Ella Nunn, TheTelegraph Ka më shumë për të thënë për kumbullën e thjeshtë sesa vetëm për ngjyrën e saj si gur i çmuar dhe tulin e ëmbël e të lëngshëm. Në periudhën e tyre më të mirë, nga gushti deri në fillim të tetorit, këto fruta vjollcë me bërthamë ofrojnë një sasi të dobishme fibrash dhe një sërë përbërësish bimorë që janë lidhur me gjithçka, nga shëndeti i zemrës deri te forcimi i kockave.Lexo edhe:Ekspertja shëndetësore tregon si të shmangni gripin dhe ftohjet gjatë vjeshtës Farzanah Nasser, nutricioniste e specializuar në shëndetin e zorrëve dhe autore e The Everyday High-Fibre Plan, është një adhuruese e madhe e tyre. “Përpiqem t’i shfrytëzoj sa më shumë kur janë në sezon, nga gushti deri në fillim të tetorit”, thotë ajo. “Për përbërësit e dobishëm bimorë, këshillohemi të ‘hamë një ylber’ çdo ditë dhe vjollca është ngjyra që shumica e njerëzve e anashkalojnë, ndërsa kumbullat e ofrojnë lehtësisht.” Dhe nuk është aspak e vështirë t’i përfshini në dietë. Hani të freskëta, piqini në gatime të ëmbla ose të kripura, ose thajini për t’i shndërruar në kumbulla të thata. Pra, çfarë i bën kumbullat kaq të shëndetshme dhe cilat janë mënyrat më të mira për t’i ngrënë? Pse janë kumbullat kaq të shëndetshme?
Të mira për zemrën Lëkura e kuqe-vjollcë e errët e kumbullave përmban antocianina “një grup përbërësish bimorë që kanë veti antioksiduese”, shpjegon Dr. Francesco Lo Monaco, kardiolog parandalues në The National Heart Clinic në Harley Street. “Këta përbërës të cilët i përkasin familjes së flavonoideve të polifenoleve mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ, i cili është një nga disa procese të përfshira në sëmundjet kardiovaskulare.” Kumbullat janë gjithashtu burim i kaliumit, duke siguruar afërsisht 150 mg për frut (4 për qind të marrjes së rekomanduar ditore). “Kaliumi kontribuon në rregullimin normal të presionit të gjakut” duke balancuar nivelet e natriumit dhe duke lehtësuar tensionin në muret e enëve të gjakut, shpjegon Nasser. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se “provat [për këto përfitime] janë më të forta për frutat dhe konsumin e bimëve në përgjithësi, sesa vetëm për kumbullat”. Përmbajtja e tyre e fibrave mund të jetë gjithashtu e dobishme për shëndetin e zemrës. “Fibrat e tretshme mund të ndihmojnë në reduktimin e përthithjes së kolesterolit dhe në rritjen e sasisë së kolesterolit që nxirret nga trupi”, shpjegon Dr. Lo Monaco. “Megjithëse sasia e fibrave që siguron një kumbull e vetme afërsisht një gram është relativisht modeste, do t’u rekomandoja njerëzve me kolesterol të lartë ose lehtësisht të rritur që t’i përfshijnë ato si pjesë të një diete më të gjerë të shëndetshme për zemrën.” Të shëndetshme për zorrët Fibrat në kumbulla mund të mbështesin gjithashtu shëndetin e sistemit tretës. “Fibrat e tyre dietike [një përzierje e fibrave të tretshme dhe të patretshme] ushqejnë mikrobiomën e zorrëve dhe mbështesin funksionimin e zorrëve”, shpjegon Nasser. Kumbullat përmbajnë gjithashtu sorbitol, një alkool sheqeri që gjendet natyrshëm dhe që tërheq ujë në zorrë, duke ndihmuar në zbutjen e jashtëqitjes dhe duke e bërë më të lehtë eliminimin e saj. “Kjo do të thotë se kumbullat mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit që janë të prirur ndaj kapsllëkut të herëpashershëm”, shton ajo. Mund të ndihmojnë në mbrojtjen e kockave Është interesante se kumbullat janë lidhur gjithashtu me një shëndet më të mirë të kockave, megjithëse është e