Nga pijet proteinike deri te drithërat, produktet me përmbajtje të lartë proteinash janë kudo, duke përsëritur vazhdimisht idenë se duhet të marrim gjithnjë e më shumë proteina, veçanërisht gjatë moshës së mesme dhe më tej. Bëhet fjalë për një industri globale me vlerë të raportuar prej 78 miliardë dollarësh. Por shkenca e plakjes po tregon një histori më të ndërlikuar. Në realitet, për shumë njerëz, konsumimi i tepërt i proteinave mund t’i bëjë ata të plaken më shpejt.Lexo edhe:Sekreti fshihet te gjenet: Pse mungesa e gjumit godet më fort disa trura Kjo mund të tingëllojë kundërintuitive. Na është thënë se proteinat na bëjnë të ndihemi më të ngopur, ndërsa studimet e publikuara gjatë dy dekadave të fundit kanë sugjeruar se kombinimi i stërvitjes së forcës – qoftë përmes ngritjes së peshave apo ushtrimeve si pompat – dhe një diete më të pasur me proteina mund të kundërshtojë humbjen e muskujve të lidhur me moshën. Megjithatë, disa shkencëtarë besojnë se janë peshat dhe ushtrimet fizike ato që kanë rëndësinë më të madhe për muskujt gjatë plakjes. Nëse thjesht konsumoni më shumë proteina, kjo mund ta përkeqësojë shëndetin tuaj. Kërkimet e kryera nga profesori Dudley Lamming, një ekspert botëror në këtë fushë nga Universiteti i Wisconsin-Madison, kanë zbuluar se një dietë e pasur me proteina pa asnjë aktivitet fizik çon në rezistencë ndaj insulinës dhe në grumbullim më të madh të yndyrës trupore brenda pak më shumë se katër muajsh, edhe nëse konsumohen të njëjtat sasi kalorish. “Një numër i madh studimesh të ndryshme kanë treguar se njerëzit që konsumojnë më shumë proteina kanë tendencë të kenë norma më të larta të zhvillimit të kancerit, diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe madje potencialisht një jetëgjatësi më të shkurtër”, thotë Lamming. Pse shumë proteina mund të shkurtojnë jetën tuaj Kërkimet sugjerojnë se një e treta e popullsisë së Mbretërisë së Bashkuar është sedentare për të paktën gjashtë orë gjatë ditës kur është zgjuar, ndërsa mesatarisht njerëzit priren të lëvizin më pak pasi kalojnë moshën 50 vjeç. “Shumica e njerëzve nuk bëjnë shumë aktivitet fizik”, thotë Lamming. “Pjesa dërrmuese e popullsisë është relativisht sedentare.” Kjo do të thotë se konsumimi i tepërt i proteinave mund të jetë duke bërë më shumë dëm sesa dobi. “Kërkimi ynë, të paktën pjesërisht, sugjeron se kur konsumoni një sasi të tepërt proteinash pa bërë më shumë ushtrime dhe pa e përdorur atë drejtpërdrejt për ndërtimin e muskujve, kjo sjell më shumë dëmtime të ADN-së”, thotë Wilbert Vermeij, i cili drejton një ekip kërkimor që studion biologjinë e plakjes në Qendrën Mjekësore të Universitetit Erasmus në Holandë. Kjo ndodh sepse kur proteinat treten, ato nuk shpërbëhen vetëm në blloqe themelore ndërtuese të quajtura aminoacide, por në të njëjtën kohë krijohen edhe kimikate të ndryshme të paqëndrueshme, të cilat dëmtojnë ADN-në e qelizave. Më shumë proteina të tepërta do të thotë më shumë prej këtyre kimikateve. Për më tepër, Lamming dhe studiues të tjerë kanë zbuluar se minjtë laboratorikë të ushqyer me një dietë me më pak proteina priren të jetojnë deri në 30 për qind më gjatë. Edhe pse kërkimi te njerëzit është ende në një fazë shumë të hershme, e njëjta gjë mund të jetë e vërtetë edhe për ne, veçanërisht për ata që janë shumë të zënë dhe nuk arrijnë të bëjnë mjaftueshëm aktivitet fizik. Vitin e kaluar, një studim danez me 6 381 të rritur të moshës së mesme, që krahasoi personat që merrnin më pak se 10 për qind të kalorive të tyre nga