Nëse e keni parë me habi që numri në peshore vazhdon të rritet, pavarësisht se ndiqni një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive, nuk jeni të vetme. Shtimi në peshë në moshën e mesme barku i fryrë te burrat dhe zgjerimi i belit te gratë është aq i zakonshëm sa ka marrë edhe një emër: shtimi i peshës së moshës së mesme. Për një kohë të gjatë, ky ndryshim fizik është konsideruar si një pjesë e pashmangshme e plakjes, por tashmë po bëhet gjithnjë e më e qartë se, veçanërisht për gratë, ka mënyra për ta parandaluar trashjen e belit. Çelësi është të kuptohet biologjia që qëndron pas arsyeve pse shtohet pesha.Lexo edhe:Eurostat: 1 në 6 persona konsumon duhan Pse shtojmë papritur peshë në moshën e mesme? Siç mund të pritet, problemi lidhet me një seri ndryshimesh kimike në trup, të shkaktuara nga ndryshimet hormonale që fillojnë zakonisht në fund të të 40-ave. Një studim i fundit, i publikuar në revistën JAMA Network Open, analizoi të dhënat e 38 mijë infermiereve gjatë një periudhe 12-vjeçare (gjashtë vite para menopauzës dhe gjashtë vite pas saj). Studimi konfirmon atë që shumë gra e kanë vënë re gjatë kësaj faze të jetës. “Pjesëmarrëset shtuan mesatarisht 0.8 kg në vit gjatë periudhës së perimenopauzës”, shpjegon Dr Fionnuala Barton, mjeke e përgjithshme, specialiste e shëndetit të grave dhe themeluese e Menopause Medic. “Deri në momentin që kanë menstruacionin e fundit, ato mund të kenë shtuar rreth 5 kg pa ndryshuar asgjë në rutinën e tyre, edhe pse vazhdojnë të jetojnë shëndetshëm, të hanë të njëjtën dietë dhe të bëjnë të njëjtin aktivitet fizik si më parë.” Vendosja e yndyrës në trup gjithashtu ndryshon me moshën, duke krijuar atë që shpesh quhet “barku i menopauzës”. Yndyra e brendshme (viscerale) grumbullohet rreth organeve dhe çliron hormone, proteina që nxisin inflamacionin dhe acide yndyrore. Dr Barton paralajmëron se kjo yndyrë gjithashtu përshpejton përkeqësimin e shëndetit metabolik, i cili matet përmes presionit të gjakut, kolesterolit, nivelit të sheqerit dhe yndyrave në gjak, si dhe perimetrit të belit. Rënia e nivelit të estrogjenit mund të ndikojë mënyrën se si trupi përpunon sheqerin, duke bërë që pankreasi të punojë më shumë për të prodhuar insulinë shtesë dhe për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak normal. “Estrogjeni na mban në një gjendje ku trupi është më i ndjeshëm ndaj insulinës”, shpjegon Dr Barton. “Kur nivelet e estrogjenit bien, pankreasi duhet të prodhojë më shumë insulinë me çdo vakt për të mbajtur të qëndrueshëm sheqerin në gjak.” Ndërkohë, masa muskulore e cila mban aktiv metabolizmin dhe luan rol të rëndësishëm në largimin e sheqerit nga gjaku dhe ruajtjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës fillon të ulet. Pas moshës 30 vjeç, humbasim rreth 3% deri në 8% të masës muskulore për çdo dekadë. “Ka gjithashtu një pjesë të së vërtetës te ideja e ‘yndyrës nga kortizoli’”, thotë Dr Barton, duke iu referuar pretendimit se stresi mund të ndikojë në trashjen e belit. Kjo lidhet me ngarkesën e stresit në moshën e mesme: kujdesi për fëmijët adoleshentë, prindërit që plaken, puna kërkuese, gjumi i dobët dhe një mënyrë jetese më sedentare. “Kur reagimi ndaj stresit aktivizohet vazhdimisht, trupi ka një refleks të fortë për të ruajtur energjinë, për t’u siguruar që ka burime të mjaftueshme për situatat ‘lufto ose ik’. Një mënyrë si e bën këtë është duke depozituar yndyrë”, shpjegon ajo. Rishikoni gjithçka që mendoni se dini për humbjen e peshës Shumë gra zhgënjehen kur zbulojnë se kilogramët e shtuar në moshën e mesme duket se nuk largohen lehtë, edhe kur heqin karbohidratet, provojnë agjërimin me intervale ose bëjnë shumë ushtrime kardio. “Shoh shumë gra me marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin, sepse përpiqen dëshpërimisht të luftojnë shtimin e ri në peshë”, thotë Dr Barton. Megjithatë, studimi me infermieret tregoi se ndryshimet e duhura në ushqyerje mund të ndihmojnë. “Biologjia juaj ka ndryshuar, kështu që nuk bëhet fjalë thjesht për të ngrënë më pak dhe për të bërë më shumë aktivitet. Tani bëhet fjalë për të ngrënë në mënyrë më ushqyese dhe për të ushtruar ndryshe”, thotë ajo. Çelësi duket se qëndron te modeli i ushqyerjes dhe jo te një “dietë” e rreptë për humbje peshe. Gjatë periudhës 12-vjeçare të studimit, dy mënyra ushqyerjeje u lidhën me rrezikun më të ulët për zhvillimin e obezitetit: dieta mesdhetare, e fokusuar te ushqimet që shkaktojnë një çlirim më të ulët të insulinës në trup;
