Një studim i ri nga Penn State sugjeron se vetëm katër minuta ushtrime forcimi në ditë mund të përmirësojnë ndjeshëm lëvizshmërinë dhe funksionin fizik te të moshuarit. Pas 12 javësh, pjesëmarrësit shfaqën përmirësime të dukshme në ekuilibër, forcën e këmbëve dhe aftësinë për t’u ngritur nga karrigia. Të gjitha këto janë faktorë të rëndësishëm për ruajtjen e pavarësisë dhe uljen e rrezikut të rrëzimeve. Një rutinë e përditshme ushtrimesh për forcimin e muskujve, që zgjat vetëm katër minuta, mund të përmirësojë ndjeshëm forcën, ekuilibrin dhe lëvizshmërinë te të moshuarit, sipas një studimi të ri të udhëhequr nga Kolegji i Mjekësisë i Penn State. Gjetjet sugjerojnë se ruajtja e pavarësisë fizike me kalimin e moshës mund të kërkojë shumë më pak ushtrime nga sa mendojnë shumë njerëz.Lexo edhe:Parkinsoni, shenjat e para që shfaqen vite përpara diagnozës dhe si mund të lehtësohen simptomat I publikuar në revistën PLOS One, studimi zbuloi se të rriturit e moshës 65 vjeç e lart përjetuan përmirësime të dukshme në performancën fizike pas vetëm 12 javësh. Këto përmirësime janë veçanërisht të rëndësishme, sepse forca muskulore dhe lëvizshmëria ndikojnë në rrezikun e rrëzimit, aftësinë për të jetuar në mënyrë të pavarur, si dhe në shëndetin e përgjithshëm dhe jetëgjatësinë. Për të moshuarit, aftësia për të lëvizur pa vështirësi dhe për të kryer aktivitetet e përditshme është thelbësore për ruajtjen e cilësisë së jetës. Detyra të thjeshta, si ngritja nga karrigia, ngjitja e shkallëve dhe ecja, mund të bëhen më të vështira kur forca dhe ekuilibri dobësohen. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, dëmtimet e paqëllimshme, përfshirë ato të shkaktuara nga rrëzimet, janë ndër shkaqet kryesore të vdekjes te të rriturit e moshës 65 vjeç e lart. Pavarësisht rëndësisë së gjendjes së mirë fizike, shumë të moshuar besojnë se për të arritur përmirësime të ndjeshme nevojiten stërvitje të gjata dhe të vështira. Christopher Sciamanna, profesor i mjekësisë dhe shëndetit publik në Kolegjin e Mjekësisë të Penn State dhe autori kryesor i studimit, thotë se gjetjet e reja e vënë në pikëpyetje këtë bindje. Edhe një rutinë e shkurtër e përditshme mund të përmirësojë tregues të rëndësishëm të lëvizshmërisë dhe funksionit fizik. “Trupi i njeriut është krijuar për t’u përmirësuar shumë shpejt”, tha Sciamanna. “Edhe vetëm disa përsëritje të një ushtrimi, të kryera rregullisht, mund të sjellin përmirësime të mëdha. Ushtrimet kanë të bëjnë me të menduarit për të ardhmen mendoni se çfarë dëshironi të jeni në gjendje të bëni dhe stërviteni për ta arritur këtë.” Pse stërvitjet më të shkurtra mund ta bëjnë ushtrimin më të lehtë Stërvitja e forcës, e njohur gjithashtu si stërvitje me rezistencë, përfshin ushtrime gjatë të cilave muskujt punojnë kundër një forme të caktuar rezistence, siç është pesha e trupit ose përdorimi i shiritave elastikë. Studimet kanë treguar se kjo lloj stërvitjeje mund të përmirësojë ndjeshëm forcën muskulore brenda pak muajsh. Megjithatë, më pak se një në pesë të moshuar i përmbush rekomandimet për të kryer aktivitete për forcimin e muskujve të paktën dy herë në javë. Pengesat e zakonshme përfshijnë shqetësimin fizik, mungesën e kohës dhe kërkesat fizike të programeve tradicionale të ushtrimeve. Një tjetër vështirësi është se planifikimi i një stërvitjeje efektive mund të duket i ndërlikuar, veçanërisht për njerëzit që nuk kanë përvojë me ushtrimet fizike. “Ushtrimet janë në të vërtetë mjaft të ndërlikuara, sepse duhet të vendosësh sa përsëritje do të bësh, sa larg do të lëvizësh, sa seri do të kryesh, sa do të pushosh dhe sa herë në javë do të