Maratona është një nga provat më të vështira të qëndrueshmërisë fizike. Në një distancë prej më shumë se 26 miljesh e 385 jardësh (26,2 milje), një vrapues mund të bëjë 50.000 hapa, të djegë 3.000 kalori dhe të prodhojë gjashtë litra djersë. Pak njerëz kanë më shumë përvojë në këtë distancë rraskapitëse sesa ish-olimpisti, profesori Greg Whyte. "Nuk i numëroj më, kam vrapuar shumë më tepër se 100 maratona, ndoshta afër 200", thotë 59-vjeçari. Përveç maratonave të zakonshme në rrugë, ku ka arritur një rekord personal prej më pak se tri orësh, ai e ka përshkuar këtë distancë edhe në Antarktidë dhe në Marathon des Sables, një ultramaratonë prej 156 miljesh, e përfunduar gjatë nëntë ditëve në Saharë. "Edhe pse është jashtëzakonisht spektakolare, është tepër e vështirë", thotë ai.Lexo edhe:Mjeku: Si ndryshimi i dietës dhe gjumit më bëri më të lumtur se kurrë në të 60-at Atleti i pesëgarëshit modern, i cili përfaqësoi Britaninë e Madhe në Lojërat Olimpike të vitit 1992 dhe 1996 dhe ka fituar një medalje bronzi në Kampionatin Evropian dhe një medalje argjendi në Kampionatin Botëror, u bë trajneri i preferuar për sfidat e maratonës së personazheve të njohur, pasi mori doktoraturën në shkencat sportive. Pas tërheqjes nga sporti konkurrues, ai u emërua gjithashtu drejtor i kërkimeve në Qendrën Mjekësore Olimpike Britanike. Që atëherë, ai ka trajnuar prezantuesen e radios Sara Cox për të përfunduar pesë maratona në pesë ditë dhe e ka ndihmuar komedianin Eddie Izzard të përfjë 43 maratona në 51 ditë. "Në fillimet e saj, maratona shihej si çmenduri", thotë ai. "Zakonisht, ajo ishte e kufizuar te burrat relativisht të rinj në moshë të mesme, të cilët kishin pasur një karrierë në vrapim". Megjithatë, një e pesta e 65.400 personave që morën pjesë në Maratonën e Londrës TCS në prill ishin mbi 50 vjeç, ndërsa pjesëmarrësi më i moshuar ishte veterani 88-vjeçar i maratonave, Harry Newton, i cili e përfi garën për shtatë orë e 53 minuta. Më poshtë, Whyte ndan parimet e stërvitjes që duhet të kenë përparësi në çdo moshë, për të qenë në gjendje të vraponi një maratonë. Mbi 60 vjeç: jepini përparësi stërvitjes së forcës dhe rikuperimit Është e mahnitshme që njerëz të moshave kaq të ndryshme po marrin pjesë në maratona. Mbaj mend që, disa vite më parë, pashë një 90-vjeçar duke vrapuar në Maratonën e Londrës. Kjo sfidon pritshmëritë dhe mund t'i motivojë grupmoshat më të vjetra të kapërcejnë kufijtë e tyre. Megjithatë, ka disa gjëra që duhen pasur parasysh nëse vendosni të merrni pjesë në një maratonë pas moshës 60-vjeçare. Zhvillimi i forcës, qëndrueshmërisë dhe lëvizshmërisë është thelbësor për të gjithë, por veçanërisht për këtë grupmoshë. Vrapuesit e moshuar kanë më shumë gjasa të kenë një dëmtim ose problem shëndetësor ekzistues, si osteoartriti ose dhimbjet e pjesës së poshtme të shpinës, të cilat mund t'u shkaktojnë vështirësi nëse nuk kanë një nivel bazë të përgatitjes fizike. Nëse keni probleme më serioze shëndetësore, si sëmundje të zemrës, duhet të konsultoheni me një profesionist mjekësor për t'u siguruar që është e sigurt të merrni pjesë në një maratonë. Gjithashtu, do të keni humbur masë muskulore dhe, rrjedhimisht, forcë. Fillimi