rëndësishme të theksohet se provat janë dukshëm më të forta për kumbullat e thata. “Studimet kanë treguar se ngrënia e rreth 50 g kumbulla të thata çdo ditë (katër deri në gjashtë kumbulla të thata) mund t’i ndihmojë gratë pas menopauzës të ruajnë dendësinë e kockave”, thotë Nasser. Efektet mbrojtëse të kumbullave të thata ndaj kockave ka të ngjarë të vijnë nga kombinimi i lëndëve ushqyese dhe përbërësve bimorë. “Ato përmbajnë vitaminë K, e cila mbështet formimin dhe mirëmbajtjen e kockave; bor, i cili ndihmon në metabolizmin e mineraleve të kockave si kalciumi dhe vitamina D; kalium dhe magnez, të cilat mbështesin dendësinë e kockave; polifenole që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit; dhe fibra, të cilat ushqejnë ndryshimet në mikrobiomën e zorrëve”, shpjegon Nasser. Kumbullat e freskëta përmbajnë gjithashtu disa prej këtyre lëndëve ushqyese dhe përbërësve, por kumbullat e thata janë një burim më i përqendruar i tyre. Mund të kenë përfitime për shëndetin e trurit Përmbajtja e polifenoleve në kumbulla është një tjetër fushë me interes, thotë Nasser. “Studimet e varieteteve të kumbullave kanë identifikuar acide klorogjenike dhe neoklorogjenike, së bashku me përbërës të tjerë të dobishëm”, shpjegon ajo. “Acidi neoklorogjenik mund të frenojë inflamacionin në tru, ndërsa acidi klorogjenik ka aktivitet antioksidues dhe mund të kalojë barrierën gjak-tru për të ushtruar efektet e tij neuroprotektive në tru.” Një rishikim sistematik i vitit 2016 mbi efektet e kumbullave në shëndet arriti në përfundimin se kumbullat kishin veti antioksiduese, ndërsa konsumimi i tyre lidhej me përmirësim të funksionit njohës, treguesve të shëndetit të kockave dhe faktorëve të rrezikut kardiovaskular. Megjithatë, studiuesit vunë në dukje se nevojiteshin studime të mëtejshme te njerëzit për të konfirmuar këto efekte. Një zgjedhje e mirë nëse po kujdeseni për peshën “Me rreth 46 kalori për 100 g ose rreth 30 kalori për një kumbull me madhësi mesatare kumbullat e freskëta kanë relativisht pak energji. Përmbajtja e tyre e lartë e ujit dhe fibrave mund të kontribuojë gjithashtu në ndjesinë e ngopjes”, thotë Nasser. Ky kombinim mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur, duke mbështetur potencialisht menaxhimin e peshës kur kumbullat konsumohen si pjesë e një regjimi ushqimor të shëndetshëm. A kanë ndonjë anë negative?
Mund të shkaktojnë shqetësime në tretje Për shumicën e njerëzve, kumbullat janë një frut i sigurt dhe ushqyes. Megjithatë, personat me zorrë të ndjeshme, përfshirë njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), mund të kenë nevojë të jenë më të kujdesshëm. Kumbullat përmbajnë sorbitol, një alkool sheqeri që gjendet natyrshëm, dhe fruktozë. “Të dyja janë karbohidrate FODMAP (oligosakaride, disakaride, monosakaride dhe poliole të fermentueshme), që do të thotë se përthithen dobët në zorrën e hollë te disa njerëz duke shkaktuar fryrje, dhimbje barku, gazra dhe diarre”, thotë Nasser. Njerëzit me IBS nuk është e nevojshme t’i shmangin plotësisht kumbullat, por madhësia e porcionit dhe toleranca individuale janë të rëndësishme. “Është gjithmonë më mirë të punoni me një profesionist të kualifikuar për të gjetur shkakun rrënjësor të simptomave tuaja dhe për të mbështetur zorrët, në mënyrë që t’i rifusni dhe t’i shijoni këto ushqime”, këshillon ajo. Mund të jenë të papërshtatshme për personat me sëmundje të veshkave Njerëzit me funksion të reduktuar të veshkave mund të kenë më pak