Frutat dhe perimet që konsumojmë sot mund të përmbajnë më pak vitamina dhe minerale sesa ato të disa dekadave më parë. Një studim i ri ngre shqetësime për rënien e vlerave ushqyese të produkteve të përditshme, ndërsa ekspertët e ushqyerjes tregojnë se si mund ta kompensojmë këtë ndryshim përmes gjashtë zakoneve të thjeshta. Nëse mendoni se duke mbushur shportën e blerjeve me fruta të freskëta, perime me gjethe jeshile dhe produkte natyrale po siguroni automatikisht të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten organizmit, ndoshta duhet t’i kushtoni më shumë vëmendje mënyrës se si e organizoni dietën tuaj.Lexo edhe:Sensorët që matin vazhdimisht sheqerin në gjak lidhen me një përfitim të mundshëm për veshkat Sipas një studimi të kompanisë kërkimore Deep Science Ventures (DSV), disa produkte të zakonshme ushqimore, përfshirë grurin, mollët dhe karotat, mund të kenë humbur një pjesë të konsiderueshme të përmbajtjes së mineraleve krahasuar me vitet 1960. Hulumtimi sugjeron se dekada të tëra të praktikave bujqësore të përqendruara në rritjen e rendimentit, së bashku me ndryshimet në cilësinë e tokës, kanë ndikuar në uljen e përqendrimit të disa mineraleve thelbësore në fruta, perime, drithëra dhe produkte të tjera ushqimore. Sipas raportit, rënia e përmbajtjes së mineraleve në disa kategori produktesh mund të arrijë nga 20 deri në 50 për qind. Megjithatë, këto shifra nuk nënkuptojnë se të gjitha frutat dhe perimet kanë humbur gjysmën e vlerave të tyre ushqyese. Ndryshimet varen nga lloji i ushqimit, minerali që matet, varieteti dhe kushtet e kultivimit. Raporti vlerëson gjithashtu se rreth pesë milionë të rritur në moshë pune në Mbretërinë e Bashkuar mund të jenë në rrezik të marrjes së pamjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve të domosdoshme. Will Summers, ekspert për çështjet klimatike në DSV, thotë se për dekada të tëra vëmendja kryesore e industrisë ushqimore ka qenë te sasia e prodhimit, dhe jo domosdoshmërisht te cilësia ushqyese. “Për 60 vjet e kemi matur sigurinë ushqimore përmes kalorive dhe tonëve të prodhimit për hektar. Në këta tregues kemi arritur rezultate të jashtëzakonshme. Por, ndërkohë, gradualisht kemi varfëruar atë që gjendet brenda ushqimit tonë”, shpjegon ai. Sipas Summers, kjo çështje bëhet edhe më e rëndësishme me përdorimin gjithnjë e më të gjerë të medikamenteve për humbjen e peshës, të cilat mund të ulin oreksin dhe sasinë e ushqimit që konsumohet. “Kur njerëzit hanë më pak, cilësia ushqyese e çdo kafshate bëhet shumë më e rëndësishme”, thekson ai. A duhet të shqetësohemi për ushqimet që konsumojmë? Nutricionisti i regjistruar Rob Hobson këshillon që rezultatet e studimit të mos interpretohen si arsye për të hequr dorë nga frutat dhe perimet. Sipas tij, edhe nëse disa produkte përmbajnë më pak minerale sesa dikur, ato vazhdojnë të jenë burime të rëndësishme vitaminash, fibrash dhe përbërësish të tjerë të dobishëm. “Duhet të kujtojmë se shumë ushqime të përditshme vazhdojnë të përmbajnë sasi të konsiderueshme vitaminash dhe mineralesh, edhe në porcione relativisht të vogla”, shpjegon Hobson për Metro. Ai thekson se konsumimi i të paktën pesë porcioneve frutash dhe perimesh në ditë, i kombinuar me një dietë të larmishme, mbetet një mënyrë e mirë për të siguruar shumë prej lëndëve ushqyese që i nevojiten organizmit. Eksperti propozon gjashtë hapa praktikë për të përmirësuar cilësinë e ushqyerjes. 