Ushqimet që rrisin kolesterolin përfshijnë pijet e gazuara, akulloren, ushqimet e skuqura dhe madje edhe vajin e kokosit. Ekziston një arsye e re për t’u kujdesur për nivelin e kolesterolit: kjo mund të zvogëlojë rrezikun e demencës, sipas një studimi të prezantuar në Konferencën Ndërkombëtare të Shoqatës së Alzheimerit në Filadelfia.Lexo edhe:Vetëm 3 mijë hapa në ditë mund të ngadalësojnë Alzheimerin Gjithnjë e më shumë prova tregojnë se kolesteroli i tepërt, i cili bllokon arteriet me depozita yndyrore, tashmë njihet zyrtarisht si një nga 14 faktorët e rrezikut për demencën që mund të modifikohen. Sigurisht, ai është gjithashtu një faktor rreziku për atakun në zemër dhe goditjen në tru. Julie Ward, infermiere e specializuar në kujdesin kardiak në Fondacionin Britanik të Zemrës, e përshkruan kolesterolin e lartë si një “faktor të fshehur të rrezikut” për sëmundjet, i cili është mjaft i përhapur. “Kolesteroli i lartë mund të jetë i pranishëm pa e ditur askush, derisa të jetë tepër vonë”, thotë ajo. “Prandaj është kaq e rëndësishme të bëni kontrolle. Mund t’i kërkoni mjekut tuaj të familjes të kontrollojë nivelin e kolesterolit, i cili matet përmes një analize të thjeshtë gjaku. Përndryshe, në disa farmaci mund të bëni një test të kolesterolit me shpim të gishtit, ose ta kontrolloni atë si pjesë e kontrollit shëndetësor falas të Shërbimit Shëndetësor Kombëtar (NHS) në Angli.” Atëherë, çfarë është saktësisht kolesteroli, çfarë roli luan në trup dhe çfarë mund të bëni për ta ulur atë? Çfarë është kolesteroli? Kolesteroli është një substancë dyllore që gjendet në dy forma kryesore: kolesteroli LDL dhe kolesteroli HDL. Megjithëse zakonisht përshkruhet në një kontekst negativ, në të vërtetë trupi ynë ka nevojë për kolesterol, i cili prodhohet natyrshëm nga mëlçia. “Kolesteroli është thelbësor për shëndetin e njeriut, për shkak të roleve të ndryshme që luan në trup, duke përfshirë izolimin e nervave, strukturën e membranave qelizore dhe prodhimin e hormoneve”, thotë Matt Taylor, fiziolog i shëndetit dhe mirëqenies në Nuffield Health. Marrja e tepërt e kolesterolit LDL mund të çojë në formimin e depozitave yndyrore brenda arterieve, të cilat krijojnë pllaka. Kjo mund të pengojë qarkullimin e gjakut drejt trurit, gjë që është një nga arsyet pse kolesteroli lidhet me demencën. Kolesteroli HDL është konsideruar prej kohësh “kolesteroli i mirë”, sepse, megjithëse është gjithashtu një lloj yndyre në gjak, ai nuk i bllokon arteriet. Megjithatë, studimet mbi barnat që rrisin kolesterolin HDL ende nuk kanë arritur të tregojnë ndonjë ulje të problemeve të zemrës. Për këtë arsye, NHS vazhdon të rekomandojë kontrollin e nivelit të kolesterolit total, si tregues nëse jeni në rrezik më të lartë. Sipas NHS-së, rreth 220.000 persona vuajnë nga e ashtuquajtura hiperkolesterolemi familjare, një gjendje e trashëguar që shkakton nivele të larta të kolesterolit që nga lindja. Megjithëse kjo gjendje mund të trajtohet me statina, më pak se tetë për qind e këtyre personave e dinë se e kanë atë. “Ka shenja të dukshme, duke përfshirë ënjtje të shkaktuara nga grumbullimi i kolesterolit në nyjat e gishtave të duarve, në gjunjë ose në tendinën e Akilit, në pjesën e pasme të kyçit të këmbës”, thotë Ward. “Shenja të tjera përfshijnë kokrriza të vogla të verdha kolesteroli pranë këndit të brendshëm të syrit ose një unazë të bardhë e të zbehtë rreth irisit, pjesës me ngjyrë të syrit.” Megjithatë, për shumicën dërrmuese të njerëzve, shkaku kryesor i rritjes së kolesterolit është ushqyerja. Sipas ekspertëve të ushqyerjes, gjashtë ushqimet e mëposhtme janë ndër shkaktarët kryesorë. Gjashtë nga ushqimet më të këqija që rrisin kolesterolin
