Tensioni i lartë i gjakut prek një në tre të rritur në Mbretërinë e Bashkuar dhe është përgjegjës për më shumë se gjysmën e të gjitha infarkteve dhe goditjeve në tru. Është diçka që kemi frikë ta dëgjojmë gjatë kontrollit shëndetësor në moshën e mesme, por në fakt, një diagnozë e hershme mund të jetë një bekim. Tensioni i lartë i gjakut shpesh quhet “vrasësi i heshtur”, sepse mund të mos shfaqë asnjë simptomë, duke e bërë edhe më të rëndësishme njohjen e vlerave të tensionit të gjakut dhe kontrollin e rregullt të tyre.Lexo edhe:Ekspertja shëndetësore tregon si të shmangni gripin dhe ftohjet gjatë vjeshtës Si matet tensioni i gjakut? Tensioni i gjakut matet në milimetra të merkurit (mmHg). Numri i sipërm është “sistolik” presioni në arterie kur zemra rreh. Numri i poshtëm është “diastolik” presioni në arterie kur zemra pushon midis rrahjeve. “Të dyja janë të rëndësishme, por për personat mbi 50 vjeç, numri i sipërm është më i rëndësishëm,” tha profesor Graham MacGregor, i cili më parë themeloi organizatën bamirëse Blood Pressure UK. “Një presion sistolik i rritur te personat mbi 50 vjeç tregon një rrezik më të madh për goditje në tru dhe sëmundje të zemrës sesa një presion diastolik i rritur.” “Shumica e njerëzve në Mbretërinë e Bashkuar kanë tension të gjakut më të lartë se niveli ideal, por, si udhëzim i përgjithshëm, tensioni normal i gjakut konsiderohet të jetë midis 90/60 mmHg dhe 120/80 mmHg,” tha profesor MacGregor. Pra, cilat janë mënyrat e provuara për të ulur tensionin e gjakut? Sipas ekspertëve, metodat më të mira për uljen e tensionit të gjakut janë: - Ilaçet
- Ulni konsumin e kripës
- Hani më shumë ushqime të pasura me kalium
- Bëni më shumë aktivitet fizik
- Humbni peshë
- Ulni konsumin e alkoolit
- Lëreni duhanin dhe avullimin elektronik
- Jepini përparësi gjumit
- Suplementet
- Monitoroni tensionin e gjakut në shtëpi Si ta ulni tensionin e gjakut
1. Ilaçet Për fat të mirë, kemi mënyra shumë efektive për uljen e tensionit të gjakut, me katër lloje kryesore ilaçesh. Një tabletë mund ta ulë presionin përmes një mekanizmi të caktuar dhe, nëse trupi juaj arrin ta bllokojë atë mekanizëm, mund t’ju përshkruhet një tjetër ilaç që vepron përmes një mekanizmi tjetër. Nëse ju jepen dy tableta që veprojnë në mënyra të ndryshme, kjo është më efektive se njëra e vetme; dhe nëse merrni tre, kjo mund të jetë më efektive se dy. Katër llojet kryesore janë: - Frenuesit e enzimës konvertuese të angiotensinës (ACE) dhe bllokuesit e receptorëve të angiotensinës (ARB) të dy veprojnë duke kontrolluar hormonet që ndihmojnë në -relaksimin dhe zgjerimin e enëve të gjakut, gjë që nga ana tjetër ul presionin.
- Diuretikët tiazidikë të cilët largojnë lëngun e tepërt nga trupi.
