Rewa Keegan, TheTelegraph Nga ulja e kolesterolit te mbrojtja e shëndetit afatgjatë, Dr. Rewa Keegan shpjegon pse gjumi, ushqyerja dhe stërvitja e forcës kanë rëndësinë më të madhe.Lexo edhe:Franca tërheq nga tregu 7 milionë prezervativë në BE për shkak të rrezikut të infeksioneve dhe shtatzënive të padëshiruara Nëse do të më kishit takuar në fund të të tridhjetave, me siguri nuk do të kishit marrë këshilla shëndetësore prej meje. Isha kirurge dhe nënë e dy djemve binjakë energjikë, por nuk isha në formë fizike. Për gati dy vjet pas lindjes së fëmijëve të mi (tani 10 vjeç), mezi bëja aktivitet fizik. Djemtë nuk flinin dhe unë isha e rraskapitur. Bashkëshorti im në atë kohë, gjithashtu mjek, dhe unë jetonim në Leeds për shkak të punës së tij, ndërsa unë kujdesesha për fëmijët dhe ndiqja studimet në distancë për të avancuar më tej specializimin tim në kirurgjinë e gjirit. Më pas, në prag të Krishtlindjeve të vitit 2017, nëna ime 68-vjeçare, e cila ndodhej në vendlindjen e saj, në Sidnej, ku jam edhe unë me origjinë, më telefonoi për të më thënë se kishte zbuluar një kokërr në gji. Ajo më dërgoi raportin e analizës patologjike dhe unë pashë fjalët “kancer i gjirit trefish negativ”. Si specialiste e kancerit të gjirit, e dija se kjo ishte një formë veçanërisht agresive e sëmundjes dhe se mamasë do t'i duhej t'i nënshtrohej kimioterapisë, ndërhyrjes kirurgjikale dhe radioterapisë. Shpërtheva në lot. Ironia e hidhur ishte se kisha kaluar vite duke studiuar këtë sëmundje dhe duke u kujdesur për gratë që vuanin prej saj. Tani bëhej fjalë për nënën time. Ishte përvoja ime e parë e vërtetë me kancerin e gjirit nga ana tjetër e dhomës së konsultave dhe e di se kjo më bëri më empatike në punën time. U ktheva në Australi së bashku me djemtë, ku jetojmë ende, për ta ndihmuar nënën të përballonte këtë periudhë. Për fat të mirë, ajo arriti të shërohej. Pavarësisht se është specialiste e kancerit të gjirit, Dr. Keegan pranon se për vite me radhë nuk i ka ndjekur këshillat e saj dhe ka bërë një jetë jo të shëndetshme. Marrja e kontrollit Në mënyrë të pashmangshme, fakti që nëna ime zhvilloi kancer të gjirit trefish negativ ka pasoja edhe për shëndetin tim. Kanceri i gjirit trefish negativ mund të lidhet me mutacionet në gjenet BRCA1 dhe BRCA2, megjithëse mamaja ishte në moshë më të madhe kur u diagnostikua, nuk kishte histori familjare të kësaj sëmundjeje dhe nuk iu nënshtrua testimit gjenetik. Gjithashtu, kam inde të gjirit jashtëzakonisht të dendura, gjë që lidhet me një rrezik më të lartë për zhvillimin e kancerit të gjirit dhe mund ta bëjë më të vështirë zbulimin e tumoreve përmes mamografisë. Prandaj, kryej rregullisht kontrollet e mia parandaluese. Çuditërisht, nuk jam e tmerruar nga mundësia që të zhvilloj vetë kancer të gjirit. Këtë nuk mund ta kontrolloj. Në vend të kësaj, përqendrohem te gjërat që mund të kontrolloj, sepse deri në 70 për qind e problemeve shëndetësore lidhen drejtpërdrejt me stilin e jetesës. Sot jam 44 vjeçe dhe tri gjërat ku investoj më shumë janë, çuditërisht, aspak joshëse: gjumi, ushqyerja dhe aktiviteti fizik. Nuk numëroj kaloritë. Nuk jetoj duke marrë suplemente. Por jam jashtëzakonisht e rregullt dhe e qëndrueshme në zakonet e mia. Pse i hoqa nga dieta hamburgerët dhe patatet e skuqura Mosha e mesme është shpesh një periudhë shumë intensive. Gjatë dy viteve pas diagnostikimit të mamasë, babai im zhvilloi leuçemi kronike, njëri prej djemve të mi binjakë u sëmur rëndë nga një sëmundje e rrallë neurologjike dhe martesa ime mori fund. Për njëfarë kohe, humba besimin dhe u zhgënjeva nga mjekësia. E dija se mund t'i trajtoja njerëzit dhe t'u hiqja me operacion kancerin e gjirit, por nëse i dërgoja në shtëpi ende mbipeshë dhe në gjendje depresive, nuk më dukej se po i “ndihmoja” vërtet. Edhe unë vetë nuk po kujdesesha për shëndetin tim dhe, në moshën 38-vjeçare, zbulova se kisha kolesterol të lartë, rreth 6,5 mmol/L. Në familjen time ka histori të kolesterolit të lartë, ndaj kjo ishte një kambanë alarmi për mua. Pakësova