Dr Francesco Lo Monaco ndan zakonet që duhet të përvetësojmë për të ndihmuar në parandalimin e insuficiencës kardiake. Ne të gjithë i dimë rreziqet e një ataku në zemër ose të një goditjeje në tru. Por insuficienca kardiake? Për shumë njerëz, pikërisht këtu njohuritë tona mjekësore bëhen të paqarta. Emri tingëllon sikur zemra thjesht ka hequr dorë, por realiteti është më i ndërlikuar.Lexo edhe:Të hash darkë vonë po dëmton trurin, zemrën dhe zorrët: Ja çfarë thonë ekspertët “Do të thotë se zemra nuk është më në gjendje të pompojë gjakun në të gjithë trupin aq me efikasitet sa duhet”, shpjegon Dr Francesco Lo Monaco, kardiolog në The National Heart Clinic në Harley Street. “Zakonisht është rezultat i dëmtimeve që janë grumbulluar gjatë shumë viteve, dhe jo i diçkaje që ndodh brenda një nate.” Ndërsa trajtimet janë më të mira se kurrë, rastet po rriten. Shkaktarët? Rritja e niveleve të obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe presionit të lartë të gjakut, së bashku me mënyrën tonë gjithnjë e më sedentare të jetesës. Siç shprehet Dr Lo Monaco, po jetojmë në një kombinim ideal faktorësh për përkeqësimin e shëndetit të zemrës. Ekspertët që shkruan së fundmi në European Heart Journal e përforcuan mesazhin se mundësia më e madhe për të trajtuar insuficiencën kardiake nuk qëndron te trajtimi i saj pasi ajo shfaqet, por në parandalimin e saj dhe në identifikimin e hershëm të faktorëve të rrezikut. Sfida është se insuficienca kardiake shpesh zhvillohet në heshtje. Në kohën kur shfaqen simptoma të tilla si vështirësia në frymëmarrje, lodhja e vazhdueshme ose ënjtja e kyçeve të këmbëve, gjendja mund të jetë tashmë e konsoliduar. Lajmi i mirë është se një pjesë e madhe e rrezikut mund të parandalohet. Këtu, Dr Lo Monaco ndan gjashtë zakone që mund t’i filloni sot për të mbrojtur zemrën tuaj në planin afatgjatë. Si të parandaloni insuficiencën kardiake
1. Kontrolloni presionin e gjakut “Të dini presionin tuaj të gjakut është e rëndësishme, sepse presioni i lartë i gjakut është një nga shkaqet kryesore të insuficiencës kardiake”, thotë Dr Lo Monaco. Ai e detyron zemrën të pompojë më fort kundër një rezistence të shtuar, gjë që me kalimin e kohës bën që muskuli i zemrës të trashet, të ngurtësohet dhe përfundimisht të dobësohet në pompimin efikas të gjakut. “Nëse jeni mbi 40 vjeç, ju rekomandoj ta kontrolloni presionin e gjakut të paktën një herë në vit dhe më shpesh nëse ai është i lartë ose nëse keni faktorë të tjerë rreziku”, thotë Dr Lo Monaco. “Për shumicën e njerëzve, synojmë rreth 120/80 mmHg, megjithëse objektivat duhet të përshtaten gjithmonë sipas individit.” Një sasi e madhe kërkimesh tregon se kontrolli i presionit të gjakut sjell përfitime të mëdha. Në një studim të New England Journal of Medicine, njerëzit me rrezik të lartë kardiovaskular, presioni sistolik i gjakut i të cilëve (numri i sipërm në matjen tuaj, që tregon presionin në arterie kur zemra rreh) u trajtua intensivisht për të qenë nën 120 mmHg, kishin 25 për qind më pak gjasa të përjetonin një atak në zemër, goditje në tru ose insuficiencë kardiake, krahasuar me ata që u trajtuan me objektiv nën 140 mmHg. Ndërkohë, një meta-analizë e madhe në The Lancet zbuloi se çdo ulje me 10 mmHg e presionit sistolik të gjakut e zvogëlonte rrezikun e insuficiencës kardiake me rreth 28 për qind. Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëjmë për të ulur presionin e gjakut. Dr Lo Monaco rekomandon “mbajtjen e një peshe të shëndetshme, reduktimin e kripës, konsumimin e shumtë të frutave dhe perimeve, ushtrimet e rregullta, gjumin e mirë, menaxhimin e stresit dhe kufizimin e alkoolit”. 