stërvitesh”, tha bashkautorja e studimit, Smita Dandekar, profesoreshë e asociuar e pediatrisë në Kolegjin e Mjekësisë të Penn State. “Kërkojnë përpjekje të mëdha, ndaj ka probleme të konsiderueshme me gatishmërinë e njerëzve për t’u ushtruar. Nëse arrijmë t’i bëjmë të shkurtra, kemi bërë tashmë një pjesë të punës.” Studiuesit kishin parë më parë rezultate inkurajuese nga një eksperiment i quajtur FAST-1 (Stërvitja e Forcës për Aktivitetet Funksionale). Në atë studim më të vogël, 24 të moshuar kryen çdo ditë vetëm 30 sekonda pompa dhe ulje-ngritje. Pas gjashtë muajsh, aftësia e tyre për të kryer ulje-ngritje ishte përmirësuar. Studime të tjera kanë sugjeruar gjithashtu se kryerja e vetëm disa serive ushtrimesh në javë mund të sjellë përmirësime të forcës që i afrohen atyre të arritura me stërvitje shumë më të gjata. Këto gjetje i shtynë Sciamanna-n dhe kolegët e tij të shqyrtonin nëse një program veçanërisht i shkurtër ushtrimesh mund të sillte përmirësime të matshme te të moshuarit. Testimi i një rutine të thjeshtë ushtrimesh katërminutëshe Për studimin e ri, studiuesit e Penn State hartuan një program të quajtur FAST-2, për të vlerësuar nëse një stërvitje e shkurtër e përditshme mund të përmirësonte lëvizshmërinë dhe aftësitë fizike te personat mbi 65 vjeç. Studimi përfshiu 97 pjesëmarrës, mosha mesatare e të cilëve ishte 74 vjeç. Ata u ndanë rastësisht në dy grupe: njëri ndoqi programin e ushtrimeve, ndërsa grupi tjetër nuk mori asnjë ndërhyrje. Përpara fillimit të studimit, pjesëmarrësit raportuan se ushtroheshin mesatarisht vetëm rreth 18 minuta në javë. Kjo ishte shumë më pak se rekomandimi i përgjithshëm për të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet fizik me intensitet të lartë në javë, shpjegoi Sciamanna. Rutina FAST-2 përbëhej nga katër lëvizje të thjeshta: Pompa: për të forcuar muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Ngritja nga karrigia: ngritje të përsëritura nga pozicioni ulur, për të aktivizuar muskujt e këmbëve. Tërheqje me të dy krahët: tërheqje kundër rezistencës për të forcuar pjesën e sipërme të trupit. Ngjitje në shkallë: ngjitje dhe zbritje për të vënë në punë muskujt e këmbëve dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë funksionale. Çdo ushtrim zgjaste 30 sekonda, të ndjekura nga 30 sekonda pushim, duke e çuar kohëzgjatjen e gjithë rutinës në katër minuta. Pjesëmarrësit morën katër shirita elastikë rezistence dhe një platformë me lartësi të rregullueshme për ushtrimet e ngjitjes, së bashku me udhëzime të shkruara që shpjegonin mënyrën e kryerjes së secilës lëvizje. Studiuesit ofruan gjithashtu variante më të lehta për t’iu përshtatur aftësive të ndryshme fizike. Për shembull, pjesëmarrësit mund t’i kryenin pompat duke u mbështetur te muri ose te banaku, në vend që t’i bënin në dysheme. Ata që e kishin të vështirë të ngriheshin nga karrigia mund të mbështeteshin me duar te gjunjët për të pasur më shumë mbështetje. Ndërsa forca e tyre përmirësohej, pjesëmarrësit nxiteshin t’i bënin ushtrimet gradualisht më të vështira. Një person që kryente pompa të modifikuara mund të kalonte te varianti standard, ndërsa një pjesëmarrës tjetër mund të rriste lartësinë e platformës. Për të vlerësuar programin, studiuesit matën sa shpejt dhe me sa lehtësi pjesëmarrësit mund të ngriheshin nga një karrige, si dhe sa gjatë mund të ruanin ekuilibrin duke qëndruar në njërën këmbë. Këto vlerësime u kryen në fillim, në mes dhe në fund të studimit 12-javor. Teste të tilla janë të vlefshme, sepse pasqyrojnë lëvizjet që njerëzit kryejnë gjatë gjithë ditës. Rezultatet e këtyre vlerësimeve mund të ndihmojnë gjithashtu në