1. Pijet e ëmbëlsuara me sheqer Megjithëse Coca-Cola dhe pijet e tjera të gazuara njihen si jo fort të shëndetshme, mund të habiteni kur të mësoni se ato mund të ndikojnë edhe në nivelin e kolesterolit. Kjo lidhet me mënyrën se si trupi metabolizon dhe ruan sheqerin e tepërt, veçanërisht fruktozën, e cila gjendet në sasi të mëdha në pijet e gazuara për shkak të kostos së ulët të saj. “Kur marrim kalori përmes pijeve, trupi përdor rrugë të ndryshme metabolike në mëlçi për ta ruajtur këtë energji të tepërt për përdorim të mëvonshëm, duke prodhuar kolesterol të ri”, thotë Katherine Paton, terapiste e regjistruar e ushqyerjes. Konsumimi i fruktozës në formë të lëngshme është shumë më i dëmshëm për trupin sesa konsumimi i saj përmes ushqimit, pasi në pije ajo gjendet në përqendrime më të larta. Mungesa e ushqimit të ngurtë, i cili do të ngadalësonte metabolizmin, bën që fruktoza të arrijë shumë më shpejt në qarkullimin e gjakut. Kjo e bën më të lehtë konsumimin e sasive më të mëdha. Si rezultat, rritet grumbullimi i kolesterolit. Edhe konsumimi i tepërt i alkoolit mund të rrisë nivelin e përgjithshëm të kolesterolit, pasi alkooli shpërbëhet në mëlçi dhe përpunohet sërish në forma që lidhen me prodhimin e kolesterolit. 2. Vaji dhe qumështi i kokosit Një nga problemet me konsumimin e ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura është se, ashtu si fruktoza, ato mund të shndërrohen nga trupi në kolesterol. Dietologia konsulente Orla Walsh rekomandon që të konsumojmë më pak se 30 gramë yndyra të ngopura në ditë. Një burim i papritur i tyre është vaji i kokosit. Sipas Fondacionit Britanik të Zemrës, vaji i kokosit përbëhet në masën 86 për qind nga yndyrat e ngopura, një e treta më shumë se gjalpi. Walsh thotë se e njëjta gjë vlen edhe për qumështin e kokosit. “Një kuti qumësht kokosi përmban dyfishin e sasisë së rekomanduar ditore të yndyrave të ngopura”, thotë ajo. “Ai përmban rreth 66 gramë për kuti.” James Vickers, nutricionist në Vitality, thotë se, megjithëse vaji i kokosit zakonisht konsiderohet i shëndetshëm, është më mirë të përdoret me masë. “Përdorni vetëm sasi të vogla dhe, për përdorimin e përditshëm, zgjidhni vajra alternative të pangopura, si vaji i ullirit ose i lulediellit”, thotë ai. Megjithatë, çështja e vajit të kokosit mbetet ende e paqartë. Klinika Mayo pajtohet plotësisht me Walsh dhe Vickers, duke theksuar se vaji i kokosit rrit si kolesterolin LDL, ashtu edhe atë HDL, më shumë sesa vaji i ullirit ose i kanolës. Por një provë klinike e vitit 2018, e botuar në British Medical Journal, duket se tregoi se vaji i kokosit kishte ndikim më të vogël në kolesterolin LDL sesa gjalpi dhe, në përgjithësi, kishte efekte më të ngjashme me vajin e ullirit. Si gjithmonë në fushën e ushqyerjes, provat nuk janë plotësisht të qarta. 3. Ushqimet e skuqura Pa shumë kundërshtime, Vickers thotë se lloje të ndryshme ushqimesh të skuqura, si patatet e skuqura, unazat e qepëve të lyera me brumë, pula e skuqur, roletë e pranverës dhe petullat e ëmbla, priren të jenë veçanërisht të pasura si me yndyra të ngopura, ashtu edhe me të ashtuquajturat yndyra trans. Këto të fundit formohen përmes një procesi industrial, gjatë të cilit vajit bimor i shtohet hidrogjen, duke bërë që ai të ngurtësohet në temperaturën e dhomës. Këto yndyra mund të kontribuojnë në rritjen e kolesterolit LDL. 