produktet shtazore me përmbajtje të lartë yndyrnash të ngopura dhe për gjashtë muaj ndoqa një dietë pothuajse vegjetariane. Niveli i kolesterolit më ra në vlerat pesë e diçka mmol/L. Njohja me konceptin e “ushqimit si ilaç” më çoi përfundimisht drejt specializimit në mjekësinë e stilit të jetesës. Kjo fushë mbështetet në prova shkencore dhe përdor faktorë të tillë si ushqyerja, aktiviteti fizik, gjumi, menaxhimi i stresit dhe lidhjet shoqërore për të ndihmuar në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve kronike. Dr. Keegan synon të konsumojë 30 ose më shumë ushqime me bazë bimore në javë, duke përfshirë fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe erëza. Në atë kohë, në moshën 40-vjeçare, isha e divorcuar dhe po e nisja jetën nga e para. Doja të bëhesha versioni më i fortë dhe më i shëndetshëm i vetes për fëmijët e mi. Ushqyerja me produkte me bazë bimore më bëri të ndihesha shumë më mirë dhe dëshira e pakontrollueshme për ushqime të caktuara u zhduk. Më parë, kur vinte e premtja, më shkonte mendja të haja një hamburger me patate të skuqura dhe të pija pesë gota shampanjë, por më pas ndihesha gjithmonë në faj. Kur ndalova së konsumuari shumë ushqime të përpunuara, “zhurma” e vazhdueshme në mendjen time lidhur me ushqimin dukej se u zhduk. Synoj të konsumoj 30 ose më shumë ushqime me bazë bimore në javë (përfshirë fruta, perime, bishtajore, arra, fara dhe erëza). E dimë se është pikërisht larmia e ushqimeve bimore ajo që krijon një mikrobiomë sa më të shëndetshme, ndaj përpiqem gjithmonë të përfshij një gamë të gjerë ushqimesh të tilla. Me kalimin e kohës, dieta ime ndryshoi përsëri dhe sot përfshij herë pas here mish të kuq, si dhe mish pule dhe peshk. Konsumojmë edhe çokollatë të zezë, në copa të vogla individuale, dhe me kënaqësi ha një copë në mbrëmje. Por, nëse dëshiroj vërtet diçka, qoftë një KitKat apo patate të skuqura, e ha dhe nuk e lidh më ushqimin me gjykime morale. Nuk mendoj se kam qenë “e mirë” sepse kam ngrënë sallatë apo “e keqe” sepse kam ngrënë akullore. E ha, e shijoj dhe vazhdoj përpara. Pothuajse e ndërpreva alkoolin dhe gjumi më përmirësua Unë dhe partneri im pinim nga një gotë verë me darkën pothuajse çdo mbrëmje, ndoshta edhe një shishe të premteve, ndërsa gjatë verës përgatisnim kokteje. Por, me kalimin e kohës, pasojat e alkoolit të nesërmen u bënë gjithnjë e më të rënda, ndaj para 18 muajsh vendosëm të ndalonim. Gjashtë javët e para ishin të vështira, sepse alkooli është bërë pjesë e shumë ritualeve shoqërore, por më pas ndalova së menduari për të. Nëse dal për darkë me një shoqe apo festojmë diçka, pi një gotë verë. Por nuk mbajmë alkool në shtëpi dhe ndoshta pi vetëm një ose dy gota në muaj. Gjithashtu, jam shumë e ndërgjegjshme për lidhjen mes alkoolit dhe kancerit të gjirit. E diskutoj këtë çështje me pacientet e mia, por nuk i gjykoj kurrë. Gratë shpesh pinë alkool sepse ai u jep ndjesinë e çlodhjes, por ato meritojnë të informohen për rreziqet shëndetësore pa u vënë në siklet apo pa u paragjykuar për faktin që pinë. Si duket një ditë e zakonshme e imja sot
Ora 04:10: Zgjohem për të bërë stërvitje Katër mëngjese në javë, alarmi im bie në orën 04:10. Për mua, të fle pak më gjatë do të thotë të zgjohem rreth orës 05:30. Edhe gjatë fundjavave, zakonisht jam zgjuar në orën 05:10. Njerëzit mendojnë se jam e çmendur, por kam fëmijë, paciente, punë, një udhëtim të gjatë deri në punë dhe e di se në orën 04:10 askush nuk kërkon asgjë nga unë. Në atë orë të mëngjesit, palestra është krejtësisht e errët dhe të gjithë hyjnë duke u zvarritur si zombi. Mua më pëlqen shumë kjo. Divorci im u finalizua në vitin 2020, por tani kam një partner të ri dhe një familje të bashkuar me gjashtë anëtarë (plus një qen), ndaj lëviz nëpër shtëpi me kujdesin dhe heshtjen e një ninxhe, që të mos zgjoj askënd. Përpara stërvitjes ha diçka të vogël, të pasur me karbohidrate, si për shembull hurma arabe ose biskota misri. Gjithashtu, pi kafe me pluhur proteinash përpara se të shkoj në palestër. Vrapoj, bëj