parashikimin e problemeve të ardhshme të lëvizshmërisë, rrezikut të rrëzimit dhe nevojës së mundshme për kujdes shtesë. Përmirësime të ndjeshme të forcës dhe ekuilibrit në vetëm 12 javë Rezultatet treguan se programi i shkurtër i ushtrimeve solli përmirësime të ndjeshme në funksionin fizik, edhe pse përfshinte vetëm 60 sekonda stërvitje me rezistencë për pjesën e poshtme të trupit në çdo seancë. Pjesëmarrësit shfaqën disa përmirësime të matshme: 4,2 ngritje më shumë nga karrigia: rritje e numrit të herëve që pjesëmarrësit mund të ngriheshin nga karrigia brenda 30 sekondave. 3,6 sekonda më shumë ekuilibër: përmirësim i kohës gjatë së cilës pjesëmarrësit mund të qëndronin në këmbë mbi njërën këmbë. 2,3 sekonda më shpejt: ulje e kohës së nevojshme për të përfunduar testin e ngritjes nga pozicioni ulur në atë në këmbë. Këto ndryshime mund të duken të vogla, por pasqyrojnë aftësi fizike thelbësore për pavarësinë e përditshme. Këmbët më të forta dhe ekuilibri më i mirë mund t’i bëjnë më të lehta aktivitete të tilla si ngritja nga karrigia, ngjitja e shkallëve dhe ecja. Sciamanna theksoi se këto teste të thjeshta fizike mund të zbulojnë informacione të rëndësishme për shëndetin dhe pavarësinë e një personi në të ardhmen. “Këta tregues parashikojnë mundësinë që në të ardhmen të keni nevojë të jetoni në një institucion kujdesi për të moshuarit, gjasat për t’u rrëzuar dhe për të zhvilluar vështirësi në ecje”, tha Sciamanna. “Ata ju japin një ide nëse do të jeni apo jo në gjendje të qëndroni aktivë në të ardhmen.” Megjithëse studimi mati përmirësimet në performancën fizike dhe nuk vlerësoi drejtpërdrejt nëse pjesëmarrësit pësuan më pak rrëzime ose shmangën nevojën për t’u kujdesur në një institucion për të moshuarit, gjetjet sugjerojnë se stërvitjet e shkurtra mund të ndihmojnë në ruajtjen e aftësive që lidhen ngushtë me jetesën e pavarur. Një rutinë ushtrimesh që të moshuarit mund ta ndjekin rregullisht Përtej përmirësimeve në forcë dhe lëvizshmëri, studiuesit identifikuan një tjetër përparësi të rëndësishme të rutinës katërminutëshe: pjesëmarrësit arritën ta ndiqnin atë në mënyrë të vazhdueshme. Gjatë studimit, ata i kryen ushtrimet në 81% të ditëve. Kjo shkallë pjesëmarrjeje sugjeron se një rutinë e shkurtër dhe e thjeshtë mund të përfshihet më lehtë në jetën e përditshme sesa një program më i gjatë ushtrimesh. Ajo mund t’i ndihmojë gjithashtu njerëzit të kapërcejnë pengesa të tilla si mungesa e kohës, shqetësimi fizik ose vështirësia për të ruajtur një rutinë të rregullt të aktivitetit fizik. Prandaj, për të moshuarit që janë kryesisht joaktivë, edhe një sasi e vogël stërvitjeje e vazhdueshme me rezistencë mund të shërbejë si një pikënisje praktike për përmirësimin e funksionit fizik. Studiuesit thonë se rezultatet e tyre përforcojnë idenë se seancat e ushtrimeve nuk kanë nevojë të jenë të gjata për të sjellë përfitime të ndjeshme. Duke u përqendruar te lëvizjet që ndihmojnë në kryerjen e aktiviteteve të përditshme, vetëm disa minuta përpjekje çdo ditë mund t’i ndihmojnë të moshuarit të ruajnë forcën, lëvizshmërinë dhe pavarësinë. Për Sciamanna-n, qëllimi përfundimtar i ushtrimeve shkon përtej forcimit fizik. Bëhet fjalë për ruajtjen e aftësisë për të marrë pjesë në jetën e përditshme dhe për të vazhduar të bësh gjërat që kanë më shumë rëndësi. “Ushtrimet janë çelësi i lirisë”, tha ai. “Liria është aftësia për të bërë atë që dëshiron dhe unë do të thosha se, nëse nuk mund të bësh atë që dëshiron, nuk je i lirë. Unë i qasem ushtrimeve duke menduar se çfarë dua të jem në gjendje të bëj pas 20 vjetësh dhe më pas stërvitem për ta arritur këtë.”/ScienceDaily
