Vetëm një deri në dy orë stërvitje force në javë mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë, veçanërisht kur kombinohet me aktivitet të rregullt aerobik. Stërvitja e forcës është parë prej kohësh si diçka që bëhet kryesisht për të ndërtuar muskuj ose për t'u dukur mirë. Por një studim i ri i shtohet një numri gjithnjë e më të madh provash që tregojnë se ngritja e peshave bën shumë më tepër sesa ndryshon pamjen tonë. Ajo mund të na ndihmojë të jetojmë më gjatë edhe nëse nuk kalojmë orë të tëra çdo ditë në palestër.Lexo edhe:Studimi: Konsumimi i tepërt i proteinave mund të jetë i dëmshëm për të rriturit që nuk ushtrohen Studimi u mbështet në tre studime afatgjata amerikane, të cilat ndoqën për deri në 30 vjet afro 150,000 infermierë dhe profesionistë të tjerë të shëndetësisë. Çdo disa vjet, pjesëmarrësit raportonin sa kohë shpenzonin në stërvitjen e forcës dhe në aktivitetet aerobike, si ecja, çiklizmi dhe noti. Gjatë tre dekadave, pothuajse 36,000 prej tyre vdiqën, duke u mundësuar studiuesve të gjurmonin se si aktiviteti për forcimin e muskujve lidhej me rrezikun e vdekjes së parakohshme. Ata zbuluan një “pikë ideale” të qartë. Personat që bënin rreth 90 deri në 120 minuta stërvitje force në javë ose afërsisht një orë e gjysmë deri në dy orë kishin rreth 13% më pak rrezik për të vdekur nga çfarëdo shkaku, krahasuar me ata që nuk bënin fare. Përfitimi i stërvitjes së forcës ishte më i madh për dy nga shkaqet kryesore të vdekjeve: një rrezik 19% më i ulët për të vdekur nga sëmundjet kardiovaskulare (që përfshijnë sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru) dhe një rrezik 27% më i ulët për të vdekur nga sëmundjet neurologjike, kryesisht demenca. Është interesante se më shumë nuk do të thoshte domosdoshmërisht më mirë. Përtej rreth dy orëve ngritje peshash në javë, rreziku nuk u ul më tej. Rreziku më i ulët në përgjithësi u vu re te personat që kombinonin stërvitjen e forcës me aktivitet të rregullt aerobik i matur përmes aktiviteteve të përditshme si ecja, vrapimi, çiklizmi dhe noti. Kryerja e të paktën sasisë së rekomanduar të aktivitetit aerobik me intensitet të moderuar (rreth 150 minuta në javë) lidhej më vete me një rrezik 26% deri në 43% më të ulët për vdekje. Por kombinimi i një sasie të mjaftueshme aktiviteti aerobik me një deri në dy orë stërvitje force e uli rrezikun më shumë se çdo kombinim tjetër me rreth 45%. Aktiviteti aerobik vazhdonte të kishte ndikimin kryesor, por të dyja llojet e stërvitjes funksionojnë qartësisht më mirë së bashku, jo si alternativa ndaj njëra-tjetrës. Kishte një përjashtim nga ky model: për vdekjet nga kanceri, vetëm sasitë më të vogla të stërvitjes së forcës (më pak se një orë në javë) u lidhën me një rrezik më të ulët. Muskujt dhe vdekshmëria Atëherë, pse ngritja e peshave do të na ndihmonte të jetonim më gjatë? Përgjigjja qëndron te muskujt dhe te ajo që muskujt bëjnë në të vërtetë, përtej faktit që thjesht na ndihmojnë të lëvizim. Muskujt, veçanërisht muskujt skeletorë që ndërtojmë përmes stërvitjes me rezistencë, janë ndër indet metabolikisht më aktive të trupit. Pas një vakti, aty dërgohet pjesa më e madhe e sheqerit, ose glukozës, që ndodhet në gjakun tonë. Insulina, hormoni që çlirohet kur hamë, i sinjalizon muskujt të thithin glukozën nga qarkullimi i gjakut dhe muskujt përthithin rreth 80% të saj ose duke e djegur për energji, ose duke e ruajtur si glikogjen, një rezervë energjie e gatshme, në