ushtrime kardiovaskulare në zonën e dytë të intensitetit, përdor makinën e kanotazhit dhe SkiErg, si dhe ngre pesha të rënda. Në ushtrimin hip thrust mund të ngre rreth 170 kg. Për gratë në moshën e mesme, stërvitja e forcës është jetike për të mbajtur muskujt të fortë, për të mbështetur shëndetin e kockave, metabolizmin dhe aftësinë tonë për të ruajtur pavarësinë ndërsa plakemi. Seancat e mëngjesit me ushtrime të forcës janë bërë tashmë një pjesë e pandashme e javës së Dr. Keegan. Ora 06:00: Ha mëngjesin tim të vërtetë Shpesh ha tërshërë të përgatitur një natë më parë, me fara, pluhur proteinash, qumësht me bazë bimore, pak kos grek dhe fruta. Kohët e fundit, pjekja një sasi të madhe patatesh të ëmbla dhe i haja me gjizë dhe pak mjaltë pikant. Ndonjëherë ha thjesht bukë të thekur. Nëse stërviteni intensivisht, duhet të rimbushni rezervat e karbohidrateve në organizëm. Ora 12:00: Ha një sallatë të madhe, por nuk jam në dietë Zakonisht ha një sallatë të madhe me perime me gjethe jeshile, ndoshta kuskus ose quinoa, freekeh apo oriz kaf, më pas thjerrëza ose qiqra dhe shumë perime të tjera. Si burim proteinash, shpesh zgjedh tofu, ndonjëherë ton dhe shumë rrallë mish pule. Sigurisht që përdor salca për sallata ose vaj ulliri, sepse nuk kam frikë nga yndyrnat. Nëse ka edhe avokado, aq më mirë. Konsumoj gjithashtu mesvakte, zakonisht biskota me drithëra të plota, fruta të freskëta, kos grek, një vezë të zier dhe ndonjëherë një hurmë arabe, një arrë ose një baton proteinik me përbërës natyralë. Gjithashtu, më pëlqen të pi rreth tri filxhanë kafe në ditë. Ora 18:00: Gjithmonë e fillojmë vaktin me sallatë Në shtëpi kemi një ritual të vogël familjar: vendos një tas me sallatë në tavolinë përpara se të shërbej pjatën kryesore. Ndonjëherë përgatis sallatë të stilit aziatik, ndonjëherë sallatë greke dhe herë të tjera thjesht një sallatë me gjethe jeshile. Më pas hamë një vakt të zakonshëm familjar, shpesh një tepsi të madhe me perime të pjekura, djathë feta dhe makarona me bazë bishtajoresh, të cilat ofrojnë proteina shtesë me origjinë bimore. Ose përgatisim salmon, patate të pjekura, thjerrëza, brokolini dhe patate të ëmbla. Në përgjithësi, ushqim me porosi apo në restorant konsumojmë vetëm një ose dy herë në muaj. Ndonjëherë marrim akullore ose bukë me banane, apo kokoshka kur shkojmë në kinema. Fëmijët pinë pije të gazuara vetëm në raste të veçanta. Në përgjithësi, nuk mbajmë shumë ushqime të përpunuara në shtëpi. Ora 20:00: Përgatitem për të pushuar E kam të vështirë të qetësoj mendjen, por disa gjëra më ndihmojnë. Bëj disa minuta ushtrime shtrirjeje përpara se të shkoj në shtrat dhe dëgjoj libra audio ose zhurmë të bardhë. Gjithashtu, praktikoj jogën Nidra, një formë meditimi të udhëhequr gjatë së cilës trupi dhe mendja hyjnë në një gjendje relaksimi të thellë. Marr një suplement me tri forma magnezi (i cili përmban glicinat, citrat dhe oksid), megjithëse zakonisht është pikërisht magnezi glicinat ai që ndihmon me gjumin. Përndryshe, marr vetëm pesë gramë kreatinë në ditë, ndonjëherë shtoj elektrolite në pijen time dhe në shumicën e ditëve përdor pluhur proteinash të cilësisë së mirë për të mbështetur stërvitjet e mia. Gjithashtu, përdor saunën në palestër një ose dy herë në javë, pasi ajo jo vetëm që ndihmon në rikuperimin e muskujve, por edhe në relaksim. Megjithatë, ka shumë gjëra në industrinë e mirëqenies që më irritojnë, përfshirë suplementet që nuk kanë asnjë bazë shkencore, si për shembull ato që etiketohen si “mbështetje për menopauzën”. Po kështu, çdo lloj çaji apo pijeje për “detoksifikim” është i panevojshëm, pasi veshkat dhe mëlçia jonë e kryejnë këtë funksion në mënyrë të përkryer. Gjithashtu, nuk jam dakord me agjërimin ekstrem dhe dietat vetëm me produkte shtazore. Shoh njerëz që fiksohen pas këtyre tendencave kalimtare, ose shpenzojnë para për suplemente dhe banja me akull në kopshtin e tyre, ndërkohë që shpërfillin gjërat shumë më të rëndësishme: çfarë hamë, nëse e mbajmë trupin në lëvizje dhe nëse flemë mjaftueshëm.