Charlotte Lytton /TheTelegraph Nuk ka mbaruar ende korriku dhe ne tashmë po përballemi me valën e katërt të të nxehtit të kësaj vere, ndërsa ky vit ka thyer rekordin për numrin më të madh të ditëve me temperatura 34°C. Këto temperatura përvëluese kanë sjellë net të panumërta pa gjumë veçanërisht që kur u transferova në dhomën time në papafingo, e cila është pak a shumë si të përpiqesh të flesh brenda një furre.Lexo edhe:Jo vetëm argëtim: Vizitat në muze, kinema dhe teatër mund ta mbajnë trupin më të ri Nuk jam e vetmja që po luftoj me mungesën e pushimit. Vala e të nxehtit e muajit të kaluar u cilësua si një “ngjarje masive e privimit nga gjumi”, pasi pothuajse dy të tretat e të rriturve thanë se kishin pasur vështirësi për të fjetur mjaftueshëm. “Nxehtësia pothuajse gjithmonë ua prish gjumin njerëzve”, thotë Dr. David Garley, mjek i përgjithshëm dhe drejtor menaxhues i Klinikës së Gjumit Better Sleep. “Një pjesë e kësaj ndodh sepse kalimi nga faza e zgjimit [rreth 16 orë] në fazën e gjumit [tetë orët e fundit] të ritmit tonë cirkadian zakonisht shoqërohet me një ulje të temperaturës së brendshme të trupit me rreth një gradë.” Kur jashtë vazhdon të jetë nxehtë, trupi nuk arrin të ftohet, ndaj “mund ta keni të vështirë ta bëni këtë kalim”, duke na lënë të plogësht dhe siç kanë treguar studimet me një rënie të funksioneve njohëse. Duke qenë se studiuesit në Universitetin e Kalifornisë Jugore parashikojnë se deri në vitin 2099 mund të humbasim deri në 24 orë gjumë në vit si pasojë e nxehtësisë (gjë që, bazuar në përvojat e mia gjatë muajve të fundit, duket edhe si një nënvlerësim i madh), gjetja e mënyrave për t’u përballur me këtë problem, që të na ndihmojnë të qëndrojmë vigjilentë gjatë ditës dhe të përmirësojmë gjumin gjatë natës, po bëhet gjithnjë e më e rëndësishme. Kështu që bëra një kërkim të thellë në internet për të gjetur zgjidhje, fola me ekspertë dhe provova secilën këshillë për të parë nëse funksiononte. Ja çfarë mësova. Gjashtë mënyra për ta përmirësuar ditën kur ke humbur gjumë për shkak të vapës
1. Pini 500 ml ujë të ftohtë me stomakun bosh Pirja e gjysmë litri ujë shumë të ftohtë ul temperaturën e brendshme të trupit, por autorja zbuloi se efekti ishte jetëshkurtër. Ideja për të pirë gjysmë litri lëng të akullt sapo zgjohem (do të thosha “kur çohesh”, por në fakt nuk kam fjetur) më shkakton një ndjenjë bezdie që më kap dalëngadalë, e cila bëhet edhe më e fortë kur stomaku im nxjerr një zhurmë të çuditshme që në gllënjkën e parë. Ideja është se tronditja nga uji i ftohtë do të stimulojë sistemin nervor dhe do të çlirojë adrenalinë, duke më bërë të ndihem më vigjilente. “Patjetër që do ta ulë temperaturën e brendshme të trupit”, thotë Dr. Garley, gjë që tingëllon mjaft joshëse në një ditë me 30°C, megjithëse shton se “ka pak gjasa të bëjë shumë më tepër se kaq”. Në të vërtetë më kthjellon pak në fillim të ditës, duke më nxjerrë nga gjendja e përgjumur, por efekti zgjat shumë pak. 2. Dilni në dritë sapo të zgjoheni “Drita është ndoshta ilaçi më i mirë falas që kemi”, thotë Heather Darwall-Smith, terapiste gjumi, psikoterapiste dhe autore e librit How to Be Awake. Drita është një “zeitgeber” (ose “dhënës kohe”) sinjale të jashtme që ndihmojnë në ruajtjen e ritmit tonë cirkadian. Ajo gjithashtu është provuar se përmirëson humorin dhe rrit motivimin, gjëra që duken veçanërisht të dobishme pas një nate me gjumë të keq. Darwall-Smith thotë se “nëse mund të ngrihesh dhe të dalësh jashtë, të ulesh dhe të pish një kafe në kopsht” gjatë gjysmës së parë të orës pas zgjimit, kjo do ta ndihmojë trupin të përgatitet për gjumë kur të vijë nata dhe do të të mbajë në ritëm gjatë gjithë ditës. Kortizoli (hormoni i stresit) rritet ndërsa kalojnë orët, ndaj “të kalosh 10 minuta jashtë duke shkruar gjërat që duhet të bësh gjatë pjesës tjetër të ditës i vendos frenat stresit përpara se ai të fillojë të rritet dhe merr atë dritë të vlefshme që të nevojitet”. Të marrësh pak dritë dhe ajër menjëherë pas zgjimit më ndihmon patjetër të ndihem më energjike. Jam shumë më e gatshme për ditën. Pse nuk kam pirë kafen e mëngjesit në kopsht gjatë gjithë valës së të nxehtit? 