2. Lëvizni më shumë çdo ditë Ushtrimet fizike janë një nga gjërat më të fuqishme që mund të bëjmë për zemrën. Më konkretisht, ushtrimet kardiovaskulare “përmirësojnë funksionin e enëve tona të gjakut, duke i bërë ato më elastike dhe duke i ndihmuar të zgjerohen në mënyrë më efektive”, shpjegon Dr Lo Monaco. “Ato gjithashtu ulin presionin e gjakut, përmirësojnë kolesterolin, reduktojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.” Dr Lo Monaco rekomandon të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë si ecja e shpejtë, çiklizmi ose noti ose 75 minuta ushtrime me intensitet të lartë, si vrapi ose klasat e fitnesit me intensitet të lartë. Thjesht të ecni pak më shpejt dhe pak më larg çdo ditë është një pikë e mirë fillimi. “Lëvizja e rregullt gjatë gjithë ditës, përdorimi i shkallëve, ecja pas vakteve dhe madje edhe qëndrimi më i shpeshtë në këmbë kontribuojnë në një shëndet më të mirë afatgjatë të zemrës.” Një studim i publikuar në Circulation zbuloi se të rriturit që kryenin 150 deri në 300 minuta aktivitet fizik të moderuar çdo javë kishin një rrezik 63 për qind më të ulët për insuficiencë kardiake, krahasuar me ata që bënin shumë pak aktivitet fizik. Ata që kryenin 75 deri në 150 minuta ushtrime intensive çdo javë kishin një rrezik 66 për qind më të ulët. Për më tepër, Dr Lo Monaco inkurajon stërvitjen e forcës të paktën dy herë në javë, “sepse ruajtja e masës muskulore mbështet si shëndetin metabolik, ashtu edhe atë kardiovaskular”. Edhe rikuperimi ka rëndësi. “Shumë njerëz mendojnë se më shumë ushtrime janë gjithmonë më të mira, por zemra juaj bëhet më e fortë gjatë rikuperimit”, thotë ai. “Gjumi cilësor, ditët e pushimit dhe lejimi i kohës që trupi juaj të rikuperohet ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut, reduktimin e inflamacionit dhe maksimizimin e përfitimeve kardiovaskulare të ushtrimeve.” 3. Vendosni një orar gjumi dhe përmbajuni atij Si cilësia, ashtu edhe rregullsia e gjumit tuaj janë të rëndësishme, sipas Dr Lo Monaco. “Shumica e të rriturve duhet të synojnë shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë, por mbajtja e një orari të rregullt të fjetjes dhe zgjimit ndihmon në rregullimin e orës së brendshme të trupit, presionit të gjakut dhe niveleve të hormoneve.” Ai shpesh u thotë pacientëve se “nuk kanë kohë të mos flenë”, pasi gjumi me cilësi të dobët rrit rrezikun e presionit të lartë të gjakut, diabetit, obezitetit, problemeve të ritmit të zemrës dhe, përfundimisht, insuficiencës kardiake. Në fakt, një studim i fundit i publikuar në The BMJ zbuloi se fjetja më pak se shtatë orë në natë shoqërohej me një rrezik 20 për qind më të lartë për insuficiencë kardiake. Gërhitja e zakonshme lidhej gjithashtu me një rrezik 20 deri në 30 për qind më të lartë. “Unë rekomandoj shmangien e ekraneve për një orë para gjumit, kufizimin e kafeinës më vonë gjatë ditës dhe krijimin e një ambienti të freskët dhe të errët për gjumë”, thotë Dr Lo Monaco. “Nëse gërhisni fort ose zgjoheni duke u ndier të rraskapitur, pavarësisht se keni fjetur mjaftueshëm, është e rëndësishme të vlerësoheni për apnenë e gjumit, pasi kjo është një faktor i zakonshëm, por shpesh i neglizhuar, i rrezikut kardiovaskular.” 