Harrison Ford, 84 vjeç, ruan formën fizike përmes çiklizmit të rregullt, tenisit dhe stërvitjes së forcës. Fiziku mbresëlënës i Fordit ka tërhequr vëmendjen pasi aktori 84-vjeçar u fotografua duke bërë biçikletë përgjatë bregdetit të Kalifornisë. Foto: GoffPhotos.comLexo edhe:Pediatrit paralajmërojnë: Qumështi i papërpunuar rrezikon shëndetin e fëmijëve, jo vetëm nga gripi i shpendëve Nuk ndodh shpesh që fjalë të tilla si “i palestruar”, “muskuloz” dhe “i admirueshëm” të përdoren për të përshkruar trupin e një 84-vjeçari, por fotografitë e fundit të veteranit të Hollivudit, Harrison Ford, dëshmojnë se të jesh në formë nuk është një privilegj vetëm për të rinjtë nën moshën 80 vjeç. Kanë kaluar pothuajse 50 vjet që kur Han Solo kapërceu skepticizmin e tij për të shpëtuar princeshën Leia, por fotografitë e bëra nga paparacët, ku aktori shihet teksa niset për një xhiro me biçikletë përgjatë bregdetit të Kalifornisë, sugjerojnë se ai është ende më se i aftë për të shpëtuar universin, nëse do t’i kërkohej. Ford është shumë i rezervuar kur bëhet fjalë për regjimin e tij të stërvitjes, por ai ia atribuon fizikun e tij të jashtëzakonshëm lojës së tenisit, çiklizmit në terrene jashtë rrugëve të asfaltuara dhe pak stërvitjeje të forcës. Gjithnjë e më shumë po zbulohen përfitimet e aktivitetit fizik në vitet e mëvonshme të jetës, dhe fiziku i hollë e në formë i Fordit është një frymëzim për këdo që pyet veten nëse është tepër vonë për t’u stërvitur seriozisht. Pa aktivitet fizik, me kalimin e moshës humbasim masën muskulore dhe kapacitetin e mushkërive, por të dyja mund të përmirësohen përmes një kombinimi të stërvitjes me rezistencë dhe ushtrimeve kardio. Studimet tregojnë se është ende e mundur të ndërtohet masë muskulore, edhe në të 80-at. Aktori amerikan Harrison Ford merr pjesë në Ditën e Shtypit të Apple TV në Santa Monica, Kaliforni, më 3 shkurt 2026. Ford ruan formën fizike përmes çiklizmit të rregullt, tenisit dhe stërvitjes së forcës. Foto: AFP nëpërmjet Getty Images/Valerie Macon Një studim i udhëhequr nga studiues australianë zbuloi se “personat shumë të moshuar mund të rrisin forcën dhe masën muskulore duke marrë pjesë në programe të stërvitjes me rezistencë. Stërvitja me rezistencë u vlerësua si një mënyrë efektive për të përmirësuar forcën muskulore, edhe te personat në moshat më të avancuara”. Menaxherja e fitnesit dhe mirëqenies në Nuffield Health, Ellie Alexander, punon me klientë në të 80-at dhe thotë se ata janë jashtëzakonisht mbresëlënës. “Disa nga klientët e mi më frymëzues janë në të 80-at. Sinqerisht, i admiroj jashtëzakonisht shumë. Nëse kur të jem 80 vjeç do të jem sadopak si ata, do të jem shumë e kënaqur.” Atëherë, çfarë po bën siç duhet Ford në të 80-at dhe si duhet të stërvitemi ne? Përdorni lloje të ndryshme çiklizmi Ford pëlqen si çiklizmin rrugor, ashtu edhe çiklizmin malor. Andy Turner, trajner kryesor, shkencëtar i sportit dhe specialist i aerodinamikës në ATP Performance, stërvit çiklistë të të gjitha niveleve. Avantazhi i çiklizmit për të moshuarit është se nuk përfshin goditje të përsëritura me tokën, duke zvogëluar konsumimin dhe dëmtimin e kyçeve. Ai rekomandon si xhirot e shkurtra, ashtu edhe ato të gjata. “Si aktiviteti aerobik i gjatë dhe me ritëm të ngadaltë, ashtu edhe stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT), janë të rëndësishme. Për personat në të 80-at, do të sugjeroja tri xhiro me biçikletë në javë: një më të gjatë dhe me ritëm më të ngadaltë për të rritur qëndrueshmërinë, një me intensitet më të lartë dhe një xhiro me intensitet mesatar dhe kohëzgjatje mesatare.” Përmirësoni ekuilibrin për të parandaluar rrëzimet