Fermerët britanikë mund të jenë duke mallkuar afidet që kanë shkatërruar rreth 30 milionë kokë sallate jeshile këtë sezon. Por, ndërsa sallatat e rritura në vend, si crisphead, cos dhe iceberg, po bëhen më të vështira për t’u gjetur, a mund të jetë kjo një kohë e mirë për të provuar gjethe të tjera? Nutricionistët mendojnë se po. Në vend të 200,000 tonëve sallatë jeshile të prodhuar në Britani dhe të importuar, që i hedhim në sallata çdo vit, ata thonë se mund të zgjedhim zarzavate më ushqyese që mbështesin shëndetin tonë, veçanërisht ndërsa plakemi. Spinaqi, lakra kale, lakërishta, çikorja, pak choi dhe rukola janë të gjitha të mira të gjalla, megjithëse disa prej tyre janë po aq të mira edhe të gatuara. Së bashku, ato ofrojnë lëndë ushqyese që ndihmojnë në mbështetjen e kockave, syve, lëkurës dhe zemrës ndërsa rritemi në moshë, si edhe fibra dhe një sërë përbërjesh bimore.Lexo edhe:Sëmundja e arterieve nis më herët, shenja të saj gjenden edhe te të rinjtë “Marulja përbëhet kryesisht nga ujë, ndaj ka pak hapësirë për lëndë ushqyese,” thotë terapisti i ushqyerjes Ian Marber. “Mendojeni sallatën si letrën mbështjellëse rreth një dhurate të mirë. Sado e bukur të jetë, ajo që gjendet brenda është pjesa kryesore.” Ai shton se vitaminat e tretshme në yndyrë, si A dhe K, të cilat gjenden në shumë prej këtyre zarzavateve, përthithen më mirë kur hahen me pak yndyrë të shëndetshme, si vaj ulliri ose djathë feta. Zëvendësimi i një pjese ose i gjithë marules që përdorni zakonisht me këto zarzavate të tjera do t’i japë gjithashtu një pjate më shumë shije, pasi përbërjet që i japin shëndetit përfitime u japin atyre një shije më të theksuar sesa marulja neutrale, e mbushur me ujë, thotë Prof. Anastasia Kalea, dietologe e regjistruar në University College London. “BLT-ja juaj do të ketë shije shumë ndryshe,” thotë ajo. Lakra kale Shpesh e përqeshur si simbol i njerëzve të apasionuar pas mirëqenies, lakra kale ka lëndët ushqyese për të mbështetur reputacionin e saj. “Është një burim i shkëlqyer i vitaminave K, A dhe C,” thotë Marber. “Vitamina K ndihmon në mirëmbajtjen e kockave dhe në mpiksjen e gjakut, vitamina A mbështet lëkurën dhe shikimin normal, ndërsa vitamina C merr pjesë në funksionimin e sistemit imunitar dhe nxit përthithjen e hekurit.” Hidhërimi i lakrës kale vjen pjesërisht nga përbërjet e quajtura glukozinolate, të cilat shpërbëhen kur gjethet priten ose përtypen. “Glukozinolatet kanë veti antioksiduese, mund të ulin inflamacionin dhe mund të nxisin apoptozën, që është vetëshkatërrimi i qelizave të dëmtuara ose kancerogjene,” thotë Marber. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime përtej studimeve laboratorike ose te kafshët për të konfirmuar këto efekte te njerëzit. Si ta shërbeni Lakra kale është fibroze, ndaj për ta shijuar të gjallë, grijeni imët ose marinojeni në vaj ulliri, lëng limoni dhe kripë, dhe shtypeni me duar për disa minuta që të zbutet. Lakra kale shkon shumë mirë me salca me kos të trashë ose tahini. Lakërishta Nëse i shijoni zarzavatet me gjethe me një shije pikante, edhe enët tuaja të gjakut mund të përfitojnë. “Këto gjethe pikante janë të pasura me nitrate natyrale dietike,” thotë Prof. Kalea. “Kur i përtypni, bakteret në gojë dhe stomak i shndërrojnë këto nitrate dietike në oksid nitrik.” Kjo ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut, duke mbështetur presionin e shëndetshëm të gjakut, thotë ajo. Ajo paralajmëron se lakërishta, ashtu si rukola, e cila ka përfitime të ngjashme, duhet të konsumohet rregullisht për të pasur këtë efekt. Lakërishta është veçanërisht e pasur me vitaminë K dhe siguron një sasi të dobishme të vitaminës C dhe një sasi të vitaminës A. “Ajo përmban gjithashtu kalcium dhe, meqë ka pak oksalate, kalciumi përthithet më lehtë,” thotë Marber. Oksalatet lidhen me kalciumin dhe zvogëlojnë sasinë që trupi mund të përthithë, siç ndodh me spinaqin. Gjethet pikante përmbajnë gjithashtu karotenoide, përbërje bimore duke përfshirë luteinën dhe zeaksantinën, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave në pjesën e pasme të syrit. Një rishikim i vitit 2025 në revistën Life gjeti prova se përbërjet në lakërishtë mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, kolesterolit dhe sheqerit në gjak, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar efektin te njerëzit. Si ta shërbeni Për t’ia zbutur shijen pikante, përziejeni me një salcë me mjaltë dhe mustardë dhe shërbejeni në një sallatë me dardha ose mollë. Rukola Ashtu si lakërishta, nitratet dietike në rukola mbështesin enët e shëndetshme të gjakut dhe presionin e gjakut. “Rukola përmban një nga përqendrimet më të larta natyrale të nitrateve në botën bimore,” thotë Prof. Kalea. Studimet klinike kanë zbuluar se 300–500 mg nitrate