Është ora 3 e mëngjesit, duhet të ngriheni pas katër orësh dhe mendja juaj nuk pushon së menduari. Si do t’ia dal ta përballoj mëngjesin pa tetë orët e gjumit që më rekomandohen nga ana mjekësore? Arritja e këtij “numri magjik” dhe mënyra se si e realizojmë atë janë kthyer në një lloj obsesioni në shoqërinë tonë, ku gjithçka gjurmohet në mënyrë digjitale. Në shtator të këtij viti, studimi i UK Biobank dhe PLOS Medicine, i kryer me 95.000 persona, konfirmoi se gjashtë deri në tetë orë gjumë përbëjnë intervalin më të shëndetshëm të kohëzgjatjes së gjumit.Lexo edhe:Vanilja fsheh sekretin shërues: Shkencëtarët zbulojnë potencialin e saj kundër infeksioneve dhe plagëve kronike “Problemi është se jemi bërë disi të fiksuar pas përpjekjes për të arritur gjumin ‘perfekt’ gjatë natës”, thotë konsulentja e gjumit Maryanne Taylor. “Të shkosh në shtrat në orarin e duhur, të mos zgjohesh gjatë natës, të arrish një rezultat të mirë të cilësisë së gjumit… Kjo nuk është një pikëpamje realiste për shumicën e njerëzve.” Nuk ka rëndësi vetëm numri i orëve që pushoni, por edhe cilësia e këtij pushimi. Dr. Jane Rhodes, neuroshkencëtare dhe drejtuese në fushën e bioteknologjisë, thotë: “Ekspertët po binden gjithnjë e më shumë se ajo që ka rëndësi është thellësia e gjumit. Shtatë deri në tetë orë mbeten ende objektivi, por nuk po e shohim më gjumin vetëm nga një këndvështrim. Ajo që ju nevojitet është gjumë i mjaftueshëm, në të njëjtin orar çdo ditë, duke ruajtur fazat e gjumit të thellë [në gjysmën e parë të natës].” Një natë me gjumë të keq nuk ndikon vetëm në atë se sa të lodhur ndiheni të nesërmen. “Një natë e keqe ju kushton humorin dhe përqendrimin”, thotë Rhodes. “Por një dekadë me gjumë të keq ju kushton shëndetin e presionit të gjakut, përmasat e belit dhe, ndoshta, edhe kujtesën. “Kujtesa është viktima e parë. Nëse nuk flini një natë përpara se të mësoni diçka, nuk arrini t’i ruani siç duhet kujtimet. Një studim i Harvardit tregoi se vullnetarët e privuar nga gjumi ishin deri në 40 për qind më pak të aftë për të formuar kujtime të reja, krahasuar me ata që kishin pushuar mjaftueshëm.” Megjithatë, shumë nga këshillat për gjumin mund të jenë konfuze dhe kontradiktore. Deri kohët e fundit, për shembull, mendohej se fjetja për më pak orë gjatë javës dhe kompensimi i tyre duke fjetur më gjatë të dielave ishte i dëmshëm për shëndetin. Më pas, një studim i fundit i prezantuar në Shoqatën Evropiane të Kardiologjisë vuri në pikëpyetje këtë këshillë dhe sugjeroi se fjetja një orë e gjysmë më gjatë gjatë fundjavës mund të ndihmojë në mbrojtjen nga tensioni i lartë i gjakut. Atëherë, çfarë duhet të bëjmë? Më poshtë, ekspertët shpjegojnë zbulimet më të fundit shkencore mbi ndikimin që kanë zakonet tuaja të gjumit në trup. Ata që flenë më gjatë gjatë fundjavës Nëse jeni zgjuar herët nga e hëna deri të premten, është krejtësisht e kuptueshme që të shtunave të dëshironi ta fikni alarmin dhe të flini më gjatë. “Tradicionalisht, kemi pasur një qëndrim negativ ndaj fjetjes më gjatë gjatë fundjavës, sepse ndryshimet e mëdha në oraret e gjumit dhe të zgjimit mund të krijojnë atë që quhet ‘vonesa sociale e orës biologjike’, duke e zhvendosur orën e brendshme të trupit përpara dhe prapa”, thotë Taylor. Por ky studim sjell një këndvështrim më të nuancuar. Megjithatë, ajo thotë: “Ky studim nuk provon se fjetja më gjatë, në vetvete, parandalon tensionin e lartë të gjakut, apo se mund të flini rregullisht shumë pak gjatë javës dhe t’i kompensoni orët e humbura në fundjavë. Për mua, mesazhi i dobishëm është se nuk ka arsye të ndiheni fajtorë nëse flini pak më gjatë pas një jave me mungesë gjumi. Një pjesë e gjumit të humbur mund të kompensohet, por kjo bëhet më pak e dobishme kur oraret ndryshojnë ndjeshëm.” Ata që zgjohen herët “Të shkosh në shtrat në orën 21:00 dhe të zgjohesh në orën 05:00 do të thotë të flesh tetë orë”, thotë Dr. Jane Rhodes. “Në teori, kjo është pothuajse ideale: gjumë i mjaftueshëm, orare të qëndrueshme dhe fazat e gjumit të pasur me gjumë të thellë në gjysmën e parë të natës që zhvillohen në të njëjtën kohë çdo natë. “Njerëzit që zgjohen herët përfitojnë pothuajse automatikisht nga drita e mëngjesit, e cila është faktori më i fuqishëm që ndihmon në rregullimin e orës biologjike të trupit”, thotë ajo. “Ata gjithashtu flenë në përputhje me ritmin e jetës