3. Hani një mëngjes pa karbohidrate Studime të shumta kanë lidhur konsumimin më të lartë të proteinave në mëngjes me një ndjenjë më të gjatë ngopjeje dhe nivele më të qëndrueshme energjie gjatë gjithë ditës, si dhe me gjumë më të mirë. Ndërkohë, është zbuluar se konsumimi i më pak karbohidrateve rrit kohën e kaluar në gjumin me valë të ngadalta (ose gjumin e thellë) dhe zvogëlon gjumin REM (faza e gjumit ku aktiviteti i trurit, rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut mbeten në nivele të ngjashme me ato kur jemi zgjuar). “Në mëngjes, niveli i sheqerit në gjak po rritet gjithsesi, kështu që ne [në fushën e terapisë së gjumit] priremi të rekomandojmë më shumë proteina dhe më pak karbohidrate për mëngjes, sepse karbohidratet mund ta rrisin shumë shpejt sheqerin në gjak”, thotë Darwall-Smith. Unë zgjedh vezë, kastravec dhe panxhar, gjë që më pengon të ndihem e plogësht dhe më mban me energji deri në drekë, pa përjetuar rënie të menjëhershme të sheqerit. 4. Bëni një stërvitje të shpejtë HIIT brenda shtëpisë Një stërvitje HIIT prej 20 minutash e cila alternon shpërthime të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë me periudha të shkurtra rikuperimi premton të rrisë aftësinë kardiovaskulare, duke i mundësuar trupit të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase dhe duke përmirësuar kështu vigjilencën. Çlirimi i adrenalinës pas aktivitetit fizik ndihmon gjithashtu në mprehtësinë e shqisave; ka gjithashtu një ndikim të dukshëm në kujtesë dhe përqendrim, ndërsa një analizë e gjerë e disa studimeve ka zbuluar se ushtrimet fizike mund të parandalojnë dëmtimet njohëse të shkaktuara nga mungesa e gjumit. Lodhja fizike duhet të çojë gjithashtu në një natë më të mirë gjumi, pasi një studim tjetër ka treguar se aktiviteti fizik përmirëson edhe cilësinë e gjumit. “Përfitimi nga ushtrimet është i madh”, thotë Darwall-Smith, dhe “bërja e tyre brenda shtëpisë kur është vapë është shumë e mirë” (sepse kjo ul mundësinë që trupi të mbinxehet, krahasuar me ushtrimet jashtë). Ajo këshillon të bëhen ushtrime shtrirjeje për t’u ftohur pas përfundimit. E detyroj veten të shkoj në palestrën time lokale, vendi i fundit ku dua të jem në çdo moment, e aq më pak kur dielli përvëlon jashtë. Fatkeqësisht, studimet kanë të drejtë: një periudhë e shkurtër ushtrimesh më bën të ndihem më mirë, pavarësisht sa e lodhur isha para se të vishja rrobat sportive. 5. Bëni një “dremitje” jogike Yoga nidra (gjumi jogik) dhe ajo që Darwall-Smith e quan versionin “laik”, Non-Sleep Deep Rest (NSDR) i bërë i njohur nga neuroshkencëtari i Stanfordit dhe studiuesi i jetëgjatësisë Andrew Huberman janë forma relaksimi që përdorin teknika vizualizimi për t’ju çuar në një gjendje vetëdijeje shumë të lehtë. “Unë i përdor gjatë gjithë kohës”, thotë ajo për këto metoda, të cilat të vendosin në një gjendje gjumi të lehtë për 20 minuta, “dhe pikërisht aty merrni përfitimet rikuperuese”. Videoja e yoga nidra-s që zgjedh në YouTube fillon si një përpjekje paksa e ekzagjeruar për ASMR, por ndërsa udhëzimet vazhdojnë, ndihem padyshim më e relaksuar. Më udhëzojnë të pranoj ritmin e frymëmarrjes, të ndiej çdo pjesë të trupit tim, nga kocka e kraharorit deri te gishti i vogël i këmbës. Nuk jam e sigurt nëse arrij ndonjëherë gjendjen e vetëdijes tepër të lehtë që kërkohet dhe ndihem më shumë e qetësuar sesa energjike, por ka mënyra shumë më të këqija për të kaluar 20 minuta dhe duket sikur ka ndihmuar pak për të kompensuar orët e gjumit që humba gjatë natës. 