afërsisht e njëjta sasi që gjendet në një porcion bujar prej 60–70 g mund të ulë presionin e gjakut, thotë Kalea. Rukola është gjithashtu burim i vitaminave K, A dhe C, si dhe burim i mirë i kaliumit dhe kalciumit, thotë Marber. “Ajo ka relativisht pak oksalate, gjë që çon në përthithje më të lartë të kalciumit,” shton ai. Kaliumi ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut, ndërsa kalciumi ndihmon në ruajtjen e dendësisë së kockave, e cila bëhet gjithnjë e më e rëndësishme ndërsa plakemi. Shija e fortë dhe djegëse e rukolës vjen pjesërisht nga izotiocianatet, të formuara kur përbërjet e quajtura glukozinolate shpërbëhen ndërsa gjethet priten ose përtypen. Sipas University of Reading, ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave dhe në reduktimin e inflamacionit, ndërsa studiuesit po shqyrtojnë rolin e tyre të mundshëm në mbrojtjen kundër kancerit dhe sëmundjes së Alzheimerit. Si ta shërbeni Përzieni gjethet e rukolës me thjerrëza puy të gatuara, të shoqëruara me copa proshute dhe perime të gatuara, dhe përziejini me një vinegretë të mirë. Pak choi Me gjethet e tij të lëngshme dhe kërcellin krokant, pak choi është i njohur në gatimet me përzierje të shpejtë në tigan, supat dhe gatimet me petë, por bën gjithashtu një sallatë të freskët dhe të shijshme të gjallë. Marber thotë se ai siguron vitaminë K për shëndetin e kockave dhe vitaminë C, e cila ndihmon trupin të prodhojë kolagjen për një lëkurë të shëndetshme. Beta-karoteni në gjethet jeshile mund të shndërrohet gjithashtu në vitaminë A, e cila mbështet shikimin normal. Pak choi siguron kalcium, i cili vepron së bashku me vitaminën K për të mbështetur shëndetin e kockave ndërsa plakemi, dhe ka pak oksalate, përbërjet që mund të pengojnë përthithjen e tij. “Pak choi është veçanërisht i vlefshëm ndërsa plakemi, sepse siguron përthithje maksimale të lëndëve ushqyese me stres minimal për tretjen,” thotë Prof. Kalea. “Kjo e bën atë një zgjedhje të dobishme për konsumatorët që shqetësohen për humbjen e kockave, presionin e lartë të gjakut dhe inflamacionin kronik qelizor.” Ashtu si lakra kale dhe lakërishta, pak choi prodhon izotiocianate kur pritet ose përtypet. Këto përbërje po studiohen për efektet e tyre të mundshme në dëmtimin e qelizave dhe inflamacionin. Si ta shërbeni Përgatitni një sallatë në stilin aziatik duke përzier kërcellin dhe gjethet e pak choi-t të prera hollë me kastravec, qepë të njoma, fara susami të pjekura dhe një salcë në stilin aziatik. Spinaqi i njomë Spinaqi i njomë dhe me shije të butë është një zëvendësim i lehtë i marules në një sanduiç ose sallatë. Ai siguron vitaminat K, A dhe C, folat dhe magnez, i cili ndihmon në funksionimin normal të muskujve. “Spinaqi është një burim i vlefshëm i luteinës, neoksantinës dhe beta-karotenit, të gjitha karotenoide që mbështesin shëndetin e syve dhe kanë aktivitet antioksidues,” thotë Marber. Spinaqi i njomë përmban kalcium dhe hekur, por përmban gjithashtu oksalate. “Oksalatet janë përbërje bimore që gjenden natyrshëm dhe veprojnë si pranga biologjike,” thotë Prof. Kalea. “Kur hani spinaq të gjallë, këto oksalate lidhen fort me minerale si kalciumi dhe hekuri, duke e bërë shumë më të vështirë për trupin tuaj t’i përthithë.” Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm që nuk kanë probleme me veshkat, thotë ajo, përfitimet e karotenoideve, nitrateve dhe folatit (vitamina B9) të spinaqit janë shumë më të mëdha se ky disavantazh. Si ta shërbeni Në një sallatë me spec të kuq dhe/ose domate, vaj ulliri dhe pak lëng limoni. Vaji ndihmon trupin të përthithë karotenoidet e tij, ndërsa vitamina C në spec dhe limon ndihmon trupin të përthithë hekurin e spinaqit. Çikorja (endive) Kokat e zbehta dhe të ngjeshura krijojnë sallata krokante dhe këndshëm të hidhura, dhe sigurojnë vitaminat K dhe A, folat (vitamina B9) dhe kalium. Shija e tyre karakteristike vjen pjesërisht nga përbërjet bimore të quajtura laktonet e seskuiterpenit, të cilat disa studime sugjerojnë se mund të kenë efekte anti-inflamatore. Këto dhe përbërje të tjera tregojnë “potencial premtues” për uljen e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e niveleve të kolesterolit, dhe mund të ndihmojnë në kufizimin e dëmtimit të qelizave dhe inflamacionit në të gjithë trupin. “Përqendrimi i saj i pasur me fibra prebiotike (që ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve) dhe fitokimikate antioksiduese ndihmon në mbrojtjen e enëve të gjakut dhe përmirësimin e funksionit metabolik ndërsa plakemi,” thotë Prof. Kalea, megjithëse nevojiten më shumë studime klinike. Si ta shërbeni Ndajini gjethet dhe mbushini me copa portokalli, arra dhe pak djathë të thërrmuar, ose priteni kokën në mënyrë tërthore dhe përziejeni me vinegretë me mustardë./TheTelegraph