4. Akullorja ultra e përpunuar Një nga ndryshimet mes shumë llojeve të akullores ultra të përpunuar, që shiten në kuti, dhe versioneve të freskëta të prodhuara nga shitës të pavarur, është se akulloret e përpunuara zakonisht përmbajnë kombinime të yndyrës së shtuar të qumështit, shurupit të misrit me përmbajtje të lartë fruktoze, burimeve të ndryshme të sheqerit të lëngshëm dhe yndyrës së kokosit. Të gjithë këta përbërës e bëjnë akulloren më të shijshme, por në fund të fundit rrisin kolesterolin. “Këto akullore ultra të përpunuara dallohen lehtësisht nëse lexoni etiketën e përbërësve”, thotë nutricionistja Rhian Stephenson, themeluese e markës së suplementeve ARTAH. “Disa prej tyre përmbajnë edhe produkte të pjekura të shtuara, si brumë biskotash dhe copa keku me çokollatë, të cilat gjithashtu ndikojnë.” 5. Kafeja e pafiltruar Në përgjithësi, kafeja është mjaft e mirë për shëndetin, përveç rasteve kur i shtoni rregullisht lugë të tëra sheqeri, qumështi dhe ajke, siç ndodh me shumë pije të zakonshme të përgatitura nga baristët, për shembull frapuçinoja. Megjithatë, kur bëhet fjalë për kafenë e zezë, duket se kafeja e filtruar ose ajo e çastit është zgjedhja më e mirë. Gjithnjë e më shumë prova tregojnë se kafeja e përgatitur me presë franceze, kafeja turke ose ajo e përgatitur me makinë ekspresi mund të rrisë kolesterolin LDL. “Ky efekt duket se shkaktohet nga një përbërës i kafesë së pafiltruar, i quajtur kafestol, i cili ndërvepron me gjenet që ruajnë ekuilibrin e kolesterolit në trup”, thotë Federica Amati, nutricioniste kryesore në Zoe. “Në veçanti, kafestoli ul prodhimin e acideve biliare, të cilat normalisht e ndihmojnë trupin të eliminojë kolesterolin. Prandaj, kur prodhimi i tyre ndërpritet, ekuilibri mund të prishet, duke çuar në rritjen e kolesterolit LDL.” Në të njëjtën kohë, ekspertët kanë theksuar se kjo duket se ka rëndësi vetëm nëse konsumoni sasi të tepërta kafeje, si për shembull gjashtë ose më shumë filxhanë në ditë. “Nëse pini vetëm një ose dy filxhanë në ditë, lloji i kafesë që konsumoni nuk ka shumë rëndësi”, thotë Tom Sanders, profesor emeritus i ushqyerjes dhe dietetikës në King's College London. 6. Mishi i përpunuar Ashtu si ushqimet e skuqura, shumë lloje mishi të përpunuar janë zakonisht të pasura me yndyra të ngopura. Vickers rekomandon veçanërisht kufizimin e konsumit të proshutës. “Duhet të kufizoni sasinë që konsumoni”, thotë ai. “Hajeni vetëm herë pas here, në sasi të vogla dhe të pjekur në skarë, jo të skuqur. Por nëse tashmë keni kolesterol të lartë, tension të lartë të gjakut ose jeni në rrezik për sëmundje kardiovaskulare, duhet të konsideroni shmangien e plotë të saj.” Dhe cilat ushqime duhen konsumuar me kujdes? Kush nuk e shijon një briosh në mëngjes? Megjithatë, sipas Jess Willow, dietologe e regjistruar në Willow Nutrition, problemi është se këto produkte të shijshme priren të jenë të pasura me yndyra trans. Yndyrat trans artificiale mendohet se janë edhe më të dëmshme se yndyrat e ngopura për rritjen e nivelit të kolesterolit. Studimet tregojnë se ato rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. “Zakonisht, yndyrat trans i gjejmë te brumërat e ëmbël dhe produktet e pjekura. Prandaj, është ide e mirë të kufizoni ushqime si brioshët dhe llojet e tjera të brumërave të ëmbël, kekët dhe biskotat”, thotë ajo. Ushqime të tjera të pasura me yndyra të ngopura, të cilat mund të kenë ndikim të konsiderueshëm në kolesterol, përfshijnë mishin e kuq dhe gjalpin. Për këtë arsye, ekspertët sugjerojnë