6. Shtoni kripë në ujin tuaj Shtimi i kripës në ujin e pijshëm mund të ndihmojë në rikthimin e elektroliteve të humbura dhe në luftimin e mjegullimit mendor. E bërë popullore nga influencuesit, shtimi i kripës ose elektroliteve në ujë pas një nate me pak gjumë është diçka që Darwall-Smith e rekomandon gjithashtu. Në fund të fundit, sa më nxehtë të jetë, aq më shumë djersitim dhe aq më shumë elektrolite humbasim. Logjika është se, pas një nate pa gjumë, shtimi i pak kripë (më pak se një majë luge; nuk duhet ta ndieni shijen e saj) në ujin e pijshëm mund të ndihmojë në rikthimin e natriumit dhe klorureve të humbura elektrolite që largojnë mjegullimin e trurit dhe na ndihmojnë të ndihemi më vigjilentë. Në përgjithësi nuk shtoj kripë në ushqimin tim, ndaj ideja për ta vendosur në ujë nuk më tërheq shumë. Ndjek udhëzimin për të shtuar vetëm pak dhe, megjithëse mund të jetë duke ndihmuar hidratimin tim në mënyra që nuk i kuptoj, nuk vërej ndonjë ulje të ndjesisë së përgjumjes nga mungesa e gjumit. Dhe tre mënyra për ta përmirësuar një natë të nxehtë:
1. Bëni një dush të ngrohtë para gjumit Ndërsa shumë njerëz mendojnë se një dush i ftohtë është sekreti për t’u freskuar, ekspertët nuk janë dakord. “Nëse bëni një dush me ujë të vakët ose edhe të nxehtë, kjo e shpërlan dhe e skuq lëkurën”, shpjegon Garley. “Ky proces është një nga mënyrat kryesore me të cilat trupi humbet temperaturë” përmes zgjerimit të enëve të gjakut (vazodilatimit), pra zgjerimit të enëve të gjakut pranë sipërfaqes së lëkurës. Kjo ndihmon procesin natyral të ftohjes që trupi ynë kalon ndërsa afrohet koha e gjumit dhe na përgatit për një natë pushimi të mirë. Kjo është një zgjidhje e shpejtë dhe e lehtë: ndihem patjetër më e freskët dhe gati për të fjetur disa minuta pasi dal nga dushi. 2. Provoni rregullin e 20 minutave Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë, rregulli i 20 minutave të ngriheni nga shtrati pasi jeni rrotulluar pa pushim dhe të bëni një aktivitet tjetër, të qetë dhe me pak stimulim mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit. “Nëse qëndroni zgjuar në shtrat, kjo vetëm i përforcon mendjes suaj idenë se shtrati është një vend për të qenë zgjuar”, shpjegon Dr. Garley. “Prandaj ne i inkurajojmë njerëzit të ngrihen dhe të gjejnë një aktivitet relaksues dhe shpërqendrues derisa ndjenja e përgjumjes të rikthehet.” Unë provoj të lexoj një libër joga e butë ose dëgjimi i një podcast-i janë alternativa të tjera megjithëse më duket pak e gabuar të ngrihem përsëri nga shtrati para se të kem arritur të fle në të. 3. Flini jashtë Darwall-Smith thotë se temperaturat rekord të këtij viti e kanë çuar drejt një qasjeje më të pazakontë për të qëndruar e freskët gjatë natës. “Nuk funksionoj shumë mirë fare në diell dhe kam filluar të fle jashtë”, pranon ajo. “Është më freskët, sepse kati i sipërm i shtëpisë sime është shumë i nxehtë. Nëse mundeni, atëherë provojeni”, këshillon Darwall-Smith. Duke qenë se dhoma ime në papafingo është shumë larg për të tërhequr një dyshek deri jashtë dhe duke qenë se javën e kaluar pashë një dhelpër, lakuriq nate dhe një mace në kopshtin tim brenda rreth 30 sekondash, nuk jam ende aq e guximshme sa ta provoj.