Dr Allie Hare Si specialiste e gjumit, më pyesin gjithmonë se sa orë gjumë kemi nevojë. Ndërsa tetë orë është ajo që shumica e njerëzve hamendësojnë, një studim i ri në revistën shkencore Nature ka zbuluar se pika ideale e gjumit është midis gjashtë orë e 24 minutave dhe shtatë orë e 48 minutave.Lexo edhe:Gjashtë mënyra të thjeshta për të përmirësuar shëndetin e trurit këtë verë Fjetja më pak ose më shumë se kjo periudhë e saktë kohore u lidh me shëndet më të dobët të trurit, zemrës dhe sistemit imunitar, sipas shkencëtarit të Universitetit Columbia që qëndron pas këtij kërkimi. Është një gjetje që ka kuptim. Nuk ka asnjë organ në trupin tonë që të mos përfitojë nga gjumi. Ja përse arritja e sasisë së duhur të gjumit është kaq jetike për shëndetin tonë dhe këshillat e mia kryesore për t’u përgatitur që ta arrini atë. Ju ndihmon të ruani një peshë të shëndetshme Kursimi i orëve të gjumit do të çojë në shtim në peshë. Kjo nuk është befasuese: është një prirje që është gjetur vazhdimisht në kërkime prej vitesh. Në fakt, fjetja rregullisht më pak se gjashtë orë në natë u shoqërua me obezitet në studimin e Nature. Një tjetër studim i kohëve të fundit, i cili përfshiu njerëz që flenë shtatë deri në tetë orë në natë – dhe u kërkoi atyre të shtynin orarin e tyre normal të gjumit – zbuloi se vetëm 90 minuta më pak gjumë se zakonisht për gjashtë javë çuan mesatarisht në një shtim peshe prej rreth 1 paundi (afërsisht 450 gramë). Arsyeja kryesore për këtë është se leptina dhe grelina – hormonet e ngopjes dhe urisë – çrregullohen kur nuk flemë mjaftueshëm. Kur ato nuk janë në ekuilibër, trupi juaj e ka të vështirë të dallojë kur është i uritur, kështu që kalon në mënyrën e mbijetesës dhe rrit dëshirën tonë për të ngrënë, për t’u siguruar që të mos mbetemi pa ushqim. Për t’ju dhënë një ide se sa i fortë është ky ndikim, një studim zbuloi se kur njerëzit flenë më pak se pesë orë e 30 minuta, ata konsumojnë 385 kalori shtesë ditën tjetër, që është e barabartë me rreth katër feta e gjysmë bukë. Ju ndalon së sëmuri Fjetja shumë pak ose shumë gjatë lidhet me një shëndet më të dobët të sistemit imunitar. Kur flemë, ne prodhojmë citokina, të cilat janë substanca kimike që mbështesin kujtesën dhe sistemet mbrojtëse të imunitetit tonë (në mënyrë që të mund të njohim dhe të luftojmë patogjenët e dëmshëm), si dhe ndihmojnë në riparimin e indeve. Nëse nuk flemë për kohën e duhur, këto procese nuk funksionojnë aq mirë dhe mund të zhvillojmë inflamacion të nivelit të ulët, i cili është një faktor rreziku për lloje të ndryshme sëmundjesh, nga diabeti i tipit 2 deri te sëmundjet e zemrës. Një studim tregoi qartë se sa i ndjeshëm është sistemi ynë imunitar ndaj gjumit. Shkencëtarët rekrutuan vullnetarë të shëndetshëm të cilët u ekspozuan ndaj një virusi të ftohjes. Ata që kishin fjetur gjashtë orë ose më pak gjatë javës para studimit kishin katër herë më shumë gjasa të zhvillonin ftohje krahasuar me ata që flinin më shumë se shtatë orë në natë. E mban trurin të mprehtë Ekziston një shprehje që më pëlqen t’ua them pacientëve të mi: gjumi është i trurit, nga truri dhe për trurin. Ai është absolutisht jetik që truri ynë të funksionojë siç duhet, të mbështesë shëndetin tonë mendor dhe gjithashtu të ulë rrezikun e zhvillimit të demencës. Gjatë gjumit të thellë, produktet e mbetjeve pastrohen nga truri ynë. Nëse nuk merrni sasinë e duhur të gjumit, truri juaj thjesht nuk mund të largojë mjaftueshëm nga këto mbetje, kështu që ato grumbullohen dhe ne besojmë se kjo kontribuon në zhvillimin e demencës. Ndërkohë, gjumi REM, gjatë të cilit ndodhin shumica e ëndrrave, është jetik për humorin dhe kujtesën. Pikërisht aty ne konsolidojmë kujtimet e reja, rimbushim neurotransmetuesit e nevojshëm për vëmendje të qëndrueshme dhe mprehtësi njohëse, si dhe rregullojmë reagimet tona emocionale. Madje mund të shohim në skanimet