shoqërore, kështu që nuk kanë përplasje me orarin e mëngjesit të së hënës.” Disa njerëz e kanë natyrshëm këtë model gjumi. “Por nëse zgjimi në orën 05:00 nuk është në përputhje me ritmin tuaj biologjik, por është i diktuar nga rruga që duhet të bëni për të shkuar në punë, dhe në të vërtetë nuk ju zë gjumi deri në orën 21:00, atëherë thjesht jeni një person që vuan nga mungesa e gjumit”, thotë Dr. Rhodes. Ata që rrinë zgjuar deri vonë “Të shkosh në shtrat vonë dhe të zgjohesh vonë nuk është domosdoshmërisht e pashëndetshme”, thotë Taylor. “Disa njerëz kanë natyrshëm një kronotip të vonshëm, që do të thotë se përgjumja u vjen më vonë në mbrëmje dhe preferojnë të zgjohen më vonë.” Problemi për ata që rrinë zgjuar deri vonë shpesh qëndron te mospërputhja midis orës së tyre biologjike dhe orarit të përditshëm. Nëse trupi juaj nuk është gati për të fjetur deri në orën 02:00, por puna ju detyron të zgjoheni herët, me kalimin e kohës mund të vuani nga mungesa e gjumit. “Kjo mund t’ju bëjë të zgjoheni herët gjatë javës, por të flini dhe të zgjoheni disa orë më vonë gjatë fundjavës”, thotë Taylor. “Deri në njëfarë mase, mund ta përshtatni orën biologjike të trupit, por nuk mund ta ‘rregulloni’ kronotipin tuaj. Një person që ka qenë gjithmonë nga ata që rrinë zgjuar deri vonë, nuk ka gjasa të shndërrohet papritur në një person që zgjohet natyrshëm herët.” Ata që zgjohen shpesh gjatë natës Zgjimi gjatë natës nuk është automatikisht një problem. “Natyrshëm kalojmë nëpër cikle të ndryshme gjumi dhe përjetojmë zgjime të shkurtra, shpesh pa i kujtuar ato”, thotë Taylor. “Por kjo bëhet problem kur zgjimet janë të shpeshta ose zgjasin shumë dhe të nesërmen nuk ndiheni të çlodhur.” Zgjimet e shpeshta mund të jenë shenjë se po ndodh diçka tjetër. Një çrregullim i frymëmarrjes, i quajtur apnea e gjumit, mund të shkaktojë zgjime të përsëritura, pasi frymëmarrja ndalet dhe rifillon gjatë natës. Gërhitja e fortë, gulçimi, dhimbjet e kokës në mëngjes dhe lodhja e theksuar gjatë ditës janë të gjitha shenja që duhen hetuar. “Menopauza, dhimbjet, alkooli, urinimi i shpeshtë, sindroma e këmbëve të shqetësuara, temperatura e dhomës ose stresi mund të shkaktojnë gjithashtu shqetësime, ndaj përpiquni të kuptoni arsyen pse zgjoheni”, thotë Taylor. Sipas Dr. Rhodes, gjumi i ndërprerë është një tregues se po përjetoni më pak gjumë çlodhës. “Çdo zgjim ju nxjerr nga gjumi i thellë dhe shoqërohet me një rritje të rrahjeve të zemrës dhe të presionit të gjakut”, thotë ajo. “Një natë me gjumë të ndërprerë ndikon drejtpërdrejt në kujtesë. Mund të kaloni shtatë orë në shtrat, të zgjoheni pjesërisht 20 herë pa u ngritur plotësisht dhe të arrini të konsolidoni shumë pak nga kujtimet e ditës së mëparshme. Pastaj është procesi i pastrimit: rrjedhja e lëngjeve nëpër tru largon metabolitët dhe proteinat neurotoksike, si amiloid-beta dhe tau, të cilat lidhen me sëmundjen e Alzheimerit.” Kompania e Dr. Rhodes, AstronauTx, po punon për zhvillimin e zgjidhjeve farmaceutike që nxisin gjumin e thellë dhe ulin rrezikun e rënies së aftësive njohëse. Ata që ia dalin mbanë me pesë orë gjumë “Pothuajse askush që mendon se funksionon mirë me pesë orë gjumë, në të vërtetë nuk funksionon”, thotë Dr. Rhodes. “Një studim i vitit 2003, i botuar në revistën Sleep, tregoi se njerëzit që kufizoheshin në gjashtë orë gjumë ose më pak, grumbullonin mangësi njohëse natë pas nate, ndërsa ndjesia subjektive e përgjumjes arrinte një pikë të qëndrueshme. Me fjalë të tjera, ju ndaloni së ndieri përkeqësimin, ndërkohë që në të vërtetë gjendja juaj vazhdon të përkeqësohet.” Ja si mund ta provoni vetë: nëse mbështeteni te alarmi për t’u zgjuar, keni nevojë për kafeinë që të vini në lëvizje trupin, ju zë gjumi në tren ose gjatë takimeve, apo flini dukshëm më gjatë kur jeni me pushime, atëherë vuani nga mungesa e gjumit dhe nuk jeni një person që ka nevojë natyrshëm për pak orë gjumë, shpjegon Rhodes. “Ka njerëz që flenë mesatarisht katër deri në gjashtë orë pa shfaqur pasoja të matshme në aftësitë njohëse ose në shëndet, por ata përbëjnë më pak se një për qind të popullsisë.” Taylor thotë: “Kur flasim për një gjumë të shëndetshëm gjatë natës, çështja nuk është të plotësojmë një listë kriteresh, por të flemë mjaftueshëm dhe me njëfarë rregullsie, në mënyrë që të ndihemi mirë dhe të funksionojmë siç duhet gjatë ditës.”/TheTelegraph
