Ella Nunn, TheTelegraph Me kërkimet e reja që lidhin konsumimin e më shumë drithërave integrale me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, ja se si të përfshini mjaftueshëm prej tyre në dietën tuaj.Lexo edhe:Ndryshimi i vogël në ecje që ndihmoi njerëzit të pushtonin botën Qull me tërshërë, salmon dhe thjerrëza Ne i dimë bazat e një diete të shëndetshme për zemrën: hani pesë porcione fruta dhe perime në ditë, gatuani me vaj ulliri në vend të gjalpit dhe zgjidhni peshkun në vend të mishit të kuq. Megjithatë, një studim i ri sugjeron se mund të jemi duke neglizhuar një grup ushqimor që është kyç për parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Një meta-analizë e publikuar së fundmi në European Heart Journal sugjeron se konsumimi i katër deri në gjashtë porcioneve drithërash integrale në ditë (rreth 60–100 g) mund të ulë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kjo ndodh sepse drithërat integrale janë të pasura me fibra dietike dhe përmbajnë minerale, si magnezi, si dhe antioksidantë, të cilat të gjitha janë treguar se ulin kolesterolin LDL në gjak, si edhe peshën trupore, presionin e gjakut, nivelin e sheqerit në gjak dhe inflamacionin – faktorë kyçë që kontribuojnë në sëmundjet e zemrës. Sigurisht, të dish se çfarë është e mirë për zemrën është një gjë, por ta kthesh këtë këshillë në vakte dhe ushqime të lehta, të thjeshta dhe ushqyese është diçka tjetër. Prandaj, nga mëngjesi deri në darkë, ja se si të ndërtoni një plan ushqimor të shëndetshëm për zemrën. Mëngjesi
Qull me tërshërë, i shoqëruar me manaferra Një porcion drithërash integrale Qulli me tërshërë është një mënyrë e thjeshtë për ta nisur ditën me drithëra integrale dhe fibra, thotë Heather Daniels, dietologe specialiste. “Rreth 30–40 g konsiderohen një porcion drithërash integrale.” Një porcion tërshërë për qull përmban deri në 4 g fibra dietike, rreth gjysma e të cilave janë fibra të tretshme. Ky lloj fibre, thotë ajo, “lidhet me kolesterolin dhe acidet biliare në zorrë, duke ndihmuar trupin t’i nxjerrë ato jashtë dhe duke ulur nivelet e LDL-së – ose kolesterolit ‘të keq’”. Daniels shpjegon se përgatitja e qullit me rreth 200 ml “qumësht gjysmë të skremuar ose të skremuar shton proteina në mëngjesin tuaj, të cilat do t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë, do të ngadalësojnë tretjen dhe do të parandalojnë një rritje të shpejtë të glukozës”. Ju mund t’i rrisni më tej përfitimet për shëndetin e zemrës duke e shoqëruar tasin tuaj me mjedra, të cilat janë veçanërisht të pasura me fibra që ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Një porcion prej 80 g përmban rreth 5 g nga 30 g që rekomandohen në ditë, ndërsa manaferrat janë gjithashtu të pasura me përbërës antioksidues që mund të ulin inflamacionin. “Inflamacioni i shkallës së ulët – në thelb, të kesh çfarëdo niveli inflamacioni për një periudhë të gjatë kohore – mund të kontribuojë në aterosklerozë [grumbullimin e pllakave në arterie], e cila mund të çojë në sëmundje të zemrës”, thotë Daniels. Vezë me bukë të thekur Një porcion drithërash integrale Nëse preferoni një mëngjes të kripur, vezët me bukë të thekur integrale janë zgjedhja kryesore e Daniels. “Pavarësisht këshillave të mëparshme për të kufizuar vezët për shëndetin e zemrës, të dhënat aktuale sugjerojnë se konsumimi i moderuar i vezëve nuk përbën shqetësim për shumicën e njerëzve të shëndetshëm”, shpjegon ajo. Edhe ajo që hani bashkë