Kolumnistja e fitnesit Caroline Idiens thotë se nuk keni nevojë të kaloni orë të tëra në palestër për të përmirësuar qëndrimin e trupit. Një nga pyetjet më të zakonshme që marr nga klientët e mi si trajnere personale është: “Çfarë mund të bëj për të përmirësuar qëndrimin tim?”Lexo edhe:Çfarë i ndodh trupit tuaj nëse konsumoni çdo ditë qumësht? Është një shqetësim që e dëgjoj vazhdimisht: njerëzit vërejnë se shpatullat e tyre po rrumbullakosen përpara, kanë dhimbje në qafë ose në pjesën e poshtme të shpinës, ose në të dyja, koka u afrohet gjithnjë e më shumë ekranit të tyre, ose thjesht nuk ndihen më aq të gjatë dhe të drejtë sa dikur. Në botën tonë gjithnjë e më dixhitale, ku shumë prej nesh kalojnë orë çdo ditë duke parë poshtë pajisjet elektronike ose duke qëndruar ulur për periudha të gjata, është e lehtë t’ia atribuojmë tërësisht jetës moderne rritjen e “qafës teknologjike” dhe shpatullave të rrumbullakosura. Por historia është më e ndërlikuar se kaq. Ndërsa zakonet tona të përditshme sigurisht që luajnë një rol, një nga arsyet kryesore pse qëndrimi ynë ndryshon ndërsa plakemi është se gradualisht humbasim forcën muskulore të nevojshme për të mbështetur shtyllën kurrizore dhe për ta mbajtur trupin drejt. Ndërsa plakemi, masa muskulore zvogëlohet, kockat bëhen më pak të dendura, disqet e shtyllës kurrizore humbasin lartësinë dhe indet lidhëse bëhen më të ngurta. Rezultati mund të jetë i njohur: shpatulla të rrumbullakosura, një pjesë e sipërme e shpinës më e harkuar, pozicionim i kokës përpara dhe prirje për t’u kërrusur gjatë ecjes. Lajmi i mirë është se kjo nuk është thjesht një pasojë e pashmangshme e plakjes. Qëndrimi i trupit nuk ka të bëjë vetëm me moshën, por edhe me forcën. Ndërtimi i muskujve që mbështesin trupin tuaj do t’ju ndihmojë të qëndroni më drejt, të lëvizni më lehtë në jetën e përditshme dhe të zvogëloni rrezikun e dëmtimeve që vijnë nga pozicionimi jo i duhur i trupit. Pse ndryshon qëndrimi ynë ndërsa plakemi? Rreth moshës 30-vjeçare, ne fillojmë gradualisht të humbasim masë muskulore, një proces i njohur si sarkopenia. Nëse nuk punojmë në mënyrë aktive për ta ruajtur atë, kjo humbje mund të përshpejtohet ndërsa plakemi. Muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, shpatullave, shtyllës kurrizore dhe trungut luajnë të gjithë një rol të rëndësishëm në mbajtjen tonë drejt, duke vepruar pothuajse si një sistem natyror mbështetës për skeletin. Me qëndrim të dobët të trupit, muskujt në pjesën e përparme të kraharorit, veçanërisht muskujt pektorale, mund të bëhen të tendosur dhe më pak fleksibël. Në të njëjtën kohë, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës që ndihmojnë në tërheqjen e shpatullave prapa dhe stabilizimin e shpatullave mund të bëhen më të dobët dhe më pak aktivë. Dhe pikërisht atëherë shfaqen problemet: shohim shpatulla të rrumbullakosura, rritje të harkimit të pjesës së sipërme të shpinës dhe një prirje për t’u përkulur përpara gjatë ecjes. A shkakton qëndrimi i keq dhimbje shpine? Nuk ka një përgjigje të thjeshtë këtu. Po, përkulja dhe pozicioni i kokës përpara vendosin stres të pabarabartë mbi nyjet e shtyllës kurrizore, mbingarkojnë muskujt dhe kompresojnë disqet. Është pikërisht kjo tendosje mekanike e përsëritur që shkakton ngurtësi, lodhje muskulore dhe tension, të cilat përfundimisht mund të çojnë në shqetësime kronike. Megjithatë, qëndrimi i keq i trupit vetëm nuk shkakton automatikisht dhimbje shpine. Shumë njerëz kanë shpatulla të rrumbullakosura ose një pozicion uljeje jo perfekt dhe nuk përjetojnë asnjë shqetësim, ndërsa të tjerë me qëndrim shumë të mirë mund të zhvillojnë përsëri probleme me shpinën. Është qëndrimi në këtë pozicion për periudha të gjata kohore ai që mund të kontribuojë në këtë dhimbje – shtylla kurrizore ka nevojë për lëvizje për të qëndruar e shëndetshme. Dhe këtu hyn në lojë ushtrimi. Pse stërvitja e forcës është një nga mjetet më të mira për qëndrimin e trupit Nëse ekziston një ndërhyrje e mbështetur nga prova të forta shkencore, ajo është stërvitja e forcës. Një rishikim sistematik i vitit 2024, i publikuar në Sports Medicine Open, i cili analizoi 23 studime, zbuloi se ushtrimet e forcimit çuan në përmirësime të rëndësishme të qëndrimit të trupit, veçanërisht në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës, ndërsa vetëm shtrirjet kishin pak efekt të matshëm. Me fjalë të tjera, të qëndrosh më drejt nuk ka të bëjë thjesht me kujtimin për t’i tërhequr shpatullat prapa dhe poshtë; ka të bëjë me ndërtimin e forcës për ta mbajtur veten në atë pozicion. Stërvitja me rezistencë ka gjithashtu përfitime shumë përtej qëndrimit të trupit. Ajo ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, mbështet shëndetin e kockave, përmirëson ekuilibrin dhe ndihmon në ruajtjen e pavarësisë ndërsa plakemi. Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë për orë të tëra në palestër. Një numër i vogël ushtrimesh specifike, të kryera në mënyrë të vazhdueshme, mund të synojnë muskujt që na ndihmojnë të ruajmë një qëndrim të drejtë. Unë përfshij pesë lëvizjet e mëposhtme në të gjitha stërvitjet e mia për të gjithë trupin dhe përpiqem t’i bëj këto tre ose katër herë në javë. Bëj 10 përsëritje për secilin ushtrim dhe tre seri. Mund të filloni vetëm me peshën e trupit dhe më pas të kaloni gradualisht në përdorimin e shtangave dore. U rekomandoj të gjithëve që sapo fillojnë të nisin me një palë shtanga dore prej 2 kg dhe t’i rrisin peshat gradualisht. Dy përsëritjet e fundit duhet të ndihen si një sfidë. Pesë ushtrime për të ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit të trupit
1. Tërheqje me përkulje përpara (Bent Over Row) Përkuluni përpara nga ijet, duke mbajtur shpinën drejt dhe trungun të aktivizuar. Duke mbajtur nga një shtangë dore në secilën dorë, tërhiqini peshat drejt brinjëve të poshtme duke shtrënguar shpatullat së bashku. Ndaloni shkurtimisht në pjesën e sipërme të lëvizjes përpara se t’i ulni ngadalë peshat me kontroll. Pse funksionon: Ky ushtrim forcon muskujt e pjesës së sipërme të shpinës që ndihmojnë në tërheqjen e shpatullave prapa dhe mbështetjen e shtyllës kurrizore. 2. Ngritja në formë T shtrirë me bark poshtë (Prone T Raise) Shtrihuni me barkun poshtë dhe shikimin drejt dyshemesë. Duke e mbajtur trupin të relaksuar, ngrini krahët pak larg dyshekut për të formuar një “T”, duke shtrënguar muskujt midis shpatullave përpara se t’i ulni ngadalë. Filloni vetëm me peshën e trupit dhe kaloni gradualisht në mbajtjen e peshave të lehta ndërsa bëheni më të fortë. Pse funksionon: Ky ushtrim synon muskujt më të vegjël stabilizues rreth shpatullave, të cilët shpesh dobësohen nga qëndrimi ulur për periudha të gjata dhe nga qëndrimi i rrumbullakosur. 3. Hapje e kundërt me pesha (Reverse Fly) Përkuluni përpara nga ijet dhe ngrini krahët anash, duke mbajtur një përkulje të lehtë në bërryla. Filloni me pesha të lehta, ndaloni shkurtimisht në pjesën e sipërme të lëvizjes dhe ulini butësisht me kontroll. Shmangni përdorimin e vrullit – lëvizja duhet të vijë nga muskujt e pjesës së sipërme të shpinës. Pse funksionon: Ky ushtrim forcon shpatullat e pasme dhe pjesën e sipërme të shpinës, duke ndihmuar në kundërvënien ndaj pozicionit të rrumbullakosur përpara që shumë prej nesh marrin. 4. Tërheqje me një krah (Single-Arm Row) Mbani një peshë në njërën dorë dhe vendoseni dorën tjetër mbi gju ose mbi një karrige për mbështetje. Duke përdorur të gjithë amplitudën e lëvizjes, tërhiqeni peshën prapa drejt ijeve duke mbajtur bërrylin afër trupit. Uleni ngadalë përpara se ta përsërisni në anën tjetër. Pse funksionon: Puna me një anë në një kohë sfidon pjesën e sipërme të shpinës, ndërsa njëkohësisht nxit muskujt e trungut të stabilizojnë shtyllën kurrizore. 5. “Dead Bug” me peshë (Weighted Dead Bug) Shtrihuni me shpinë dhe, me ose pa pesha, zgjatni ngadalë krahun e kundërt dhe këmbën e kundërt larg trupit. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës lehtë të shtypur poshtë gjatë gjithë lëvizjes dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar përpara se të ndryshoni anën. Pse funksionon: Një trung i fortë është thelbësor për mbështetjen e shtyllës kurrizore. Ky ushtrim u mëson muskujve të thellë të barkut të stabilizojnë trupin ndërsa gjymtyrët lëvizin. Të plakemi nuk do të thotë se duhet të pranojmë të bëhemi më të shkurtër, më të dobët ose më të kërrusur. Ndërsa nuk mund t’i ndalojmë ndryshimet natyrore që vijnë me plakjen, ne mund të ndikojmë në mënyrën se si trupi ynë përshtatet. Ndërtimi i forcës na ndihmon të ruajmë muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore, mbrojnë kockat tona dhe na lejojnë të lëvizim me besim në të gjitha aktivitetet tona të përditshme. Qëndrimi i mirë i trupit nuk ka të bëjë me qëndrimin e ngurtë ose përpjekjen për ta mbajtur veten në mënyrë perfekte gjatë gjithë ditës. Ka të bëjë me pasjen e një trupi mjaftueshëm të fortë për t’ju mbështetur, në mënyrë që të vazhdoni të qëndroni drejt, pavarësisht moshës suaj./TheTelegraph