i rritjes së kilometrave të vrapimit me muskuj të dobët shoqërohet me një rrezik të lartë dëmtimi. Do të rekomandoja stërvitjen e forcës me pesha ose shirita rezistence tri herë në javë, idealisht për disa muaj përpara se të filloni një program vrapimi. Më pas, duhet të vazhdoni me të paktën dy seanca në javë deri dy javë para ditës së garës. Përkushtimi ndaj kësaj stërvitjeje do të kufizojë rrezikun e përkeqësimit të një dëmtimi ekzistues dhe të pësimit të një dëmtimi të ri. Ky grupmoshë duhet t'i japë përparësi rikuperimit ndërmjet seancave stërvitore. Nuk mund të përballojmë më atë që përballonim në të 20-at. Në atë moshë, mund të kryeja me intensitet pesë seanca stërvitore në ditë. Nëse bëj dy tani, mezi ia dal. Kjo do të thotë të konsumoni më shumë proteina. Në Mbretërinë e Bashkuar, rekomandimi është 0,75 gramë për kilogram të peshës trupore në ditë. Unë rekomandoj që të gjithë ta dyfishojnë këtë sasi gjatë stërvitjes për një maratonë. Kjo është vërtet një fazë që nuk duhet anashkaluar nëse jeni 60 vjeç ose më shumë. Kjo mund të përfshijë një omëletë me perime dhe bukë të thekur për mëngjes, pulë me patate të ëmbla dhe spinaq për drekë, si dhe mish të kuq ose peshk me oriz dhe brokoli për darkë. Një pije proteinike menjëherë pas stërvitjes është gjithashtu e dobishme. Më pëlqen ta përziej proteinën pluhur me qumështin SuperNutrio, i cili përmban dy herë më shumë proteina sesa qumështi i zakonshëm. Çdo vakt duhet të përmbajë karbohidrate dhe fibra, për të siguruar energjinë e nevojshme për stërvitjen dhe për të garantuar marrjen e të gjithë mikroushqyesve që i nevojiten trupit tuaj. Për t'u përgatitur fizikisht për një maratonë, Whyte rekomandon që personat mbi 60 vjeç të përqendrohen te stërvitja e forcës tri herë në javë. Gjithashtu, duhet t'i kushtoni shumë më tepër rëndësi gjumit. Ai ka rëndësi të veçantë për këtë grupmoshë, sepse pas moshës 60-vjeçare aftësia për t'u rikuperuar zvogëlohet. Gjatë gjumit, muskujt tanë riparohen dhe bëhen më të fortë, ndaj përpjekjet tuaja mund të shkojnë dëm nëse nuk flini për kohën e duhur, shtatë deri në tetë orë, dhe nëse gjumi nuk është cilësor. Të 40-at dhe të 50-at: vendosni objektiva realiste dhe investoni te një trajner Në të 40-at dhe të 50-at, forma fizike fillon të bjerë. Ju po përballeni me plakjen dhe kjo është shpesh periudha më e ngarkuar e jetës, kur keni edhe më shumë përgjegjësi. Keni punën, fëmijët e vegjël, prindërit që po plaken dhe tani po përpiqeni të gjeni kohë edhe për stërvitjen e maratonës. Çështja është të shfrytëzoni sa më mirë kohën që keni në dispozicion. Hartoni një plan stërvitjeje që do t'ju ndihmojë të arrini objektivin tuaj, qoftë ky përfundimi i maratonës brenda një kohe të caktuar apo kalimi i vijës së finishit të kënaqur. Sigurohuni që të gjithë, partneri ose partnerja, fëmijët dhe kolegët në punë, ta dinë kur do të vraponi. Megjithatë, plani juaj duhet të jetë fleksibël, në mënyrë që një javë e ngarkuar, kur nuk arrini të kryeni një vrapim të caktuar, të mos kthehet në krizë. Kjo mund të nënkuptojë fillimin e stërvitjes disa javë më herët nga sa mendoni se është e nevojshme, në mënyrë që të keni një rezervë kohe. Gjithashtu, duhet të jeni