- Bllokuesit e kanaleve të kalciumit (CCB) parandalojnë hyrjen e kalciumit në qelizat e zemrës dhe arterieve (pasi kalciumi shkakton tkurrjen e tyre më të fortë), duke lejuar enët e gjakut të relaksohen dhe të hapen. Efektet anësore për disa njerëz përfshijnë marramendje dhe dhimbje koke. “Disa njerëz nuk do të kenë fare efekte anësore. Kjo varet nga ilaçi dhe personi, si dhe nëse ata marrin ndonjë ilaç tjetër,” thotë Ruth Goss, infermiere e lartë e kardiologjisë në British Heart Foundation. “Pasojat afatgjata shëndetësore të tensionit të lartë të pakontrolluar janë shumë më të këqija. Nëse keni ndonjë shqetësim për ilaçet tuaja, mos e ndryshoni dozën dhe mos e ndërprisni marrjen e tyre. Flisni me mjekun tuaj të familjes,” shton ajo. 2. Ulni konsumin e kripës Kjo është absolutisht thelbësore sa më shumë kripë të hani, aq më i lartë do të jetë tensioni juaj i gjakut. Edhe nëse merrni ilaçe për tensionin e gjakut, një dietë e pasur me kripë mund t’i bëjë ato më pak efektive. Ulja e konsumit të kripës do të ketë gjithashtu një ndikim të shpejtë shpesh brenda disa javësh. Edhe pse kemi nevojë për një sasi të vogël kripe për të qëndruar të shëndetshëm rreth 4 gramë në ditë nuk duhet të konsumojmë më shumë se 6 gramë, ose një lugë çaji të rrafshët. Shumica prej nesh konsumojnë shumë. Rreth 75 për qind vjen nga ushqimet e përpunuara, 15 për qind shtohet gjatë gatimit ose para ngrënies (prandaj hiqeni kriporen nga tavolina), ndërsa 10 për qind gjendet natyrshëm në ushqime. Kur bëhet fjalë për ushqimet e përpunuara, kontrolloni me kujdes etiketat për kripën ose natriumin dy bukë ose kuti me drithëra të prodhuara nga e njëjta kompani mund të përmbajnë sasi shumë të ndryshme. “Kur blini peshk të konservuar, bishtajore ose perime, zgjidhni ato që janë në ujë dhe jo në shëllirë,” thotë Kate Llewellyn-Waters, autore, nutricioniste dhe eksperte e përhershme e programit televiziv You Are What You Eat. Njihni ushqimet me përmbajtje të lartë kripe. Ato janë: - Ketchup
- Salca e sojës
- Kokrrizat për lëng mishi
- Mishrat e përpunuar
- Turshitë
- Ushqimet e gatshme
- Ushqimet e porositura ose të marra jashtë shtëpisë Zgjedhja e gjalpit pa kripë është një shembull i një zëvendësimi të thjeshtë që mund të bëni. Aplikacioni FoodSwitch ju lejon të skanoni barkodet e ushqimeve dhe pijeve dhe të shihni menjëherë nëse ato kanë përmbajtje të lartë, mesatare apo të ulët kripe. Ai sugjeron gjithashtu produkte alternative më të shëndetshme. “Gjatë gatimit, një nga këshillat më efektive për të riedukuar shqisën e shijes është të përdorni barishte ose erëza në vend të kripës,” thotë Llewellyn-Waters. “Lëngu i limonit, qimnoni, qepujkat dhe barishtet e freskëta ose të thata do t’i shtojnë shije ushqimit.” Lajmi i mirë është se preferenca për kripën është një shije e fituar dhe mund të çmësohet. Duhen gjashtë deri në tetë javë për t’u përshtatur me sasi shumë më të ulëta pas kësaj, nuk do t’ju pëlqejë më kurrë një gjevrek. 3. Hani më shumë ushqime të pasura me kalium “Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që ndihmon trupin tuaj të largojë natriumin dhe ul presionin mbi enët e gjakut,” thotë Llewellyn-Waters. “Dietat perëndimore priren të jenë të pasura me natrium dhe të varfra në kalium.” Ushqimet e pasura me kalium përfshijnë: - Banane
- Perime me gjethe jeshile
- Patate të ëmbla
- Arra dhe fruta arrore (pa kripë)
- Fara
- Domate
- Avokado
- Kajsi
