Nga rrjetet sociale deri te raftet e supermarketeve, duket sikur bombardoheni vazhdimisht me mesazhe që na thonë se të gjithë duhet të konsumojmë më shumë proteina, veçanërisht në moshën e mesme dhe më tej. Proteinat ushqimore përdoren për shumë funksione në organizëm, nga prodhimi i hormoneve dhe enzimave deri te mbështetja e sistemit imunitar.Lexo edhe:5 Ushtrime që një trajner rekomandon për gjunjë dhe vithe më të forta Megjithatë, është e rëndësishme të mos e teprojmë. Ekspertja e të ushqyerit, e cila mbështetet në prova shkencore, dhe dietologia e regjistruar Jo Travers, e njohur si The London Nutritionist, thotë se përqendrimi vetëm te proteinat, në kurriz të makronutrientëve të tjerë të rëndësishëm, hidratimit të mirë dhe marrjes së sasive të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve, nuk do t'i zgjidhë problemet. Përqendrimi tërësisht te proteinat mund të çojë edhe në probleme të tjera, si humbja e masës muskulore, mungesa e energjisë dhe ndjenja e vazhdueshme e urisë. Bazuar në përvojën e saj me klientët në klinikat e ndryshme të ushqyerjes ku punon, cilat mendon Travers se janë disa nga gabimet më të zakonshme që bëjmë me proteinat në moshën e mesme? 1. Mbështetja e tepruar te pijet dhe shufrat proteinike Vlera e tregut të suplementeve proteinike në Mbretërinë e Bashkuar është vlerësuar në rreth 440 milionë paund. Megjithatë, Travers rrallë rekomandon shufra ose pije proteinike. “Ato kanë shije sikur janë bërë nga tallash i ngjitur me një lloj ngjitësi të ëmbël”, thotë ajo. “Mendoj se shufrat proteinike mund të kenë vend herë pas here, nëse njerëzit nuk mund të konsumojnë ushqim për ndonjë arsye. Por, në përgjithësi, nuk i rekomandoj fare.” Pse? Përveç faktit se janë produkte shumë të përpunuara, arsyeja kryesore, sipas saj, është se përmbajnë pak fibra. Në vend të tyre, ajo rekomandon konsumimin e proteinave së bashku me burime fibrash, për shembull, fasule mbi bukë integrale. “Në moshën e mesme, në organizëm ndodhin lloj-lloj ndryshimesh”, thotë Travers. “Niveli i yndyrnave në gjak mund të rritet dhe mund të kemi një shkallë të caktuar inflamacioni. Na nevojiten të gjitha këto [fibrat dhe lëndët e tjera ushqyese] për ta ulur inflamacionin.” Edhe pse ndonjëherë ajo sugjeron pije proteinike për personat që përpiqen të ndërtojnë masë muskulore pas aktivitetit fizik, rekomandimi i saj është që t'i përgatisin vetë në shtëpi, duke përdorur përbërës si kosi, gjalpi i kikirikut dhe fruta pylli ose perime me gjethe jeshile, në varësi të faktit nëse preferojnë një shije të ëmbël apo të kripur. Një alternativë tjetër është të konsumojnë një tas me musli, kos dhe arra. “Kosi është i shkëlqyer për kalciumin dhe jodin, dhe është gjithashtu një ushqim i mirëfilltë”, thotë ajo. “Kështu, do të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.” 2. Teprimi me proteinat Nëse keni përdorur rrjetet sociale gjatë dy viteve të fundit, mund të jeni njohur me prirjen e quajtur protein-maxxing, e cila shpesh i nxit njerëzit të konsumojnë më shumë se 200 gramë proteina në ditë. Megjithatë, të dhënat nga Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes tregojnë se shumica e britanikëve tashmë marrin më shumë se sasia e proteinave që u nevojitet. Ka pasur disa sugjerime se personat mbi 50 vjeç, veçanërisht gratë pas menopauzës, të cilat janë më të rrezikuara nga sarkopenia, duhet të synojnë të konsumojnë pak më shumë proteina. Megjithatë, nuk është e nevojshme të shkohet në ekstrem. Për shembull, mendohet se konsumimi i 1 gram proteine për kilogram të peshës trupore në ditë, në vend të 0,75 gramëve për kilogram, është i mjaftueshëm. Travers vëren se teprica e proteinave mund të çojë në probleme të tjera, si shtimi në peshë në moshën e mesme. “Fatkeqësisht, në internet ka shumë faqe që thonë se duhet të konsumoni të paktën dy gramë proteina për kilogram të peshës trupore”, thotë ajo. “Nuk kemi nevojë për aq shumë. Proteinat janë padyshim të domosdoshme, por na nevojitet edhe gjithçka tjetër. Proteinat kanë pak më shumë kalori sesa karbohidratet, ndaj mund të përfni duke shtuar kalori në një marrje kalorike që tashmë është tepër e lartë.” 