realistë për angazhimin që kërkohet. Më ka ndodhur të zgjohem në orën 3:30 të mëngjesit për t'u stërvitur për maratonën, sepse ishte e vetmja kohë kur mund të bëja një vrapim katërorësh. Megjithatë, kjo nuk është e përballueshme në mënyrë të vazhdueshme për të gjithë. Një mundësi e mirë mund të jetë të shkoni në zyrë duke vrapuar. Gratë e kësaj grupmoshe ka të ngjarë të jenë në periudhën e perimenopauzës ose të menopauzës, gjë që i bën më të rrezikuara nga një rënie e ndjeshme e masës muskulore, dendësisë minerale të kockave dhe kolagjenit, një lloj proteine thelbësore për ruajtjen e shëndetit të indeve lidhëse. Për rrjedhojë, rreziku i dëmtimeve është mjaft i lartë. Është veçanërisht e rëndësishme të merrni mjaftueshëm proteina dhe, ndoshta, edhe një suplement kolagjeni. Të 20-at dhe të 30-at: mos e teproni dhe pakësoni konsumin e alkoolit Në të 20-at dhe të 30-at, ju jeni në kulmin e kapacitetit tuaj fizik. Do të vini re se trupi juaj është shumë më rezistent dhe shumë njerëz mendojnë se mund ta ruajnë stilin e tyre të jetesës edhe gjatë stërvitjes. Kam parë të rinj që dalin për të festuar në klube dhe më pas nisen për vrapimin e tyre të gjatë në orën pesë të mëngjesit. Megjithatë, kam parë gjithashtu të rinj që e kthejnë në garë numrin e kilometrave që kanë vrapuar gjatë një jave, gjë që çon në stërvitje të tepruar dhe rikuperim të pamjaftueshëm. Entuziazmi i tepruar mund t'i bëjë ata të anashkalojnë bazat thelbësore të përgatitjes fizike: forcën, qëndrueshmërinë dhe lëvizshmërinë. Brenda pak javësh, ata mund të pësojnë dëmtime të muskujve të pulpës ose fasciit plantar, dhimbje në pjesën e poshtme të këmbës, rreth thembrës dhe harkut të saj, si dhe një sërë problemesh të tjera. Mos u përpiqni ta përqendroni të gjithë stërvitjen në një muaj. Nëse jeni në të 30-at dhe nuk keni vrapuar kurrë më parë, ju nevojitet po aq kohë për t'u stërvitur sa një personi 60-vjeçar që dikur vraponte, por nuk e ka bërë këtë prej dekadash. Në çdo moshë, ia vlen të mendoni për pakësimin e konsumit të alkoolit. Ai ndikon padyshim në performancën dhe cilësinë e stërvitjes, duke ju bërë më pak të përgatitur sesa do të ishit nëse nuk do të kishit pirë. Merrni parasysh se cili është objektivi juaj. Nëse synoni ta përfni maratonën për më pak se tri orë dhe diferencat janë shumë të vogla, heqja dorë nga alkooli mund t'ju japë një avantazh. Nëse qëllimi juaj është të kaloni vijën e finishit dhe të shijoni jetën shoqërore gjatë stërvitjes, mund të vazhdoni të pini në mënyrë të moderuar ose të konsumoni më pak alkool se zakonisht. Këshillat që duhet të ndjekin të gjitha grupmoshat Unë rekomandoj gjithmonë të investoni te një trajner vrapimi, i cili mund të hartojë një plan të personalizuar që përputhet me gjendjen tuaj aktuale fizike dhe me objektivat tuaja. Koha dhe mënyra se si duhet të filloni stërvitjen varen vërtet nga përvoja juaj me ushtrimet fizike dhe dëmtimet, si dhe nga mosha. Një trajner do t'ju ndihmojë të minimizoni rrezikun e dëmtimeve dhe të maksimizoni potencialin tuaj. Nga kjo do të përfitoni më shumë sesa duke shpenzuar 450 paund për këpucë vrapimi me pllaka karboni. Investimi më i mirë që mund të bëni është të merrni këshillat e