me to si dhe modeli juaj i përgjithshëm ushqimor – ka rëndësi. Në fakt, një studim i publikuar në vitin 2018 zbuloi se konsumimi i deri në një veze në ditë lidhej me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, goditjeve në tru dhe vdekjeve të lidhura me to. Ato përmbajnë një lloj yndyre të quajtur fosfolipide, të cilat mund të rrisin nivelet e kolesterolit HDL (“të mirë”), antioksidantë që mund të mbrojnë enët e gjakut nga inflamacioni dhe janë të pasura me proteina, të cilat ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Daniels sugjeron të hani një ose dy vezë të ziera ose të ziera në ujë, së bashku me një fetë buke të thekur integrale. Një bukë e lirë me miell integral është e përshtatshme, për sa kohë që përbërësi i parë në listë është “miell gruri integral”. Kjo siguron një porcion drithërash integrale së bashku me rreth 2 g fibra dietike, duke ndihmuar në “ngadalësimin e tretjes dhe parandalimin e rritjeve të mprehta të sheqerit në gjak”. Dreka
Sanduiç me salmon të tymosur dhe sallatë Një porcion drithërash integrale Një numër i madh kërkimesh e lidhin peshkun e yndyrshëm me një shëndet më të mirë të zemrës. Studimet kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 në salmon, skumbri dhe sardele mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve (një lloj kolesteroli i keq), përmirësimin e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjes koronare të zemrës. Daniels rekomandon një sanduiç me salmon të tymosur, të përgatitur me bukë integrale ose me miell integral. Kjo kombinon peshkun e yndyrshëm me dy porcione drithërash integrale. Për një alternativë më ekonomike, zëvendësojeni salmonin e tymosur me sardele ose skumbri të konservuar. Mbushja e sanduiçit me marule, kastravec dhe domate shton fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që “do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë”, thotë Daniels. Domatet përmbajnë gjithashtu likopen, një përbërës antioksidues që është lidhur me një shëndet më të mirë kardiovaskular. Supë me thjerrëza me një simite integrale krokante Dy porcione drithërash integrale Nëse preferoni një drekë të ngrohtë gjatë muajve të dimrit, Elphee Medici, këshilltare ushqimore në HEART UK, rekomandon të zgjidhni një tas supë me një simite integrale. Zgjidhni supa të pasura me perime, bishtajore ose proteina të dobëta, si supë e freskët me thjerrëza, minestrone ose supë me pulë. Thjerrëzat dhe fasulet janë burime “që luftojnë kolesterolin” të proteinave bimore, thotë Lynne Garton, këshilltare dietetike në HEART UK. Kërkimet tregojnë se bishtajoret mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, ndërsa fibrat dhe përbërësit e tyre antioksidues mund të mbështesin presionin e shëndetshëm të gjakut dhe të ulin inflamacionin. Darka
Pulë e pjekur ose salmon me oriz kaf dhe perime me gjethe jeshile Një porcion drithërash integrale Për një darkë të shpejtë gjatë ditëve të javës, Daniels rekomandon një porcion gjoks pule të pjekur rishtas ose salmon. Të dyja janë “të pasura me proteina të dobëta, të cilat e dimë se na mbajnë të ngopur për më gjatë”. Piqeni proteinën që zgjidhni me pak vaj ulliri ekstra të virgjër, i cili përmban yndyra mono të pangopura që ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe antioksidantë të fuqishëm bimorë që ulin inflamacionin kronik. Zgjidhni salmonin për yndyrnat omega-3, ose gjoksin e pulës pa lëkurë nëse preferoni një mish më të dobët. Shoqërojeni