Zinku është një mineral i rëndësishëm për organizmin, por trupi nuk e ruan atë në mënyrë automatike. Për këtë arsye, është e rëndësishme që të konsumojmë rregullisht ushqime që përmbajnë zink. Ja cilat janë 10 ushqimet me përmbajtjen më të lartë të këtij minerali. Pse është i rëndësishëm zinku?Lexo edhe:Endometrioza: një sëmundje e shpërfillur për një kohë të gjatë, pavarësisht se njihet që në lashtësi Zinku luan një rol të rëndësishëm në funksione të ndryshme të organizmit, ndër të cilat: Mbështet rritjen dhe zhvillimin: Zinku është i domosdoshëm për rritjen dhe zhvillimin fizik. Mungesa e tij mund të shkaktojë probleme të rritjes te fëmijët dhe adoleshentët. Forcon sistemin imunitar: Organizmi përdor zinkun për të prodhuar qeliza të sistemit imunitar, përfshirë limfocitet T. Ndihmon funksionimin e enzimave: Zinku është thelbësor për aktivizimin e reaksioneve kimike në organizëm. Ai ndihmon trupin të përpunojë acidin folik dhe të prodhojë proteina dhe ADN të reja. Mbështet shëndetin e syve: Mungesa e zinkut mund të lidhet me zhvillimin e disa sëmundjeve të syve, si degjenerimi makular, një gjendje që mund të shkaktojë humbje të shikimit. Ndihmon në shërimin e plagëve: Zinku kontribuon në shëndetin e lëkurës dhe mukozave dhe ndihmon organizmin në procesin e shërimit të plagëve. 1. Mishi Zinku gjendet në pothuajse të gjitha llojet e mishit, përfshirë mishin e viçit, qengjit dhe derrit. Një porcion prej 100 gramë mish viçi përmban rreth 4,8 mg zink, që përkon me rreth 44% të nevojës ditore për këtë mineral. E njëjta sasi mishi ofron gjithashtu rreth 176 kalori, 20 gramë proteina dhe 10 gramë yndyrë. 2. Molusqet dhe frutat e detit Molusqet dhe frutat e detit, si gocat e detit, gaforret, midhjet, karkalecat dhe guaskat e tjera, janë ndër ushqimet më të pasura me zink, ndërsa kanë një përmbajtje relativisht të ulët kalorike. Gjashtë goca deti me madhësi mesatare ofrojnë rreth 32 mg zink, që korrespondon me 291% të nevojës ditore. Ndërsa 100 gramë mish gaforre nga Alaska përmbajnë rreth 7,6 mg zink, ose rreth 69% të nevojës ditore. Edhe produkte të tjera të detit, si karkalecat dhe molusqet e ndryshme, janë burime të mira të zinkut. 3. Bishtajoret Bishtajoret, si fasulet dhe thjerrëzat, përmbajnë një sasi të konsiderueshme zinku. Në fakt, 100 gramë thjerrëza të gatuara përmbajnë rreth 12% të nevojës ditore të organizmit për zink. Megjithatë, bishtajoret përmbajnë edhe fitate, përbërës që mund të pengojnë përthithjen e zinkut dhe mineraleve të tjera. Kjo do të thotë se zinku që merret nga bishtajoret nuk përthithet aq lehtë sa zinku nga ushqimet me origjinë shtazore. Pavarësisht kësaj, bishtajoret mbeten një burim i rëndësishëm zinku, veçanërisht për personat që ndjekin një dietë vegjetariane ose nuk konsumojnë mish. 4. Farat Farat janë një shtesë e shëndetshme në dietë dhe mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së zinkut. Përmbajtja e këtij minerali ndryshon në varësi të llojit të farës. Për shembull, 30 gramë fara kërpi ofrojnë rreth 31% të marrjes së rekomanduar ditore të zinkut për burrat dhe 43% për gratë. Edhe farat e kungullit dhe farat e susamit përmbajnë sasi të konsiderueshme zinku. 5. Frutat e thata Frutat e thata, si arrat e pishës, kikirikët, shqemet dhe bajamet, përmbajnë një sasi të konsiderueshme zinku. Ato ofrojnë gjithashtu lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme, si yndyra, fibra, vitamina dhe minerale të ndryshme. Nëse kërkoni një frut të thatë veçanërisht të pasur me zink, shqemet janë një zgjedhje e mirë. Një porcion prej 28 gramësh shqeme përmban rreth 15% të nevojës ditore të organizmit për zink. 6. Qumështi dhe djathi Qumështi dhe djathi janë burime të rëndësishme të zinkut. Për më tepër, zinku që gjendet në këto produkte ka biodisponueshmëri të lartë, që do të thotë se organizmi mund ta përthithë në mënyrë efikase. Për shembull, 100 gramë djathë çedar përmbajnë rreth 28% të nevojës ditore për zink, ndërsa një gotë qumësht i plotë ofron rreth 9% të nevojës ditore. Sa i përket djathit feta, 100 gramë përmbajnë rreth 2,8–3 mg zink, që korrespondon me rreth 25–30% të marrjes ditore. 7. Vezët Edhe pse vezët nuk kanë aq shumë zink sa disa prej ushqimeve të tjera të listuara më sipër, ato mund të kontribuojnë në marrjen e përditshme të këtij minerali. Një vezë e madhe përmban rreth 5% të nevojës ditore për zink. Ajo ofron gjithashtu rreth 77 kalori, 6 gramë proteina, 5 gramë yndyra dhe vitamina të ndryshme, përfshirë vitaminat e grupit B, si dhe selen. 8. Drithërat dhe produktet e tyre Gruri, quinoa, orizi dhe tërshëra përmbajnë zink, por edhe fitate, të cilat mund të ulin aftësinë e organizmit për ta përthithur këtë mineral. Megjithatë, konsumimi i drithërave integrale konsiderohet më i dobishëm për shëndetin në përgjithësi, pasi ato ofrojnë edhe shumë lëndë të tjera ushqyese, përfshirë fibra, vitamina të grupit B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen. 9. Disa perime Në përgjithësi, frutat dhe perimet nuk konsiderohen burime të pasura me zink. Megjithatë, ato përmbajnë sasi të vogla të këtij minerali dhe mund të kontribuojnë në plotësimin e nevojave ditore, veçanërisht te personat që nuk konsumojnë mish. Një patate përmban rreth 1 mg zink, që korrespondon me rreth 9% të nevojës ditore. Perime të tjera, si bishtajat dhe lakra, përmbajnë edhe më pak, rreth 3% të nevojës ditore për 100 gramë. Edhe pse përmbajtja e zinkut është e ulët, një dietë e pasur me fruta dhe perime lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin. 10. Çokollata e zezë Çuditërisht, edhe çokollata e zezë përmban një sasi të konsiderueshme zinku. 100 gramë çokollatë të zezë përmban rreth 3,3 mg zink, duke mbuluar rreth 30% të nevojës ditore për këtë mineral. Megjithatë, duhet pasur parasysh se 100 gramë çokollatë e zezë mund të përmbajnë deri në 600 kalori. Në përfundim Zinku është një mineral i rëndësishëm për funksionimin normal të organizmit dhe mund të merret përmes një game të gjerë ushqimesh. Mishi dhe produktet e detit janë ndër burimet më të pasura, ndërsa bishtajoret, farat, produktet e qumështit, vezët, drithërat dhe disa perime mund të kontribuojnë gjithashtu në marrjen e përditshme të tij.