MRI se kur njerëzit vazhdimisht nuk flenë mjaftueshëm, në trurin e tyre ndodhin ndryshime anatomike. Një tjetër studim i publikuar në Nature zbuloi se ata që flinin më pak se gjashtë orë ose më shumë se tetë orë kishin më pak lëndë gri në tru, e cila është thelbësore për funksione njohëse si përpunimi i informacionit. Përmirëson shëndetin e zorrëve Mund t’ju habisë fakti se gjumi dhe zorra juaj janë të lidhura përmes mikrobiomës – triliona baktereve, kërpudhave dhe mikrobeve që jetojnë në sistemin tuaj tretës. Një studim zbuloi se njerëzit që flinin shumë pak kishin më pak lloje mikrobesh në zorrët e tyre, gjë që lidhet me një shëndet të përgjithshëm më të dobët. Gjithashtu e dimë se njerëzit që kanë çrregullime të gjumit kanë ndryshime në mikrobet e zorrëve. Kjo është një fushë e re kërkimi, por duket se mikrobioma ndikon në kohëzgjatjen e gjumit dhe anasjelltas. Mbështet shëndetin e zemrës Njerëzit që nuk flinin mjaftueshëm kishin më shumë gjasa të kishin presion të lartë të gjakut, aritmi dhe sëmundje të zemrës, sipas studimit të Nature, i cili tregon se sa i rëndësishëm është gjumi për shëndetin e zemrës sonë. Kur flemë, ritmi i zemrës dhe presioni i gjakut ulen dhe i gjithë sistemi ynë kardiovaskular pushon dhe ka kohë të rikuperohet. Në të kundërt, kur kemi mungesë kronike gjumi, humbasim këto procese rikuperuese. Kërkimet kanë treguar se kemi më shumë gjasa të zhvillojmë hipertension, i cili është shkaku kryesor i sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru. Proteina C-reaktive, e cila është një tregues i inflamacionit, gjithashtu rritet kur nuk flemë për një kohëzgjatje optimale, duke na vendosur në rrezik më të lartë për shëndet të dobët të zemrës. Si të përmirësoni mundësitë për të fjetur sasinë e duhur
Ndiqni një dietë mesdhetare Njerëzit që hanë një dietë mesdhetare – të pasur me perime, fruta, drithëra të plota dhe vaj ulliri – kanë më shumë gjasa të kenë cilësi dhe kohëzgjatje më të mirë të gjumit, tregojnë kërkimet. Kjo mund të lidhet me sasinë e fibrave dhe shumëllojshmërinë e ushqimeve të plota në këtë dietë, të cilat ushqejnë mikrobiomën e zorrëve, për të cilën gjithnjë e më shumë kuptojmë se përmirëson gjumin. Njerëzit duke shijuar gatime mesdhetare në një tavolinë fshatare Kërkimet tregojnë se ushqyerja e mikrobiomës së zorrëve me një dietë mesdhetare ndikon pozitivisht në gjumë. Shmangni dremitjet Nëse po bëni gjumë të mjaftueshëm gjatë natës, nuk duhet të keni nevojë për dremitje. Sigurisht, do të ketë raste kur nuk mund të flini mjaftueshëm për disa net me radhë. Në atë rast, dremitjet mund të jenë të dobishme për të përmirësuar përqendrimin tuaj dhe për ta bërë më të lehtë kalimin e ditës pa humbur vëmendjen. Kur keni nevojë të flini pak gjatë ditës, provat tregojnë se kjo duhet të zgjasë jo më shumë se 30 minuta. Nëse flini më gjatë, do të hyni në një fazë të gjumit të thellë dhe do të zgjoheni duke u ndier të përgjumur dhe më keq se para dremitjes. Do të këshilloja që dremitja të bëhet gjatë rënies së energjisë pasdite, rreth orës 15:00, sepse kjo është koha kur natyrshëm priremi të ndihemi më të përgjumur. Megjithatë, shmangni dremitjet pas orës 17:00, pasi mund ta bëjnë më të vështirë fjetjen atë natë. Kujdes me kafeinën dhe alkoolin Pirja e kafesë, edhe në orët e para të pasdites, mund t’ju bëjë të keni vështirësi për të fjetur në kohë, sepse ajo mund të qëndrojë në sistemin tuaj deri në 10 orë. Do t’ju rekomandoja që filxhani i fundit i kafesë të pihet jo më vonë se mesdita. Mund të mendoni se alkooli ju ndihmon të flini, sepse ju shkakton përgjumje, por ai e bën këtë në kurriz të prishjes së gjumit REM, i cili është jetik për shëndetin e trurit. Mos u mbështetni te ushqimet që nxisin gjumin Ndërsa disa studime kanë shqyrtuar nëse ushqime të caktuara nxisin gjumin, këto janë kryer për periudha të shkurtra kohore dhe në grupe të vogla