Vithe dhe gjunjë më të fortë mund t'ju ndihmojnë të lëvizni me më shumë besim, veçanërisht ndërsa plakeni. Këto ushtrime forcuese mund të mbështesin lëvizshmërinë dhe stabilitetin që ju nevojitet për aktivitetet e përditshme. 1. Guaska të lidhura me midhjeLexo edhe:Mungesa e vitaminës D në vjeshtë dhe dimër: Shenjat e fshehta që nuk duhet t’i injoroni Ky ushtrim sfidon një sërë muskujsh të legenit, duke përfshirë muskulin gluteus medius dhe minimus, të cilët ndihmojnë në rrotullimin e nyjeve të legenit. Guaska me shirita molusku ndihmon në stabilizimin e legenit dhe parandalon që gjunjët të shemben nga brenda. Ja se si t'i bëni ato: Vendosni një brez rezistence rreth majës së gjunjëve dhe shtrihuni në anë me gjunjët në një kënd prej 90 gradësh.
Mbani këmbët bashkë dhe gjunjët paralel ndërsa hapni gjurin e sipërm drejt tavanit, duke u siguruar që të mos i shtyni vithet përpara ose prapa.
Pasi të arrini majën, ndaloni për një sekondë, ndjeni tkurrjen e muskujve të vitheve dhe pastaj bashkoni butësisht gjunjët përsëri, duke kontrolluar tensionin gjatë zbritjes. Përfni të gjitha përsëritjet tuaja afër lodhjes në njërën anë, përpara se të kaloni në anën tjetër. 2. Mbledhje bullgare të ndara Mbledhja bullgare e ndarë është një ushtrim force me një këmbë që synon muskujt përreth nyjeve të legenit dhe gjurit. Ai sfidon një sërë muskujsh, kryesorët prej të cilëve janë kuadricepsët dhe gluteus maximus. Ky ushtrim gjithashtu sfidon ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj, dhe ndihmon në korrigjimin e çdo mospërputhjeje të forcës midis anëve. Për t’i bërë më të vështira ushtrimet bullgare të ndara me squats, mund të mbani shtanga në secilën dorë ose pranë gjoksit. Ja se si t'i bëni ato: Vendosni pjesën e sipërme të këmbës së pasme në buzë të një stoli ushtrimesh me këmbën e përparme në dysheme dhe bustin përpara. Njëkohësisht përkulni gjurin e përparmë për të ngarkuar këmbën, ndërsa e sillni gjurin e pasmë drejt poshtë drejt dyshemesë.
Pasi të arrini fundin e lëvizjes me pjesën e përparme të vitheve afër 90 gradëve, shtyni dyshemenë me këmbën e përparme dhe kthehuni në këmbë përpara se të përfni më shumë përsëritje në këtë anë. 3. Mbledhje në formë kupe Një lëvizje themelore force, ulja në pozicionin “goblet squat” stërvit të gjithë trupin tuaj me theks në muskujt e këmbëve, ku lëvizësit kryesorë janë kuadricepsët dhe gluteusët, të cilët mbështesin nyjet e gjurit dhe të legenit. Zgjidhni një peshë që mund ta mbani në gjoks, duke e bërë të rehatshme dhe sfiduese, por duke ju lejuar të ruani formën e mirë. Ja se si t'i bëni ato: Filloni nga një pozicion në këmbë me muskujt e barkut të mbështetur dhe peshën në gjoks.
Njëkohësisht përkulni gjunjët dhe ijet për të rënë në pozicionin e mbledhjes, duke synuar një thellësi që lejon lëvizshmëria juaj. Pasi të arrini në fund të uljes, shtyni nëpër mesin e këmbës dhe kthehuni në pozicionin fillestar, duke e mbajtur barkun të shtrënguar. 4. Hapat e ngjitjes Ky ushtrim është një tjetër variant me një këmbë që synon të gjithë muskujt e nevojshëm për vithe dhe gjunjë të fortë. Do të stërvitni kuadricepsët ndërsa ngriheni dhe pastaj muskujt e vitheve, ndërsa vithet shtrihen në majë. Mund të bësh ngritje në shkallë me ose pa pesha; thjesht sigurohu që ta kryesh lëvizjen ngadalë dhe të kontrolluar. Mund t’i modifikosh këto duke ulur kutinë për ta bërë më të lehtë ose duke e ngritur për ta bërë më sfiduese. Ja se si t'i bëni ato: Vendosni këmbën e përparme në kuti me bustin drejt dhe barkun të tendosur. Shtypni këmbën e përparme dhe shkelni mbi kuti, duke e mbajtur këmbën e përparme kryesisht të ngarkuar, dhe ngrihuni plotësisht në krye. Ngadalë—dhe me kontroll—uleni veten nga kutia dhe përpiquni ta vendosni këmbën e pasme në tokë sa më qetësisht të mundeni, në mënyrë që këmba e ngarkuar përpara të mbetet ajo që sfidohet. 5. Ura për kofshë Ky është kryesisht një ushtrim për vithet që synon të gjithë muskujt e vitheve. Mund t’i bësh këto me pesha ose me një këmbë për një sfidë më të madhe. Pavarësisht se cilin variant zgjedh, sigurohu që ta mbash barkun të mbështetur dhe shtyllën kurrizore neutrale gjatë gjithë kohës, pasi shtrirja e tepërt e pjesës së poshtme të shpinës është një gabim i zakonshëm. Ja se si t'i bëni ato: Shtrihuni në dysheme me këmbët e mbështetura dhe duart anash. Tani, shtrëngoni muskujt e barkut dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
Pastaj, shtyni nëpër mesin e këmbës për të ngritur vithet në shtrirje të plotë, duke u siguruar që të ndaloni përpara se shpina të fillojë të përkulet.
Ndjeni shtrydhjen e muskujve të vitheve në majë dhe pastaj ngadalë kthehuni poshtë para se të përfni më shumë përsëritje. Si mund t’i shtoni këto lëvizje në rutinën tuaj? Kur bëhet fjalë për stërvitjen e vitheve dhe gjunjëve, nuk keni nevojë t’i kushtoni një ditë të tërë vetëm stërvitjes së këmbëve. Mund t’i shtoni këto në çdo ditë të stërvitjes suaj, edhe nëse janë vetëm disa sete. Çelësi për të fituar forcë në çdo grup muskujsh është qëndrueshmëria me kalimin e kohës, kështu që vendi ku i vendosni këto në rutinën tuaj është më pak i rëndësishëm për sa kohë që i bëni gjatë gjithë javës në një moment të caktuar. Frekuenca dhe intensiteti do të varen tërësisht nga nevojat dhe qëllimet tuaja. Nëse keni nevojë për ndihmë për të strukturuar stërvitjet e duhura për trupin tuaj, kontaktoni një trajner. / Health.