secilën prej tyre me një porcion orizi kaf integral rreth 50–75 g në gjendje të thatë, ose 150–200 g të gatuar dhe një porcion të bollshëm perimesh. Provoni spinaq, lakër jeshile ose brokoli të zier në avull, së bashku me karota, qepë ose patate të ëmbla, për një përzierje ngjyrash, teksturash dhe lëndësh ushqyese. Perimet me gjethe jeshile janë një burim i pasur nitratesh dietike. Trupi i shndërron këto në oksid nitrik, i cili ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Studimet sugjerojnë se konsumimi i një porcioni me perime me gjethe jeshile të pasura me nitrate në ditë mund të mbështesë shëndetin e zemrës. Ushqime të lehta Të gjitha përmbajnë nga një porcion drithërash integrale secila Kokoshka Kokoshkat e përgatitura me ajër janë një ushqim i lehtë me drithëra integrale, duke siguruar rreth 3,5 g fibra dietike për një porcion prej 30 g. Zgjidhni një variant me pak kripë për të ulur presionin e gjakut. Krekera integrale me humus Pesë deri në gjashtë krekera integrale ose me fara përmbajnë rreth 3 g fibra dietike. Shoqërojini me humus për një ushqim të lehtë dhe ngopës që kombinon drithërat integrale, fibrat dhe yndyrnat e shëndetshme. Bukëza krokante integrale me djathë Shoqëroni disa bukëza krokante të bëra me miell integral me një djathë me pak yndyrë. Bare tërshëre me pak sheqer Shmangni baret shumë të përpunuara dhe të mbushura me shurupe të rafinuara. Në vend të tyre, zgjidhni një markë me një listë përbërësish sa më të shkurtër dhe me më pak se 22,5 g sheqer për 100 g, ose përgatitini vetë duke përzier tërshërë, fara, gjalpë arrash dhe mjaltë. Si të përfshini më shumë drithëra integrale në dietën tuaj Në vend që të përpiqeni të ndryshoni të gjithë dietën tuaj, Medici rekomandon “të filloni me drithërat e rafinuara që tashmë konsumoni dhe të bëni disa zëvendësime të thjeshta”. Për shembull, zëvendësoni bukën e bardhë të prerë në feta me varietete integrale ose me drithëra integrale; zgjidhni krunde ose thekon tërshëre në vend të drithërave me pak fibra, si cornflakes; dhe zgjidhni makarona ose oriz kaf në vend të atyre të bardha. Sipas Heart UK, dy deri në tri lugë gjelle të mbushura me makarona ose oriz të gatuar llogariten si një porcion drithërash integrale. Ju gjithashtu mund të shtoni drithëra integrale në vaktet që zakonisht përgatitni. Për shembull, një sallatë mund të pasurohet me një bazë me quinoa, elb ose oriz kaf. Mund të provoni gjithashtu të shtoni elb integral në supa, gjellë me lëng dhe tava. Ose përzieni miell integral në recetat tuaja për biskota, petulla dhe mafine. E rëndësishmja, “nuk duhet të jetë gjithçka ose asgjë”, thotë Garton. Ju mund të “përzieni orizin e bardhë me atë kaf ose makaronat e bardha me ato me grurë integral, dhe më pas të rrisni gradualisht përqindjen e drithërave integrale”. Përndryshe, “provoni një zëvendësim këtë javë dhe një tjetër javën e ardhshme” për të gjetur atë që funksionon për ju. Ndërsa rrisni marrjen e fibrave, sigurohuni që të vazhdoni të pini mjaftueshëm lëngje për të ndihmuar në parandalimin e shqetësimeve të tretjes. Dhe, kur bëni pazar, kontrolloni listën e përbërësve në vend që të mbështeteni te fjalë të tilla si “multidrithëra” ose “e bërë me drithëra integrale”. Këto terma nuk nënkuptojnë domosdoshmërisht se një produkt përbëhet kryesisht nga drithëra integrale. Kërkoni përbërës integralë, si grurë integral, tërshërë integrale ose thekër integrale, në listën e përbërësve.