njerëzish, të cilët kanë raportuar vetë nëse gjumi i tyre ishte përmirësuar, kështu që provat nuk janë shumë të forta. Megjithatë, duket se ka disa prova që lidhin lëngun e qershisë së thartë dhe kivit me një gjumë më të mirë. Një ndikim shumë më i madh në gjumin tuaj do të ketë vështrimi i dietës suaj në tërësi. Çdo efekt pozitiv ka të ngjarë të vijë nga përfshirja e një larmie më të madhe bimësh në ushqyerje. Kivit janë jashtëzakonisht të pasura me fibra dhe qershitë kanë shumë antioksidantë. Mbani orare të rregullta gjumi dhe zgjimi Një nga gjërat e para që i pyes pacientët në klinikën time të gjumit është se në çfarë ore shkojnë për të fjetur dhe në çfarë ore zgjohen. Shumica nuk mund të përgjigjen. Megjithatë, të pasurit e një orari të rregullt gjumi dhe zgjimi do t’ju ndihmojë të flini sasinë e duhur të kohës çdo natë. Unë rekomandoj që të vendosni një orar të rregullt zgjimi. Zgjidhni orën kur duhet të ngriheni nga shtrati në mëngjes, pastaj llogaritni mbrapsht nga ajo pikë për të gjetur dritaren ideale prej gjashtë orë e 24 minutash deri në shtatë orë e 48 minutash gjumë. Synoni t’i përmbaheni këtyre orareve të paktën pesë net në javë, me jo më shumë se dy net radhazi që devijojnë nga ky program. Kjo ju jep pak fleksibilitet gjatë fundjavës. Megjithatë, mos e shkatërroni plotësisht orarin tuaj të gjumit nëse mund ta shmangni: zgjatjet e gjata të gjumit çdo fundjavë lidhen me shëndet më të dobët. Përpiquni të mos bini në gjumë në divan Ju keni një sasi të kufizuar gjumi që ju nevojitet brenda një periudhe 24-orëshe dhe nëse keni bërë një orë gjumë në divan, kjo është një orë që nuk do ta bëni në shtratin tuaj. Kjo mund t’ju lërë duke luftuar për të fjetur pasi të futeni në shtrat dhe mund të kontribuojë në zgjimet gjatë natës. Mos u bëni të varur nga ndihmësit e gjumit Do të shmangia përdorimin e shumë ndihmësve të gjumit (aksesorë për t’ju ndihmuar të flini). Nuk duhet të jetë e nevojshme që të kemi tapa për veshët, maskë për sytë, një dhomë plotësisht të errët dhe pajisje që prodhojnë zhurmë të bardhë për të fjetur mirë. Përjashtim bën rasti kur ambienti ju pengon të flini, si për shembull fqinjë të zhurmshëm ose drita të forta nga rruga jashtë dritares. Përdorimi i këtyre ndihmësve mund të bëhet kundërproduktiv, sepse mund ta bindni veten se nuk mund të flini pa to dhe, sigurisht, kjo nuk është e vërtetë. Nëse nuk po përdorni aktualisht ndonjë ndihmës gjumi, mos filloni ta përdorni. Vendosni rregulla të rrepta për telefonin Me siguri keni dëgjuar se drita blu nga telefoni dhe ekranet e tjera prish gjumin, por problemi shumë më i madh është thjesht fakti se ajo ju merr kohën që përndryshe do ta kalonit duke fjetur. Mendoni se do ta shikoni shpejt telefonin dhe papritur, një orë më vonë, ende jeni duke kontrolluar email-et ose duke lëvizur në rrjetet sociale. Do t’ju rekomandoja të ndaloni përdorimin e telefonit 60 minuta para se të synoni të flini dhe ta mbani atë jashtë dhomës së gjumit, në mënyrë që të mos theni të qëndroni duke lëvizur në ekran deri vonë natën. Rutina ime personale e gjumit është shumë e thjeshtë. Unë ha një darkë të hershme me fëmijët e mi dhe shmang ngrënien e një vakti të rëndë brenda dy orëve para gjumit. Në mbrëmje qetësohem duke parë televizor ose duke lexuar. Gjithashtu kaloj te llambat në vend të ndriçimit të fortë nga tavani, për t’i dhënë trurit tim sinjalin se pothuajse ka ardhur koha për të fjetur. Ndaloj së përdoruri telefonin një orë para gjumit. Pak para se të vijë koha për të fjetur, laj fytyrën dhe laj dhëmbët për të dhënë sinjale të tjera se është koha për shtrat, dhe e mbaj dhomën e gjumit relativisht të errët, por jo plotësisht të zezë, gjatë natës. Nëse po i bëni të gjitha këto dhe përsëri nuk jeni në gjendje të ndiheni të pushuar mjaftueshëm, konsultohuni me mjekun tuaj të familjes ose me një specialist të gjumit./TheTelegraph