dieta për shëndetin planetar, e krijuar për të përmirësuar shëndetin e njerëzve duke qenë njëkohësisht më miqësore me mjedisin. Dr Barton shpjegon: “E rëndësishmja është se të dyja këto dieta kanë shumë fibra dhe përfshijnë ushqime me indeks të ulët glicemik karbohidrate që çlirojnë energji ngadalë dhe nuk shkaktojnë rritje të menjëhershme të sheqerit në gjak si bishtajoret, thjerrëzat, qiqrat, arrat, farat dhe drithërat integrale.” Për të përmirësuar dietën tuaj, filloni duke shtuar më shumë fibra. Shërbimi Shëndetësor Kombëtar britanik (NHS) rekomandon rreth 30 gramë fibra në ditë. Dr Barton këshillon: “Filloni me ndryshime të vogla por të qëndrueshme, për shembull zëvendësoni disa ushqime shumë të përpunuara me bishtajore si qiqrat dhe fasulet, si dhe me arra e fara.” Synoni të konsumoni më shumë ushqime me bazë bimore çdo ditë, pasi kjo ndihmon në arritjen e nivelit të duhur të fibrave. Kjo jo vetëm që ndihmon peshën dhe përbërjen e trupit, por përmirëson ndjeshëm edhe shëndetin e zorrëve. Të dhënat nga 1,002 pjesëmarrës në studimin PREDICT 1 të Zoe në vitin 2022 treguan se një mikrobiom më i larmishëm i zorrëve mund të lidhet me më pak yndyrë trupore dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak. Ushtrimi që përmirëson metabolizmin dhe muskujt Nëse nuk keni bërë më parë shumë stërvitje me pesha, periudha e moshës së mesme është koha kur duhet ta përfshini atë. “Nëse nuk ushqeheni mjaftueshëm dhe bëni shumë ushtrime kardio në këtë fazë të re të jetës, rrezikoni të humbni edhe më shumë masë muskulore, gjë që e përkeqëson rezistencën ndaj insulinës”, paralajmëron Dr Barton. Kjo funksionoi për Rebecca Saunders, e cila tani është 53 vjeçe. Para ditëlindjes së saj të 50-të, ajo ishte në peshën më të lartë që kishte pasur ndonjëherë dhe edhe ngjitja e shkallëve e linte pa frymë. “Nuk e njihja më veten”, kujton ajo. Ashtu si shumë gra në moshën e mesme, Saunders fillimisht nuk kishte besim për të ngritur pesha. Por pasi punësoi një trajner personal, ajo ndoqi një program virtual të fokusuar te forca pesë mëngjese në javë. “Çdo seancë përqendrohej në një grup tjetër muskujsh, qofshin këmbët, krahët, gjoksi apo shpina. Pak nga pak mësova të bëja ushtrime që nuk e imagjinoja kurrë se do t’i bëja”, tregon ajo. Pas gjashtë muajsh duke rritur gradualisht peshat dhe duke përmirësuar dietën, Saunders humbi rreth 27 kilogramë. “Për herë të parë pas shumë vitesh, u ndjeva vërtet përsëri vetvetja”, thotë ajo. Trajnerja personale Kate Rowe-Ham thotë: “Stërvitja e forcës është pjesa që mungon në luftën kundër shtimit të peshës në moshën e mesme. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori digjni edhe në pushim, sepse muskujt janë aktivë metabolikisht.” Ndërtimi i muskujve ndihmon gjithashtu në kontrollin e sheqerit në gjak, sepse sa më shumë muskuj kemi, aq më mirë trupi përpunon glukozën. Ngritja e peshave ndihmon edhe në forcimin e kockave, të cilat në këtë periudhë fillojnë të humbasin masë më shpejt sesa ndërtohen. Rowe-Ham rekomandon që gratë të bëjnë dy deri në tre seanca me pesha në javë, së bashku me ushtrime me intervale me intensitet të lartë (HIIT), si dhe ecje ose vrap. Ajo këshillon gjithashtu të mos fiksoheni vetëm pas numrit në peshore. “Kam shtuar peshë”, thotë ajo. “Por janë muskuj. Nëse do të ndaloja ngritjen e peshave dhe do të bëja vetëm kardio dhe HIIT, do të kisha një trup më të dobët, por më të paformuar, dhe kockat e mia do të ishin më të rrezikuara.” Përfundimi: Shtimi në peshë gjatë moshës së mesme nuk lidhet vetëm me vullnetin apo disiplinën. Ndryshimet hormonale, humbja e masës muskulore, stresi dhe metabolizmi luajnë rol të madh. Zgjidhja më e qëndrueshme duket të jetë kombinimi i ushqyerjes së pasur me fibra, proteinave të mjaftueshme dhe stërvitjes së forcës./TheTelegraph