konsumimin e tyre me masë. Ushqimet me përmbajtje të lartë kolesteroli që janë në të vërtetë të mira për ju Ka shumë ushqime që përmbajnë natyrshëm sasi të larta kolesteroli, por, në vend që t’i shmangim, në të vërtetë ato mund të jenë të mira për ne. Kjo mund të tingëllojë e çuditshme dhe, siç shpjegon dietologu Duane Mellor, dikur kjo çoi në këshilla të dyshimta për ushqyerjen. Megjithatë, tani e dimë se nuk është kolesteroli që gjendet në ushqime ai që na shkakton probleme, por fruktoza e tepërt, yndyrat e ngopura dhe yndyrat artificiale, të cilat trupi ynë i përdor më pas për të prodhuar kolesterol LDL, që përfn në enët e gjakut. “Vezët që përmbajnë kolesterol dikur nuk rekomandoheshin për personat me rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës”, thotë Mellor. “Por ato janë një burim i shkëlqyer proteinash dhe nuk përmbajnë shumë yndyra të ngopura, ndaj kolesteroli që përmbajnë nuk përbën problem.” Frutat e detit, përveç rasteve kur lyhen me brumë dhe skuqen, zakonisht kanë pak yndyrë. Kolesteroli që përmbajnë ka një strukturë kimike të ndryshme dhe ndikon shumë pak në nivelin e kolesterolit në trupin tonë. Studimet kanë zbuluar gjithashtu se, megjithëse ushqime si kosi dhe qumështi me yndyrë të plotë përmbajnë kolesterol, ato mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Kjo ndodh sepse përmbajnë lloje të ndryshme yndyrash, të quajtura acide yndyrore me numër tek të atomeve të karbonit dhe acid linoleik të konjuguar, të cilat mendohet se kanë efekt mbrojtës. “Shumë studime sugjerojnë se personat që konsumojnë më shumë kos natyral, pa aromatizues, kanë rrezik më të ulët për këto sëmundje”, thotë Mellor. Si ta përmirësoni nivelin e kolesterolit përmes ushqyerjes? Stephenson e përshkruan cilësinë e përgjithshme të ushqyerjes dhe, veçanërisht, marrjen e fibrave si faktorë thelbësorë për uljen dhe ruajtjen e nivelit të shëndetshëm të kolesterolit. “Një mënyrë e përgjithshme ushqyerjeje që përmban pak fibra, shoqërohet me konsum të rregullt ose të tepruar të alkoolit, mish të kuq dhe mish të përpunuar, si dhe sasi të larta sheqernash të shtuara, ka të ngjarë të jetë problematike nëse niveli i kolesterolit është shqetësues”, thotë ajo. Mellor rekomandon përfshirjen e disa elementeve të të ashtuquajturës Dieta Portfolio, e cila u zhvillua në Universitetin e Torontos si një mënyrë për të përmirësuar nivelin e kolesterolit. Katër rekomandimet kryesore të Dietës Portfolio janë: 1. Përfshini sojën në ushqyerje: Përbërjet bimore të njohura si fitoestrogjene, që gjenden në sojë, mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit. Burime të sojës janë tofuja, tempehu dhe qumështi i sojës. 2. Konsumoni çdo ditë arra dhe fara: Mellor sugjeron t’i shtoni ato në sallata, drithëra mëngjesi dhe kos, ose t’i konsumoni si ushqime të lehta ndërmjet vakteve. 3. Konsumoni më shumë fibra: Në përgjithësi, rritja e sasisë së fibrave në ushqyerje, përmes një shumëllojshmërie perimesh dhe frutash, si dhe fibrave të tretshme e viskoze që gjenden te tërshëra, thjerrëzat, fasulet, bamjet dhe patëllxhanët, është e dobishme. 4. Konsumoni sterole dhe stanole bimore: Këto janë përbërje natyrore që kanë një strukturë kimike të ngjashme me kolesterolin dhe gjenden te arrat, fasulet dhe bizelet, si dhe në disa suplemente dhe ushqime të pasuruara. Ato pakësojnë përthithjen e kolesterolit në zorrë, duke bërë që një sasi më e madhe e tij të nxirret jashtë trupit me jashtëqitje, në vend që të përthithet sërish në qarkullimin e gjakut./TheTelegraph