3. Moskonsumimi i proteinave në kohën e duhur Njerëzit priren të rrisin marrjen e proteinave me synimin për të ndërtuar masë muskulore. Megjithatë, Travers thotë se përfshihen edhe faktorë të tjerë, si sigurimi që proteinat të konsumohen në kohën e duhur, veçanërisht pas aktivitetit fizik. “Ka mjaft prova që tregojnë se gjatë dy orëve të para pas aktivitetit fizik, organizmi juaj i përdor proteinat në mënyrë shumë më efikase për të rimbushur rezervat e muskujve dhe për të krijuar masë të re muskulore”, thotë Travers. Nëse konsumoni proteina në orare të tjera të ditës, ka shumë të ngjarë që përfundimisht të shtoni në peshë. Ndërtimi i muskujve nuk varet vetëm nga proteinat. Travers rekomandon gjithashtu konsumimin e një sasie të vogël karbohidratesh përpara aktivitetit fizik, për t'u siguruar që organizmi të ketë energjinë e nevojshme për stërvitjen. Përndryshe, organizmi mund të detyrohet të shpërbëjë indet muskulore për të siguruar energjinë që i nevojitet. Kjo do të thotë se, në përgjithësi, përfni duke humbur masë muskulore në vend që ta shtoni atë. Pas stërvitjes, ajo rekomandon që fillimisht, gjatë orës së parë, të konsumohen disa karbohidrate që përthithen shpejt, për shembull, një banane. Kjo ndihmon organizmin të rimbushë glikogjenin, një formë e glukozës që ruhet në indet muskulore për të siguruar energji. Më pas, mund të konsumohet një pije proteinike e përgatitur në shtëpi. “Periudha për rimbushjen e glikogjenit në muskuj është rreth një orë”, thotë Travers. “Më pas, duhet ta plotësoni këtë me një vakt që përmban proteina. Kjo është ajo që zakonisht rekomandoj.” 4. Dehidratimi Organizmit nuk i nevojiten vetëm proteinat për të ndërtuar muskuj, por edhe lëndë të tjera ushqyese, ndër të cilat një nga më të rëndësishmet është uji. “Kur formohet një qelizë muskulore, përfshihet një sërë procesesh biokimike që kërkojnë lloje të ndryshme lëndësh ushqyese dhe enzimash”, thotë Travers. “Në veçanti, na nevojitet edhe uji. Prandaj, nëse njerëzit nuk janë të hidratuar siç duhet, sado proteina të konsumojnë, përsëri nuk do të jenë në gjendje të formojnë një qelizë muskulore. Ka një kufi se sa mund të arrini vetëm duke konsumuar pak më shumë proteina.” Sipas Fondacionit Britanik të Zemrës, rekomandohet të konsumoni 400–600 ml ujë, ose rreth një gotë e gjysmë deri në dy gota, dy deri në tri orë përpara aktivitetit fizik, si dhe një gotë ujë menjëherë përpara tij. 5. Konsumimi i burimeve të proteinave me cilësi të dobët Shumë studime kanë paralajmëruar për rreziqet e konsumimit të tepërt të mishrave të përpunuar. Hulumtimet i lidhin vazhdimisht sasitë e larta të ushqimeve si proshuta, salsiçet dhe mishrat e përpunuar që përdoren në sanduiçe, me një rrezik më të madh për sëmundjet kardiovaskulare, diabetin e tipit 2 dhe kancerin. Megjithatë, shumë prej nesh vazhdojnë të konsumojnë sasi të tepërta të këtyre produkteve, veçanërisht burrat. Anketa Kombëtare e Dietës dhe Ushqyerjes zbuloi se më shumë se një e katërta e burrave të moshës 19–64 vjeç konsumojnë çdo ditë mbi 90 gramë mish të përpunuar, sasi kjo e barabartë me dy feta proshutë ose një sasi sa një salsiçe e gjysmë. Kjo mund