proteinat me ata që konsumonin sasi mesatare proteinash (10–19 për qind të kalorive ditore) dhe ata që ndiqnin dieta me shumë proteina (20 për qind ose më shumë të kalorive), zbuloi se grupi me konsum të ulët proteinash kishte më pak gjasa të zhvillonte diabet të tipit 2 dhe të vdiste para kohe. “Nëse po konsumoni proteina shtesë, trupi juaj duhet të bëjë diçka me to”, thotë Lamming. “Nëse bëni ushtrime, mund të ndërtojë muskuj më të shëndetshëm. Por nëse jo, mund të ketë efekte të dëmshme.” Shumë proteina mund të çojnë në shtim në peshë Qoftë nga ndikuesit në TikTok, nga të ashtuquajturit ekspertë të shëndetit në grupet lokale të Facebook-ut apo nga trajneri juaj personal, kushdo që kërkon të humbasë peshë ka gjasa të këshillohet të hajë më shumë proteina. Megjithatë, sipas Lamming, kërkimet e reja po sugjerojnë të kundërtën, pasi dietat me pak proteina riprogramojnë metabolizmin tonë në një mënyrë që nxit djegien e yndyrës trupore dhe kalorive, edhe kur jemi në pushim. Ai e ka treguar këtë përmes eksperimenteve të ndryshme me minj laboratorikë, të cilëve iu dhanë dieta me pak dhe shumë proteina. Minjtë që merrnin më pak proteina u bënë më të dobët dhe kishin kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, edhe pse hanin më shumë në total. Nga ana tjetër, minjtë që konsumonin më shumë proteina ndiheshin më të ngopur, por kishin tendencë të shtonin më shumë peshë. Ka një shpjegim biologjik për këtë. Shkencëtarë të tjerë kanë zbuluar se kur njerëzit marrin më pak se 10 për qind të kalorive nga proteinat, mëlçia fillon të prodhojë sasi më të mëdha të një hormoni të quajtur FGF21. Ky hormon vepron në tru, duke bërë që shpenzimi i energjisë nga trupi, ose numri total i kalorive që digjen, të rritet. “Njerëzit që ndjekin një dietë me pak proteina nuk ndihen aq të ngopur, kështu që hanë më shumë kalori”, thotë Lamming. “Por ata përsëri humbasin peshë dhe veçanërisht humbasin masë dhjamore. Kjo ndodh për shkak se shpenzimi i energjisë nga trupi duket se rritet.” A ka rëndësi lloji i proteinës? Ka gjithashtu sugjerime se disa burime proteinash mund të jenë më të dëmshme për ne se të tjerat, veçanërisht me kalimin e moshës. Në veçanti, konsumimi i tepërt i proteinave të pasura me aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) – leucinë, izoleucinë dhe valinë – është lidhur me obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundje të tjera metabolike, ndërsa kufizimi i tyre duket se ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak. BCAA-të gjenden në përqendrimet më të larta te mishi i kuq, pula, pluhurat e proteinave të hirrës dhe sojës, si dhe te tofu. Për shkak se ato aktivizojnë rrugët e sinjalizimit të rritjes në trup, ato gjithashtu mund të ulin aftësinë tonë për të riparuar dëmtimet dhe për të larguar toksinat, gjë që bëhet më e rëndësishme me kalimin e moshës. “Aminoacidet me zinxhir të degëzuar nxisin rritjen”, thotë Frank Hu, profesor i ushqyerjes dhe epidemiologjisë në Shkollën e Shëndetit Publik Harvard TH Chan. “Nëse je fëmijë ose adoleshent, aminoacidet me zinxhir të degëzuar mund të përshpejtojnë rritjen, por në moshën e mesme ose të vjetër, ato mund të mos jenë një gjë e mirë. Konsumimi i tepërt i tyre lidhet me rritjen e inflamacionit, rezistencën ndaj insulinës dhe sëmundjet kardiovaskulare.” Përsëri, Lamming beson se marrja e më shumë BCAA-ve përmes mishit të kuq ose burimeve të tjera mund të mos jetë aq e rëndë për trupin tonë që plaket nëse i përdorim në mënyrë aktive, për shembull duke