4. Ndërtojeni dietën tuaj rreth ushqimeve të plota Shpesh dëgjojmë për fuqinë e acideve yndyrore omega-3 për shëndetin e zemrës. “Ato ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, ulin nivelet e triglicerideve dhe mbështesin funksionimin e shëndetshëm të enëve të gjakut”, thotë Dr Lo Monaco. “Në përgjithësi, rekomandoj të konsumohen të paktën dy racione peshku në javë, ku njëri prej tyre të jetë peshk i yndyrshëm, si salmoni, sardelet dhe skumbria.” Megjithatë, “shëndeti i zemrës nuk ka të bëjë me konsumimin e një ‘superushqimi’ të vetëm”, shton ai. “Ka të bëjë me modelin tuaj të përgjithshëm ushqimor. I inkurajoj pacientët e mi të ndjekin një dietë të stilit mesdhetar, me shumë perime, fruta, bishtajore, arra, vaj ulliri dhe burime të dobëta proteinash.” Sardelet e pjekura në skarë me limon dhe erëza Peshqit e yndyrshëm, si sardelet, janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat kanë përfitime të shumta për shëndetin e zemrës. Një studim novator i publikuar në The New England Journal of Medicine zbuloi se një dietë mesdhetare e plotësuar me vaj ulliri ekstra të virgjër reduktonte rrezikun e ngjarjeve madhore kardiovaskulare me 31 për qind te njerëzit me rrezik të lartë kardiovaskular. Një dietë mesdhetare e plotësuar me përzierje arrash e reduktonte rrezikun me 28 për qind. Në të njëjtën kohë, Dr Lo Monaco këshillon reduktimin e ushqimeve ultra të përpunuara, mishrave të përpunuar, pijeve me sheqer, ushqimeve të skuqura dhe ushqimeve me përmbajtje të lartë kripe. “Këto kontribuojnë në presionin e lartë të gjakut, obezitetin, diabetin dhe sëmundjet kardiovaskulare”, shpjegon ai. “Filozofia ime ka qenë gjithmonë se nuk keni nevojë të ndryshoni gjithçka brenda një nate. Filloni me një zgjedhje më të shëndetshme, kthejeni atë në zakon dhe më pas ndërtoni mbi të.” 5. Ndaloni së ngrëni tre orë para gjumit Një tjetër zakon i thjeshtë që mund të jetë i dobishëm si për gjumin, ashtu edhe për dietën tuaj, është shmangia e ushqimit për të paktën tre orë para gjumit. “Gjithashtu këshilloj shmangien e alkoolit, vakteve të rënda ose me shumë yndyrë, ushqimeve pikante dhe ushqimeve të ëmbla vonë në mbrëmje”, thotë Dr Lo Monaco. “Këto mund të prishin gjumin, të shkaktojnë refluks acid, të stimulojnë sistemin nervor dhe madje të rrisin gjasat për palpitacione te disa njerëz”, shpjegon ai. Një studim zbuloi se konsumimi i më shumë se 40 për qind të kalorive ditore pas orës 19:00 shoqërohej me funksionim më të dobët të enëve të gjakut dhe një prevalencë më të lartë të pllakave në arteriet karotide depozitime yndyrore në arteriet që furnizojnë trurin me gjak. “Qëllimi është t’i japim trupit dhe zemrës tuaj mundësinë më të mirë për t’u rikuperuar gjatë natës”, përfn Dr Lo Monaco. 6. Merrni pesë minuta për të marrë frymë Stresi kronik dëmton sistemin kardiovaskular. “Ai rrit hormonet e stresit, rrit presionin e gjakut, prish gjumin dhe shpesh çon në zakone jo të shëndetshme, si dieta e dobët ose mungesa e aktivitetit fizik, të gjitha këto rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe insuficiencës kardiake.” Në fakt, një studim i publikuar në International Journal of Cardiology zbuloi se njerëzit me nivele më të larta të hormoneve të stresit kishin një rrezik 63 për qind më të madh për sëmundje kardiovaskulare. Nuk ekziston një mënyrë e vetme më e mirë për të menaxhuar stresin. Por edhe pesë deri në 10 minuta frymëmarrje të ngadaltë dhe të kontrolluar çdo ditë mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit dhe përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme, thotë Dr Lo Monaco. Qasja më e mirë është ajo që do të jeni realisht në gjendje ta ndiqni qoftë joga, meditimi, ndërgjegjësimi, frymëmarrja “box breathing” ose thjesht një shëtitje jashtë. Dr Lo Monaco gjithashtu i inkurajon pacientët e tij ta mendojnë stresin në një kuptim më të gjerë. “Ushtrimet e rregullta, gjumi cilësor, lidhjet e forta shoqërore dhe gjetja e kohës për t’u shkëputur janë të gjitha mënyra të fuqishme për të mbrojtur si mirëqenien tuaj mendore, ashtu edhe zemrën tuaj”, thotë ai. “Parandalimi ndërtohet mbi zakonet e përditshme, jo mbi zgjedhjet e shëndetshme të bëra herë pas here.”/TheTelegraph