1. Zgjidhni shumëllojshmërinë, jo vetëm sasinë Një nga gabimet më të zakonshme në ushqyerje është konsumimi i vazhdueshëm i të njëjtave fruta dhe perime, duke menduar se sasia e madhe garanton një dietë të shëndetshme. Sipas Hobson, shumëllojshmëria është po aq e rëndësishme. “Ka perime që ofrojnë një përqendrim veçanërisht të lartë të lëndëve ushqyese. Prandaj, do t’i inkurajoja njerëzit të mendonin më shumë për shumëllojshmërinë”, thotë ai. Perimet me ngjyra të ndryshme përmbajnë kombinime të ndryshme vitaminash, mineralesh, fibrash dhe përbërësish bimorë. Për shembull, perimet jeshile janë shpesh të pasura me folate dhe vitaminë K, ndërsa ato portokalli mund të përmbajnë sasi të larta të beta-karotenit. Eksperti kujton se nuk është e nevojshme të blini vazhdimisht produkte të freskëta dhe të shtrenjta. Edhe perimet e ngrira, të konservuara apo të gatuara mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. “Nuk është e nevojshme të shpenzoni shumë para çdo javë për produkte të freskëta. Edhe një grusht bizele të ngrira në darkë apo pak spinaq në salcën e makaronave mund të bëjnë ndryshim”, shpjegon ai. 2. Konsumoni më shumë perime me gjethe jeshile Perimet me ngjyrë të gjelbër të errët konsiderohen ndër burimet më të mira të disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. Hobson rekomandon veçanërisht lakrën kale, spinaqin dhe brokolin. Këto ushqime përmbajnë folate, vitaminë K dhe vitaminë C, të cilat luajnë role të ndryshme në funksionimin normal të organizmit. Vitamina C ndihmon në prodhimin e kolagjenit, një proteinë e rëndësishme për lëkurën, enët e gjakut, kockat, kërcin dhe mishrat e dhëmbëve. Ajo kontribuon gjithashtu në riparimin e indeve. Vitamina K është e nevojshme për mpiksjen normale të gjakut dhe shëndetin e kockave, ndërsa folatet janë thelbësore për sintezën e ADN-së dhe ndarjen normale të qelizave. Nutricionisti veçon edhe specin e kuq si një burim shumë të mirë të vitaminës C. “Vetëm gjysma e një speci të kuq mund të sigurojë rreth 126 për qind të nevojës ditore për vitaminë C”, thotë ai, megjithëse sasia e saktë ndryshon sipas madhësisë së specit dhe standardit ushqyes që përdoret. 3. Përfshini karotat, patatet e ëmbla dhe domatet në dietë Një tjetër mënyrë për të përmirësuar cilësinë ushqyese të vakteve është zgjedhja e ushqimeve të pasura me beta-karoten dhe likopen. Karotat dhe patatet e ëmbla janë burime të mira të beta-karotenit, të cilin organizmi mund ta shndërrojë në vitaminë A sipas nevojës. Kjo vitaminë është e rëndësishme për shikimin, funksionimin normal të sistemit imunitar, shëndetin e lëkurës dhe rritjen e qelizave. Domatet, nga ana tjetër, janë të pasura me likopen, një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ. Studimet kanë shqyrtuar lidhjen e konsumimit të likopenit me shëndetin kardiovaskular dhe rrezikun e disa sëmundjeve, përfshirë kancerin e prostatës, por kjo nuk do të thotë se likopeni është provuar se i parandalon këto sëmundje. Hobson rekomandon gatimin e domateve me pak vaj ulliri, pasi kjo mund të përmirësojë përthithjen e likopenit nga organizmi. “Gatimi i domateve me pak vaj ulliri mund ta ndihmojë trupin të përthithë edhe më shumë likopen”, shpjegon ai. 4. Kushtojini më shumë vëmendje fibrave ushqimore Fibrat janë të domosdoshme për funksionimin normal të sistemit tretës, shëndetin e zorrëve dhe kontrollin e niveleve të kolesterolit. Megjithatë, Hobson paralajmëron se jo të gjitha perimet përmbajnë sasi të mëdha fibrash, siç mund të mendohet. “Shpesh supozojmë se çdo perime është burim i pasur fibrash, por kjo nuk është gjithmonë e vërtetë”, shpjegon ai. Për të siguruar sasinë e rekomanduar prej rreth 30 gramësh fibra në ditë për të rriturit, sipas udhëzimeve të Shërbimit Shëndetësor Britanik (NHS), nutricionisti sugjeron konsumimin e bizeleve, angjinareve, lakrave të Brukselit, fasuleve, thjerrëzave dhe pastinakut. “Bizelet janë veçanërisht praktike, sepse mund t’i ruani në frigorifer dhe t’i shtoni pothuajse në çdo gatim”, thotë ai. Edhe bishtajoret, si fasulet dhe thjerrëzat, janë burime shumë të mira fibrash dhe proteinash bimore. Sipas rekomandimeve britanike, një porcion bishtajoresh mund të llogaritet si një nga pesë porcionet e përditshme të frutave dhe perimeve, pavarësisht sasisë më të madhe që mund të konsumohet. 