vend që ajo të qarkullojë në gjak ose të ruhet si yndyrë. Mbajtja e muskujve të fortë dhe në sasi të mjaftueshme ndihmon, për rrjedhojë, trupin të menaxhojë sheqerin në gjak dhe mbron kundër diabetit të tipit 2, i cili vetë është një faktor i rëndësishëm në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së parakohshme. Muskujt janë gjithashtu një organ më vete. Kur muskujt kontraktohen, ata çlirojnë në qarkullimin e gjakut lajmëtarë të ngjashëm me hormonet, të quajtur miokina. Këto ndihmojnë në zbutjen e inflamacionit kronik dhe të shkallës së ulët, i cili në mënyrë të heshtur qëndron në themel të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe shumë llojeve të kancerit. Miokinat gjithashtu mundësojnë komunikimin e muskujve me mëlçinë, indin dhjamor, enët e gjakut, kockat dhe madje edhe trurin. Ato dërgojnë sinjale që ndikojnë në mënyrën se si këto organe djegin energjinë, kontrollojnë qarkullimin e gjakut dhe qëndrojnë të shëndetshme. Në thelb, sa herë që përdorim muskujt tanë, ata çlirojnë një valë sinjalesh kimike që i sjellin përfitime pjesës tjetër të trupit. Përfitojnë gjithashtu zemra dhe sistemi i qarkullimit të gjakut. Me kalimin e kohës, stërvitja e rregullt me rezistencë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe në mbajtjen e arterieve elastike në vend që të ngurtësohen, duke mbrojtur kundër sëmundjeve kardiovaskulare. Edhe forca në vetvete është një tregues jashtëzakonisht i mirë i gjendjes shëndetësore. Forca e kapjes sa fort mund të shtrëngoni me dorë përdoret gjerësisht si tregues i forcës së përgjithshme të trupit. Në një studim të madh ndërkombëtar, forca e kapjes parashikoi rrezikun e vdekjes së parakohshme edhe më saktë se presioni i gjakut. Muskujt më të fortë nënkuptojnë gjithashtu më pak rrëzime dhe fraktura, më shumë pavarësi në moshë të madhe dhe më pak dobësi fizike gjatë plakjes të gjitha këto ndikojnë në sa gjatë dhe sa mirë jetojmë. Lidhja mes stërvitjes së forcës dhe shëndetit të trurit është më e re dhe më pak e sigurt, por është e besueshme. Stërvitja me rezistencë duket se nxit ndryshime të dobishme në tru. Të njëjtat përmirësime në nivelin e sheqerit në gjak dhe në enët e gjakut që mbrojnë zemrën lidhen gjithashtu me një rrezik më të ulët të demencës. Kjo mund të ndihmojë në shpjegimin e uljes prej 27% të vdekjeve nga sëmundjet neurologjike që u gjet në studim. Është e rëndësishme të jemi të qartë se çfarë mund dhe çfarë nuk mund të na tregojë ky studim. Ai ishte vëzhgues, ndaj, megjithëse mund të tregojë një lidhje të fortë mes stërvitjes së forcës dhe një jete më të gjatë, nuk mund të provojë se njëra shkakton drejtpërdrejt tjetrën. Personat që ngrenë pesha mund të jenë më të shëndetshëm edhe në aspekte të tjera, megjithëse studiuesit morën parasysh shumë faktorë të tillë, përfshirë dietën, duhanpirjen dhe aktivitetin aerobik. Stërvitja e forcës gjithashtu u raportua vetë nga pjesëmarrësit dhe studimi nuk mundi të përcaktonte sa intensivisht stërviteshin ata. Mesazhi inkurajues është se sasia e aktivitetit që u lidh me një jetë më të gjatë është vërtet e arritshme. Nuk ju nevojitet as një anëtarësim në palestër dhe as një shtangë e rëndë. Dy seanca të shkurtra në javë, gjatë të cilave punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve, së bashku me pak aktivitet aerobik çdo ditë, duket se janë të mjaftueshme për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm dhe jetëgjatësinë./ScienceDaily
