Prof. Dan Augustine është kardiolog konsulent dhe drejtor mjekësor i Sports Cardiology UK. Në këtë artikull, Prof. Dan Augustine, kardiolog konsulent dhe drejtor mjekësor i Sports Cardiology UK, shpjegon përfitimet e stërvitjes së forcës për sistemin kardiovaskular.Lexo edhe:Shkencëtarët zbulojnë pse plagët te personat me diabet nuk shërohen, shpresë për trajtime të reja Ushtrimet aerobike janë konsideruar prej kohësh themeli i një zemre të shëndetshme. Vrapimi, ecja ose çiklizmi i rregullt mund ta ndihmojnë zemrën të pompojë gjakun në mënyrë efikase, duke ulur njëkohësisht presionin e gjakut dhe duke ndihmuar në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Megjithatë, përfitimet e stërvitjes së forcës për sistemin kardiovaskular shpesh anashkalohen. Një studim i fundit, i udhëhequr nga studiues të Universitetit të Harvardit, i botuar në revistën British Journal of Sports Medicine, ndoqi afro 147 000 të rritur për një periudhë deri në 30 vjet. Studimi tregoi se kombinimi i stërvitjes së forcës me ushtrimet e rregullta aerobike lidhej me një ulje deri në 45 për qind të rrezikut të vdekjes nga çdo shkak. Si kardiolog që punoj me sportistë elitarë, ekipe profesioniste të regbisë dhe futbollit, si dhe me pacientë të Shërbimit Shëndetësor Kombëtar Britanik (NHS) dhe pacientë privatë, flas çdo ditë me ta për rëndësinë e ruajtjes së muskujve skeletorë muskujt që lidhen me kockat dhe që ne i kontrollojmë me vullnetin tonë ndërsa plakemi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme pas moshës 50-vjeçare. Pa ushtrime të rregullta me rezistencë, me kalimin e moshës humbasim gradualisht masën dhe forcën muskulore. Muskujt e shëndetshëm dhe cilësorë ju ndihmojnë të lëvizni më lehtë, të qëndroni aktivë dhe ta përpunoni glukozën në mënyrë efikase. Të gjitha këto janë të rëndësishme për shëndetin afatgjatë. Është e rëndësishme të theksohet se forcimi i një muskuli të vetëm, i marrë veçmas qoftë muskuli i pulpës apo ai i vitheve nuk do ta përmirësojë drejtpërdrejt shëndetin e zemrës. Ajo që ka rëndësi është ruajtja dhe përmirësimi i përgjithshëm i muskujve skeletorë. Megjithatë, këto janë tri grupet kryesore muskulore ku ju rekomandoj të përqendroheni. Muskujt e fortë të kraharorit lidhen me rrezik më të ulët për atak në zemër Një studim i fundit zbuloi një lidhje të rëndësishme midis muskujve të kraharorit të fortë dhe cilësorë dhe një rreziku dukshëm më të ulët për atak në zemër dhe vdekje të parakohshme. Në vend që vetë muskujt e kraharorit të ofrojnë një mbrojtje të veçantë kundër atakut në zemër, studiuesit zbuluan se personat me muskuj pektoralë më cilësorë (të njohur edhe si muskujt e kraharorit) priren të kenë muskuj skeletorë më të shëndetshëm në tërësi. Kjo ka kuptim, sepse muskujt janë metabolikisht aktivë dhe thithin sasi të mëdha glukoze (sheqeri) nga gjaku. Ndërtimi dhe përdorimi i muskujve e bën trupin tuaj më të ndjeshëm ndaj insulinës, duke ndihmuar në kontrollin e sheqerit në gjak dhe duke ulur potencialisht rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 një faktor i rëndësishëm që kontribuon në sëmundjet e zemrës. Në të njëjtën kohë, stërvitja e forcës përmirëson shëndetin dhe funksionimin e enëve të gjakut, duke lejuar qarkullimin më të lehtë të gjakut dhe duke ndihmuar në uljen e presionit të tij. Me fjalë të thjeshta, personat me muskuj të kraharorit cilësorë nuk përfitojnë vetëm nga muskujt pektoralë më të fortë. Ka të ngjarë që ata të kalojnë më shumë kohë duke forcuar muskujt në përgjithësi, duke përmirësuar shëndetin metabolik dhe, si rrjedhojë, duke mbështetur shëndetin kardiovaskular. Nëse dëshironi të forconi muskujt e kraharorit, ushtrimet e thjeshta me peshën e trupit, si pompat e pjesshme – ku gjunjët qëndrojnë në dysheme – ose pompat kundër murit, janë një pikënisje e mirë. Këto ushtrime aktivizojnë muskujt pektoralë, duke ju lejuar të ndërtoni forcën gradualisht. Me kalimin e kohës, mund të mendoni të blini shirita elastikë rezistence për të praktikuar ushtrime të ndryshme në shtëpi. Në internet ka shumë programe të mira ushtrimesh. Unë shpesh u rekomandoj pacientëve të mi një program të tillë nga Fondacioni Britanik i Zemrës. Muskujt e pulpave janë "zemra e dytë" Shpesh dëgjoj njerëz që u referohen muskujve të pulpave si "zemra e dytë". Sa herë që ecni, ngjitni shkallët ose përkulni kyçet e këmbëve, muskujt e pulpave tkurren dhe shtrydhin venat e thella në pjesën e poshtme të këmbëve. Brenda këtyre venave, valvulat e vogla ndihmojnë në shtyrjen e gjakut lart, duke e kthyer atë në mënyrë efikase drejt zemrës. Ky mekanizëm pompues i muskujve të pulpave është veçanërisht i rëndësishëm kur qëndroni në këmbë ose lëvizni. Në vitin 2024, studiuesit në Klinikën Mayo shqyrtuan se çfarë ndodh kur ky funksion nuk punon siç duhet. Në një studim me afro 6 000 pacientë, ata zbuluan një lidhje midis funksionit më të dobët të pompës muskulore të pulpave dhe një rreziku vdekjeje më shumë se dy herë më të lartë, krahasuar me personat, funksioni i pompës muskulore të pulpave të të cilëve ishte normal. Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë ta teproni me stërvitjen në palestër çdo ditë për të përmirësuar forcën e pulpave. Ngjitja e shkallëve në vend që të përdorni ashensorin është një mënyrë e thjeshtë për të aktivizuar këta muskuj. Në shtëpi, mund t’i stërvitni muskujt duke bërë ngritje të thjeshta të thembrave në këmbë. Për t’u mbajtur në ekuilibër, kapuni pas pjesës së pasme të një karrigeje ose pas banakut. Ngrihuni ngadalë mbi majat e gishtave të këmbëve, qëndroni për pak çaste në atë pozicion dhe më pas uleni përsëri trupin. Ky është një ushtrim i thjeshtë për të ruajtur forcën dhe funksionin e muskujve të pulpave. Muskujt e fortë të vitheve ju ndihmojnë të qëndroni drejt dhe të lëvizni Si një nga grupet më të mëdha muskulore të trupit, muskujt e fortë të vitheve mundësojnë kryerjen e lëvizjeve të përditshme, si ecja, çiklizmi dhe ngjitja e shkallëve, me më pak sforcim fizik dhe lodhje. Ata janë gjithashtu thelbësorë për t’u ngritur nga karrigia, për të kapërcyer pengesat dhe për të ruajtur ekuilibrin. Me kalimin e moshës, ruajtja e kësaj force mund të bëjë një ndryshim të madh në lehtësinë me të cilën lëvizim dhe në aftësinë për të mbetur të pavarur. Ruajtja dhe forcimi i muskujve të vitheve i bën ushtrimet aerobike më të lehta, duke ju ndihmuar të qëndroni vazhdimisht aktivë dhe, me kalimin e kohës, duke mbështetur shëndetin tuaj kardiovaskular. Ka edhe përfitime metabolike. Muskujt skeletorë janë një nga indet kryesore të trupit ku përdoret dhe largohet glukoza nga gjaku. Kjo do të thotë se ruajtja e masës dhe funksionit muskulor luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e sheqerit në gjak dhe në shëndetin metabolik. Lëvizjet e përditshme, si ulja dhe ngritja e përsëritur nga një karrige pa u mbajtur pas asgjëje, mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të vitheve. Edhe ushtrimet që përfshijnë disa grupe muskulore njëkohësisht, si uljet në gjunjë (squat) dhe hapat e përkulur (lunge), janë shumë të dobishme. Ato synojnë muskujt e vitheve, ndërkohë që i krijojnë zemrës dhe qarkullimit të gjakut një ngarkesë të shëndetshme gjatë ushtrimit. Si të filloni Nëse nuk keni provuar kurrë më parë stërvitjen e forcës, fillimi me ushtrime që përdorin peshën e trupit është një mënyrë e mirë për të fituar besim. Mund të jeni krijues dhe të hartoni rutinën tuaj, duke përfshirë ushtrime për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, si pompat e pjesshme, hapat e përkulur (lunge), uljet në gjunjë (squat) dhe ngritjet e thembrave. Shikimi i videove udhëzuese në internet mund të jetë i dobishëm për të përmirësuar teknikën dhe për të mësuar lëvizje të reja. Nëse ju pëlqen të stërviteni në shtëpi, do t’ju rekomandoja të blinit disa lloje shiritash elastikë rezistence. Këta ju mundësojnë të kryeni shumë më tepër ushtrime, si shtytjet për kraharorin, përkuljet e krahëve për bicepsin dhe hapjet anësore të këmbëve për forcimin e muskujve të ijeve. Dy seanca stërvitjeje force në javë janë një pikënisje e mirë. Në çdo seancë, zgjidhni pesë ose gjashtë ushtrime që ju pëlqejnë dhe synoni të kryeni një numër të përballueshëm përsëritjesh, duke ruajtur teknikën e duhur. Ndërsa forcoheni, mund ta rrisni gradualisht rezistencën ose numrin e përsëritjeve. Mund të zbuloni gjithashtu se ju pëlqen stërvitja me rezistencë dhe jeni gati të bëni më shumë ushtrime ose t’i ndani seancat në rutina që synojnë pjesë të ndryshme të trupit. Krahas stërvitjes së forcës, mos harroni rëndësinë e ushtrimeve aerobike. Një qasje e kombinuar është çelësi për ndërtimin dhe ruajtjen e muskujve skeletorë, duke mbajtur njëkohësisht të shëndetshëm sistemin tuaj kardiovaskular. Vendosni objektiva realiste edhe nëse bëhet fjalë vetëm për një ecje të shpejtë dhjetëminutëshe çdo mbrëmje. Nuk keni nevojë t’i bëni të gjitha menjëherë. Filloni me diçka dhe vazhdoni të përparoni gradualisht./TheTelegraph