ngritur pesha tri herë në javë. Por nëse nuk bëhet kjo, të dhënat nga kafshët dhe njerëzit sugjerojnë se mund ta bëjë trupin më të inflamuar, të përshpejtojë dobësimin fizik dhe ndoshta edhe të çojë në një përbërje më të keqe trupore me kalimin e kohës. Lamming përmend një studim ku ai kufizoi aminoacidin BCAA valinë – që gjendet në përqendrimet më të larta te mishi i viçit, pula dhe derri – te minjtë, dhe kjo uli nivelet e inflamacionit në tru. “Kafshët kishin përbërje më të mirë trupore, aftësi më të mirë për të kontrolluar sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, dhe bëheshin më pak të dobëta me kalimin e moshës, pra në thelb qëndronin më në formë për më gjatë”, thotë ai. “Kjo përputhet edhe me një studim të binjakëve të bërë në Britani disa vite më parë, ku u zbulua se binjaku që konsumonte më shumë proteina kishte një rrezik më të lartë për të zhvilluar humbje të muskujve të lidhur me moshën.” A duhet të hamë 30 gramë në një vakt apo jo? Shumë nutricionistë sugjerojnë që të konsumojmë të paktën 15 gramë proteina për vakt dhe ndoshta deri në 30 gramë, në varësi të peshës trupore. Ndërsa të gjitha gjetjet e Lamming tregojnë se më pak proteina mund të jetë më e mira, veçanërisht nëse keni një javë ose muaj të ngarkuar dhe nuk bëni ushtrime, ai heziton të rekomandojë dieta afatgjata me pak proteina. Kjo sepse shkencëtarët ende duhet të vlerësojnë nëse mund të ketë rreziqe krahas përfitimeve të dukshme. Aktualisht nuk dihet nëse kjo dietë do të ishte e përshtatshme për të gjithë. Megjithatë, nëse jeni një person përgjithësisht jo shumë aktiv, ndoshta është më mirë të ndiqni këto hapa: 1. Konsumoni rreth 15 gramë proteina për vakt Kërkimi i Lamming tregon se ndoshta është më mirë të qëndroni te një konsum i moderuar i proteinave për të shmangur probleme metabolike si rezistenca ndaj insulinës dhe inflamacioni kronik. 15 gramë proteina janë të barabarta me rreth 50 gramë gjoks pule ose dy vezë për vakt. 2. Përmirësoni raportin e proteinave bimore ndaj atyre shtazore Kjo nuk do të thotë të bëheni vegjetarianë ose veganë; burimet shtazore të proteinave si mishi, peshku dhe produktet e qumështit janë të rëndësishme për mikronutrientë kyç si vitamina B12, acidet yndyrore omega-3 dhe kalciumi. Por Hu thekson se shumë prej nesh konsumojnë dyfish më shumë proteina shtazore sesa bimore. Ai beson se pas moshës 50 vjeç ka arsye që ky raport të afrohet me 1:1, pasi studimet sugjerojnë se kjo mund të ulë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve metabolike. Kjo mund të bëhet duke pasur disa vakte me thjerrëza, qiqra ose fasule në vend të mishit dhe peshkut; duke ngrënë arra dhe fara si ushqime të ndërmjetme; dhe duke konsumuar qull tërshëre për mëngjes në vend të vezëve ose proshutës, pasi tërshëra është burim proteinash bimore. 3. Pini më shumë ujë Sipas dietologes së regjistruar Jo Travers, ndërsa shumë njerëz i drejtohen proteinave kur shqetësohen se po humbasin muskuj gjatë moshës së mesme, një shpjegim çuditërisht i zakonshëm është se ata nuk po pinë mjaftueshëm ujë. Në vend që të hani 30 gramë proteina për vakt, përpiquni të siguroheni se po merrni të paktën nëntë gota ujë (afërsisht dy litra) në ditë. “Kur krijoni një muskul, ekziston një proces i tërë që përfshin lloj-lloj lëndësh ushqyese, enzima dhe ujë për të krijuar atë qelizë muskulore”, thotë Travers. “Pra, nëse nuk jeni të hidratuar siç duhet, nuk ka rëndësi sa proteina po hani, përsëri nuk do të jeni në gjendje të krijoni një qelizë muskulore.”/TheTelegraf