- Kërpudha Zgjidhni ta merrni kaliumin nga këto ushqime në vend të suplementeve të kaliumit. Për personat me sëmundje të veshkave ose që marrin disa lloje ilaçesh për tensionin e gjakut, një rritje e madhe e kaliumit mund të jetë e dëmshme, ndaj këshillohuni me mjekun përpara se të bëni ndryshime të mëdha. Hulumtimet e reja kanë zbuluar se ngrënia e bananeve është më efektive në uljen e tensionit të gjakut sesa reduktimi i konsumit të kripës. Një studim tjetër ndoqi konsumin e fibrave te 200 persona me hipertension dhe diabet të tipit 2. Konsumi i tyre i fibrave u rrit me rreth 20 deri në 25 për qind, në 24 deri në 30 gramë në ditë, dhe ata konsumuan 1,200–1,500 kalori. Pas gjashtë muajsh, studiuesit vunë re një ulje prej 15 për qind të tensionit sistolik të gjakut. Një tjetër studim ndoqi marrjen e fibrave te më shumë se 2,500 gra në moshën e mesme dhe zbuloi se fibrat veçanërisht ato nga drithërat kontribuan në një rrezik më të ulët të hipertensionit. 4. Bëni më shumë aktivitet fizik “Zemra juaj është një muskul. Aktiviteti fizik i rregullt e bën atë më të fortë dhe të aftë të pompojë gjakun me më pak përpjekje, gjë që ul tensionin e gjakut,” thotë Ruth. “Synoni për 150 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë.” Një meta-analizë e 270 provave të randomizuara të kontrolluara krahasoi pesë forma të ndryshme aktiviteti fizik ushtrimet aerobike, stërvitjen me pesha, kombinimin e të dyjave, stërvitjen me intervale me intensitet të lartë dhe ushtrimet izometrike. Të gjitha përmirësuan tensionin e gjakut, por ushtrimet izometrike si plank-u, squat-et dhe qëndrimi ulur i mbështetur në mur patën efektin më të theksuar. “Është normale që tensioni i gjakut të rritet pas aktivitetit fizik dhe duhet të ulet përsëri kur ndaloni,” thotë Goss. “Nëse tensioni juaj i gjakut është shumë i lartë, flisni me mjekun ose infermierin përpara se të filloni diçka të re.” 5. Humbni peshë Nëse jeni mbipeshë, humbja e disa kilogramëve do të ulë tensionin e gjakut, pasi zemra juaj nuk do të ketë nevojë të punojë aq shumë për të pompuar gjakun nëpër trup. Nëse jeni mbipeshë, edhe humbja e një sasie të moderuar 5 ose 10 për qind të peshës trupore mund të bëjë ndryshim. Si udhëzim i përgjithshëm, tensioni i gjakut mund të ulet me rreth 1 mmHg për çdo kilogram (rreth 2.2 paund) të humbur. Edhe perimetri i belit është i rëndësishëm hulumtimet tregojnë se mbajtja e peshës së tepërt rreth barkut mund të rrisë rrezikun e tensionit të lartë më shumë se pesha e tepërt në çdo pjesë tjetër të trupit. 6. Ulni konsumin e alkoolit E dimë se konsumimi i alkoolit në sasi të tepërta rrit tensionin e gjakut. Deri vonë, mendohej se pirja e moderuar nuk ishte një faktor rreziku, por të dhënat më të reja, të mbledhura gjatë disa dekadave dhe që përfshinin 20,000 njerëz, kanë sugjeruar se tensioni i gjakut rritet në përputhje me konsumin e alkoolit, duke filluar që nga një gotë verë në ditë. Alkooli gjithashtu mund të çojë në shtim në peshë gjë që rrit tensionin e gjakut dhe të ndërhyjë në veprimin e disa ilaçeve për tensionin e gjakut. 7. Lëreni duhanin dhe avullimin elektronik Pirja e duhanit sigurisht që shkakton një rritje të përkohshme të tensionit të gjakut duke aktivizuar sistemin nervor simpatik (SNS), i cili kontrollon reagimin e trupit ndaj rrezikut dhe rrit ritmin e zemrës dhe tensionin e gjakut. Studiuesit kanë raportuar gjithashtu “ndryshime shqetësuese” në tensionin e gjakut dhe ritmin e zemrës pas përdorimit të cigareve elektronike. Megjithëse ekspertët nuk bien dakord për efektet afatgjata të këtyre rritjeve të përkohshme, nuk ka dyshim se pirja e duhanit rrit grumbullimin e materialeve yndyrore në arterie, duke zvogëluar hapësirën për qarkullimin e gjakut. Lënia e duhanit do ta ulë ndjeshëm rrezikun për goditje në tru ose sëmundje të zemrës. 8. Jepini përparësi gjumit Tensioni i gjakut priret të ulet deri në 20 për qind kur flemë një fenomen i njohur si “ulja e tensionit gjatë natës”. Ka një numër të madh studimesh që sugjerojnë se mungesa e rregullt e gjumit më pak se pesë orë në natë si edhe gjumi i ndërprerë lidhen me tension më të lartë të gjakut, veçanërisht te gratë gjatë moshës së mesme. Shqetësimi për këtë sigurisht që nuk do t’ju ndihmojë të flini më mirë, por ia vlen të ndërmerrni hapa të vegjël për të përmirësuar higjienën e gjumit. Kjo mund të përfshijë: - Të flini në një orar të rregullt