duhura. Megjithatë, llojet e vrapimeve që duhet të kryeni janë të njëjta, pavarësisht moshës apo përvojës suaj: katër ose pesë vrapime në javë, të cilat synojnë aspekte të ndryshme të formës suaj fizike. Njëri prej tyre është vrapimi i gjatë javor. Distanca fillestare duhet të përshtatet me gjendjen tuaj aktuale fizike, e cila mund të jetë tri milje (5 kilometra). Idealisht, kjo distancë duhet të rritet me rreth 10 për qind çdo javë, duke arritur kulmin në 22 milje (35 kilometra). Duhet të përfshini gjithashtu vrapimet me intervale, të cilat përmbajnë shpërthime të shkurtra vrapimi të shpejtë, për shembull, 500 metra me shpejtësinë tuaj maksimale, të ndjekura nga 500 metra vrapim të lehtë. Qëllimi i tyre është të rrisin shpejtësinë tuaj të vrapimit. Po ashtu, duhet të përfshini vrapimet me ritëm të qëndrueshëm e të shpejtë, të cilat përmbajnë segmente më të gjata me shpejtësi më të lartë. Për shembull, 2 kilometra me një ritëm më të shpejtë nga ai që mund të mbani gjatë gjithë maratonës, por pa vrapuar me shpejtësi maksimale, të ndjekura nga 1 kilometër vrapim të lehtë. Kombinimi i këtyre tri llojeve të vrapimit duhet t'ju mundësojë që, disa javë para maratonës, të përfni 22 milje me ritmin e dëshiruar të garës. Gjatë vrapimeve të gjata, provoni strategji të ndryshme për marrjen e energjisë, duke eksperimentuar me xhele energjike, ëmbëlsira, banane, fruta të thata, si dhe pije të ndryshme sportive dhe elektrolite. Vendosni se cila metodë funksionon më mirë për ju dhe praktikojeni gjatë disa vrapimeve të gjata, në mënyrë që të stërvitni sistemin tretës ta tolerojë atë. Mos bëni ndryshime në minutën e fundit, pasi rrezikoni të vjella dhe diarre. Mos u përpiqni të bëheni sa më të dobët fizikisht. Shikoni vrapuesit që marrin pjesë në maratonë dhe do të vini re se kanë përmasa të ndryshme trupore. Nëse po humbni shumë peshë gjatë stërvitjes, kjo do të thotë se po konsumoni shumë pak kalori. Kjo rrezikon humbjen e masës muskulore, përveç yndyrës, duke rritur rrezikun e dëmtimeve dhe sëmundjeve. Nëse pranoni të merrni pjesë në një maratonë, sigurohuni që ju pëlqen vrapimi. Nuk është e domosdoshme të jeni vrapues të shkëlqyer, por do t'ju duhet të vraponi për orë të tëra çdo javë, për muaj me radhë. Nëse nuk ju pëlqen, do ta keni të vështirë. Prandaj, mos u regjistroni vetëm sepse është regjistruar edhe një mik apo mike juaj. Ka shumë sfida të tjera fizike në të cilat mund të merrni pjesë. E vetmja gjë që garanton kënaqësi ditën e garës është stërvitja. Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë po investoni për t'u siguruar që ajo ditë të jetë e bukur dhe e këndshme. Edhe pse nuk mund të shmanget fakti se gjashtë miljet e fundit do të jenë të mundimshme, kjo vështirësi do të ketë më pak ndikim nëse jeni stërvitur siç duhet. Sipas kësaj logjike, sa më herët të filloni stërvitjen, aq më mirë. Profesori Greg Whyte ka bashkëpunuar me SuperNutrio për t'u ofruar dy fillestarëve të maratonës së Londrës një plan stërvitjeje të personalizuar. Ata do të marrin gjithashtu udhëzime të personalizuara për ushqyerjen dhe 500 paund kur të kalojnë vijën e finishit. Aplikimet janë të hapura deri në mesnatën e 6 nëntorit./TheTelegraph