5. Mos përdorni suplemente pa e ditur çfarë i nevojitet organizmit Përballë shqetësimeve për rënien e vlerave ushqyese të ushqimeve, shumë njerëz mund të mendojnë se zgjidhja është përdorimi i më shumë vitaminave dhe suplementeve. Megjithatë, Hobson thekson se suplementet duhet të zgjidhen në bazë të nevojave individuale dhe jo të merren pa kriter. Një nga vitaminat që meriton vëmendje të veçantë gjatë muajve të ftohtë është vitamina D. “Në Britani, NHS rekomandon që të gjithë të marrin në konsideratë përdorimin e 10 mikrogramëve vitaminë D në ditë gjatë vjeshtës dhe dimrit, sepse në këtë periudhë nuk mund të prodhojmë sasi të mjaftueshme përmes ekspozimit ndaj diellit”, shpjegon nutricionisti. Ai shton se një suplement bazë me vitamina dhe minerale mund të jetë i dobishëm për personat që ndjekin dieta shumë kufizuese, kanë oreks të ulët ose konsumojnë një shumëllojshmëri të kufizuar ushqimesh. Për personat që ndjekin një dietë vegane, vëmendje e veçantë duhet t’i kushtohet vitaminës B12, e cila gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë shtazore dhe në produktet e pasuruara. Megjithatë, ekspertët këshillojnë që suplementet të mos zëvendësojnë një dietë të ekuilibruar. Marrja e tepruar e disa vitaminave dhe mineraleve mund të shkaktojë efekte të padëshiruara. 6. Ushqehuni rregullisht dhe kombinoni siç duhet përbërësit e vakteve Këshilla e fundit e Hobson lidhet me organizimin e vakteve gjatë ditës. Sipas tij, nuk është e domosdoshme të ushqeheni çdo ditë në të njëjtat orare, por është e rëndësishme të shmangni zakonet që ju pengojnë të siguroni lëndët e nevojshme ushqyese. “Nuk keni nevojë domosdoshmërisht të hani në orare fikse, por qëndrimi për periudha shumë të gjata pa ushqim dhe më pas konsumimi i një vakti jashtëzakonisht të madh nuk funksionon gjithmonë mirë”, shpjegon ai. Në vend të kësaj, nutricionisti rekomandon vakte të balancuara që përfshijnë proteina, karbohidrate të pasura me fibra dhe yndyra të shëndetshme. Një kombinim i tillë mund të ndihmojë në ruajtjen e ndjesisë së ngopjes për më gjatë, duke siguruar njëkohësisht energji më të qëndrueshme gjatë ditës. Për shembull, një vakt i ekuilibruar mund të përfshijë mish pule, peshk ose bishtajore, të shoqëruara me drithëra integrale, perime dhe pak vaj ulliri. “Vaktet që përmbajnë një kombinim të mirë proteinash, karbohidratesh të pasura me fibra dhe yndyrash të shëndetshme mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të siguroni energji për një periudhë më të gjatë”, thekson Hobson. A po bëhet ushqimi më pak i shëndetshëm? Rezultatet e raportit të Deep Science Ventures ngrenë një çështje më të gjerë lidhur me mënyrën se si prodhohet ushqimi në botën moderne. Për dekada, industria bujqësore është përqendruar në rritjen e prodhimit dhe përmirësimin e rendimentit, por sipas studiuesve, kjo nuk është shoqëruar gjithmonë me ruajtjen e përqendrimit të lëndëve ushqyese në produkte. Raporti Hollow Harvests argumenton se përmirësimi i cilësisë së tokës dhe përzgjedhja e varieteteve me përmbajtje më të lartë mineralesh mund të ndihmojnë në përmirësimin e vlerave ushqyese të ushqimeve. Megjithatë, autorët theksojnë se vlerësimi i ndikimit në shëndetin e popullatës kërkon të merren parasysh edhe zakonet ushqimore, sasia e ushqimit që konsumohet dhe faktorë të tjerë individualë. Mesazhi kryesor i ekspertëve është se frutat dhe perimet vazhdojnë të jenë thelbësore për një jetë të shëndetshme. Zgjidhja nuk është domosdoshmërisht të hamë më shumë, por të ushqehemi më me shumëllojshmëri dhe të zgjedhim kombinime që sigurojnë vitaminat, mineralet, fibrat dhe proteinat e nevojshme për organizmin.