aftësi për të larguar kaliumin e tepërt nga gjaku. Për disa njerëz, kjo mund të shkaktojë rritjen e niveleve të kaliumit, duke çuar potencialisht në probleme të rrezikshme të zemrës, thotë Dr. Lo Monaco. Prandaj, “ndonëse kaliumi është vërtet i dobishëm për presionin e gjakut te shumica e njerëzve, ata me sëmundje të veshkave ose që marrin medikamente që ruajnë kaliumin duhet të diskutojnë konsumin e frutave me përmbajtje të lartë kaliumi, si kumbullat, me ekipin e tyre mjekësor, në vend që t’i konsumojnë lirisht”. Mënyrat më të mira për të ngrënë kumbulla Për një vakt ose mesvakt që të ngop, Nasser rekomandon kombinimin e kumbullave me proteina dhe një burim karbohidratesh. Mund të shtoni kumbulla të freskëta të prera në kos grek, t’i përzieni në një smoothie proteinik ose t’i shtoni në një sallatë me spinaq, arra dhe pulë. Ato mund të jenë gjithashtu shumë të mira të pjekura së bashku me gatime të kripura, si mishi i derrit. Gatimi i kumbullave nuk do të thotë domosdoshmërisht se ato bëhen më pak të shëndetshme, megjithëse mund të ndryshojë përbërjen e tyre ushqyese. “Disa vitamina të tretshme në ujë si vitamina C dhe disa vitamina B mund të humbasin për shkak të nxehtësisë ose të kalojnë në ujin e gatimit”, shpjegon Nasser. Për ta minimizuar këtë humbje, ajo rekomandon zierjen e ngadaltë të kumbullave me fruta të tjera, në mënyrë që çdo vitaminë që kalon në lëngun e gatimit të mbetet pjesë e gatimit përfundimtar. Nëse preferoni t’i hani si mesvakt, Nasser sugjeron të hani një ose dy kumbulla së bashku me një grusht arra dhe fara, për t’ju ndihmuar të qëndroni të ngopur për më gjatë. “Varietetet me ngjyrë vjollcë më të errët do të kenë më shumë polifenole të dobishme”, thotë ajo, ndaj ia vlen t’i kërkoni në supermarket. Megjithatë, shumëllojshmëria ka gjithashtu rëndësi: “Çdo varietet i ndryshëm llogaritet si një lloj i ndryshëm bime, ndaj është më mirë të merrni një shumëllojshmëri frutash me ngjyra të ndryshme.” Dhe nëse preferoni kumbullat e thata në vend të kumbullave të freskëta, nuk ka nevojë të zgjidhni vetëm njërën prej tyre. Të dyja përmbajnë përbërës bimorë të dobishëm, megjithëse kumbullat e thata janë më të përqendruara dhe për këtë arsye përmbajnë më shumë kalori dhe karbohidrate, thotë Nasser. Sa kumbulla duhet të hani? Nuk ka një numër të caktuar kumbullash që rekomandohet të konsumohen çdo ditë. Megjithatë, ato llogariten në marrjen tuaj të përgjithshme të frutave dhe perimeve, ndërsa udhëzimet në Mbretërinë e Bashkuar rekomandojnë të paktën pesë porcione prej 80 g fruta dhe perime në ditë. Dy kumbulla të vogla do të llogariteshin si një prej këtyre porcioneve, vëren Nasser. Frutat dhe perimet me ngjyra të ndryshme përmbajnë kombinime të ndryshme të përbërësve bimorë, ndaj ngrënia e një shumëllojshmërie është më e dobishme sesa përqendrimi te një “superushqim” i vetëm. Përfundimi: A janë kumbullat vërtet kaq të mira për ju? “Për pothuajse të gjithë, e kam të vështirë të gjej një arsye bindëse për të mos ngrënë kumbulla rregullisht”, përfn Dr. Lo Monaco. “Ato janë ndër shtesat me rrezikun më të ulët dhe vlerën më të lartë që mund t’ju rekomandoja në dietën tuaj.” Nasser është dakord. “Ato janë aq të gjithanshme sa nuk mund të mërziteni me to”, thotë ajo. “Thjesht hanojini si mesvakt, shtojini në mëngjesin tuaj, përziejini në smoothie, ngrijini për vjeshtë dhe dimër, ziejini dhe përziejini për të bërë akullore natyralisht të ëmbla dhe sorbet, ose përdorini si bazë për crumble.”