të kontribuojë në humbjen e masës muskulore me kalimin e kohës. “Produktet e përpunuara të mishit të derrit, në veçanti, shkaktojnë shumë inflamacion”, thotë Travers. “Kur organizmi juaj ndodhet në këtë gjendje inflamatore, bëhet shumë e vështirë të ndërtoni masë muskulore. Në fakt, bëhet e vështirë të bëni pothuajse çdo gjë, sepse sistemi imunitar aktivizohet dhe qëndron në gjendje të vazhdueshme reagimi.” Ekzistojnë gjithashtu disa kufizime kur mbështeteni vetëm te burimet bimore të proteinave në dietën tuaj, si qiqrat dhe lloje të ndryshme fasulesh. Travers vëren se proteinat bimore kanë avantazhin e përmbajtjes së lartë të fibrave, por thotë se ato përthithen më pak lehtë nga organizmi në krahasim me proteinat shtazore. 6. Mosmarrja e mjaftueshme e leucinës Pas moshës 50 vjeç, mund të bëhemi më të cenueshëm ndaj një gjendjeje të njohur si rezistenca anabolike, në të cilën organizmi e ka më të vështirë të prodhojë inde të reja muskulore në përgjigje të marrjes së proteinave. Një aminoacid i veçantë, leucina, e cila është një nga njësitë ndërtuese të të gjitha proteinave, është treguar veçanërisht e rëndësishme për të mundësuar vazhdimin e ndërtimit të muskujve në moshën e mesme dhe në moshat më të mëdha. Megjithatë, edhe pse dyqanet e produkteve shëndetësore po ofrojnë një gamë gjithnjë e më të gjerë suplementesh me aminoacide, disa studime sugjerojnë se suplementet vetëm me leucinë kanë pak ndikim në përmirësimin e përbërjes trupore dhe funksionit muskulor te të moshuarit. Në vend të tyre, mund të jetë më mirë që leucina të merret përmes ushqimeve, si mishi i pulës, gjelit të detit, merluci, kosi grek, gjiza dhe mishi i viçit. Në vend të marrjes së suplementeve me aminoacide, Travers këshillon përqendrimin te një dietë e ekuilibruar dhe te faktorë të tjerë thelbësorë për shëndetin, si hidratimi dhe gjumi. “Nëse nuk i përmbushni këto kërkesa të tjera, një suplement ndoshta nuk do të bëjë ndonjë ndryshim të madh”, thotë ajo. 7. Neglizhimi i ekuilibrit ushqimor Një gabim tjetër që Travers vëren shpesh lidhet me qasjet e gabuara ndaj dietave. Ajo thotë se është e zakonshme që njerëzit të heqin nga dieta makronutrientë të tjerë, si karbohidratet, yndyrnat ose fibrat, dhe të përqendrohen vetëm te proteinat, duke rritur ndjeshëm konsumin e tyre. “Shpesh bëhet fjalë për gra në të 40-at, të cilat janë rritur nën ndikimin e kulturës së dietave dobësuese”, thotë ajo. “Ato shqetësohen për konsumimin e vakteve të mëdha dhe, për këtë arsye, hanë vetëm pjesën që përmban proteina.” Edhe pse proteinat janë të rëndësishme, ekuilibri ushqimor është thelbësor, thotë Travers. Ky është një gabim, sepse pa këto lëndë të tjera ushqyese, organizmi e ka të vështirë t'i përdorë proteinat në mënyrë efikase. Travers përmend magnezin si shembull të një minerali thelbësor, i cili merr pjesë në qindra reaksione kimike në organizëm dhe nevojitet për prodhimin e enzimave të ndryshme. Disa nga burimet më të zakonshme ushqimore të magnezit janë ushqimet bimore, si perimet me gjethe jeshile, arrat, farat dhe fasulet e zeza. “Ajo që na nevojitet është një sasi karbohidratesh, pak yndyrë dhe lëndë të tjera që organizmi mund t'i përdorë për energji. Kështu, proteinat ruhen për të kryer funksionet që varen prej tyre”, thotë Travers. “Kur konsumoni vetëm proteina, organizmi do t'i përdorë ato si burim energjie, që do të thotë se ato nuk mund të përdoren më për funksione të tjera, si ndërtimi dhe riparimi i muskujve.” Proteinat janë padyshim të rëndësishme, por ekuilibri i dietës është faktori më thelbësor për të ruajtur një përbërje trupore optimale gjatë moshës së mesme dhe më tej./TheTelegraph