- Aktivitet fizik çdo ditë
- Të mos mbani pajisje elektronike në dhomën e gjumit
- Të provoni perde që bllokojnë dritën 9. Njihni suplementet tuaja “Ka disa suplemente që mund të ulin tensionin e gjakut, por është jetike të dini se shumë suplemente ndërveprojnë me ilaçet, përfshirë ilaçet për tensionin e gjakut, ndaj gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë prej tyre,” paralajmëron nutricionistja Llewellyn-Waters. Suplementet që mund të ndihmojnë në uljen e tensionit të gjakut përfshijnë: - Kalium
- Magnez
- Vitaminë D
- Vaj peshku Një studim i vitit 2022 zbuloi se një dozë ditore prej rreth 2–3 gramësh acide yndyrore omega-3 (që gjenden te salmoni, toni dhe peshq të tjerë me yndyrë) mund të jetë sasia optimale e nevojshme për të ndihmuar në uljen e tensionit të gjakut. Kapsulat me hudhër kanë treguar gjithashtu efektivitet në uljen e tensionit të gjakut, si dhe në përmirësimin e përgjithshëm të shëndetit kardiovaskular, duke reduktuar ngurtësinë e arterieve, inflamacionin dhe nivelet e larta të kolesterolit. 10. Monitoroni tensionin e gjakut në shtëpi Shumë njerëz kanë peshore për t’i ndihmuar të kontrollojnë peshën e tyre edhe pse mund ta kuptojmë me sy ose nga mënyra se si na rrinë rrobat nëse jemi mbipeshë. Nuk mund ta kuptojmë nëse tensioni i gjakut është i rritur shenja e parë mund të jetë një infarkt. Të merrni një aparat për matjen e tensionit të gjakut mund të jetë gjëja më e mirë që keni bërë ndonjëherë. Monitorimi në shtëpi do t’ju japë një pamje më të plotë të ngritjeve dhe uljeve të tensionit nga dita në ditë, mund t’ju motivojë të bëni ndryshime dhe t’ju tregojë nëse këto ndryshime po funksionojnë. Blini një aparat të miratuar nga British and Irish Hypertension Society për përdorim në shtëpi dhe ndiqni me kujdes udhëzimet. Qëndroni të palëvizur dhe të qetë gjatë matjes, duke bërë dy ose tre matje, me një ose dy minuta interval midis tyre. Bëni matjet në të njëjtën kohë çdo ditë dhe përdorni gjithmonë të njëjtin krah, në mënyrë që të krahasoni të njëjtat kushte me njëra-tjetrën. Mbani shënim vlerat e tensionit tuaj. Cilat janë rreziqet e hipertensionit? Hipertensioni është një tjetër term për tensionin e lartë të gjakut dhe i referohet pikës kur ai mund të trajtohet me ilaçe. Ky nivel është vendosur në 140/90, megjithëse, sipas MacGregor, në njëfarë mase ky është një kufi i përcaktuar në mënyrë arbitrare. “Rreziqet nga tensioni i lartë i gjakut nuk ndalen në një numër të caktuar. Nëse jeni nën këtë prag, por tensioni është ende i rritur, duhet të bëni diçka për ta ulur.” Hipertensioni nuk shfaq simptoma, por është një faktor i madh rreziku për: - Goditje në tru
- Sëmundje kardiovaskulare
- Sëmundje të veshkave
- Humbje të shikimit
- Demencë vaskulare A rritet tensioni i gjakut me kalimin e moshës? Në Mbretërinë e Bashkuar, kur jeni 20 vjeç, rreziku është afërsisht 20 për qind; në moshën 50 vjeç është 50 për qind; ndërsa në moshën 80 vjeç është 80 për qind. Dieta mendohet të jetë shkaku kryesor këtu rritje të tensionit të gjakut të lidhura me moshën janë vërejtur pothuajse në çdo popullatë, me përjashtim të gjuetarëve-mbledhësve dhe fermerëve që jetojnë kryesisht nga ushqimet e gjetura në natyrë. Në fakt, besohet se fajtore është kripa. “Kur hani kripë, ju mbani një pjesë të saj në trup, gjë që kontrollon sasinë e lëngjeve në gjakun tuaj,” tha MacGregor. “E thënë thjesht, është si të shtosh lëng në një sistem ngrohjeje qendrore kjo rrit presionin. Janë bërë studime mbi komunitete që nuk kanë fare akses në kripë. Tensioni i tyre i gjakut nuk rritet me moshën tensioni mesatar i tyre është 92/60 i njëjtë me atë të një gorille ose babuini.”/TheTelegraph