Alexander thotë se një nga përparësitë e saj kryesore është të ndihmojë klientët e moshuar të ulin rrezikun e rrëzimit. “Me kalimin e moshës, veçanërisht në vitet e mëvonshme të jetës, sistemi nervor pëson një degradim gradual. Kjo çon në humbjen e ekuilibrit dhe rrit mundësinë e rrëzimit, i cili mund të ketë pasoja katastrofike.” Ajo ka një klient 81-vjeçar dhe një tjetër 89-vjeçar, të cilët i udhëzon si në stërvitjen e forcës, ashtu edhe në stërvitjen funksionale. “Stërvitja funksionale imiton veprimet e përditshme, si ngjitja e shkallëve dhe hyrja e dalja nga vaska. Ne ushtrohemi duke ruajtur ekuilibrin mbi njërën këmbë dhe duke e zhvendosur atë përtej qendrës së gravitetit: prekim kone në drejtime të ndryshme – majtas, djathtas dhe prapa.” Qëndroni mbi njërën këmbë, me gjurin pak të përkulur dhe të relaksuar, për të ruajtur qëndrueshmërinë. Më pas, përdorni këmbën e lirë për të prekur lehtë pjesën e sipërme ose anësore të një koni të vendosur në drejtime të ndryshme (përpara, anash ose prapa). Kjo ndihmon në zhvillimin e muskujve të vegjël të këmbëve dhe kyçeve të tyre, në mënyrë që ata të përshtaten me lëvizjen, duke ndërtuar ekuilibrin dinamik që nevojitet për aktivitetet e përditshme, si ecja ose kapërcimi i pengesave. Ngrini pesha për të ruajtur muskujt dhe forcën e kockave Alexander tregohet e kujdesshme që klientët e saj mbi 80 vjeç të kryejnë mjaftueshëm ushtrime për forcimin e muskujve. “Unë përdor makineritë fikse në palestër. Kjo u jep atyre besimin për ta përsëritur ushtrimin edhe pa praninë time. Kështu, ata vazhdojnë të punojnë muskujt, por qëndrojnë larg zonës me pesha të lira, e cila mund t’u duket paksa frikësuese. Ata ndihen sikur nuk mund të gabojnë dhe kanë besimin e nevojshëm ose për të rritur peshat, ose për të kryer disa përsëritje më shumë.” Ngrini pesha më të rënda me më pak përsëritje “Stërvitja me rezistencë është e mirë për dendësinë minerale të kockave dhe ruajtjen e masës muskulore”, thotë Turner. “Nuk duhet të bëni shumë përsëritje. Do të rekomandoja tri seri me nga pesë përsëritje. Kjo do të ulë rrezikun e dëmtimeve. Duhet të stërviteni pak a shumë si sportistët e forcës: më pak përsëritje dhe pesha më të rënda, por brenda një niveli që ju lejon të ruani teknikën e duhur. Ngrohja para stërvitjes dhe ushtrimet e qetësimit pas saj janë gjithashtu më të rëndësishme kur jeni më të moshuar.” Për këdo që sapo po fillon, është e rëndësishme të njihet me modelet e lëvizjes dhe të përdorë fillimisht pesha të lehta. Jo të gjithë kemi pasur mundësinë të kalojmë një jetë të tërë duke luajtur role aksioni, si Harrison Ford. Luani tenis, badminton ose pickleball Ford luan tenis dhe provat shkencore që mbështesin përfitimet shëndetësore të sporteve që përfshijnë goditjen e një objekti me raketë ose shkop janë bindëse. Një studim i udhëhequr nga studiues finlandezë, i cili shqyrtoi sportet dhe ndikimin e tyre në jetëgjatësi, zbuloi se sportet me raketë janë veçanërisht efektive për shëndetin afatgjatë. “Pjesëmarrja në sportet me raketë, si badminton, tenisi dhe squash-i, u shoqërua me një ulje të ndjeshme prej 47 për qind të rrezikut të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe me një ulje prej 59 për qind të vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare.” Një artikull i botuar nga Harvard Health Publishing shpjegonte se sportet me raketë kërkojnë lëvizje anësore (shumica e sporteve përfshijnë lëvizje përpara ose prapa, por rrallëherë anash), si dhe përpjekje mendore për të parashikuar lëvizjen e topit. Përveç kësaj, ato nxisin ndërveprimin shoqëror. Të gjitha këto janë të dobishme për trurin e personave të moshuar. Ecni në natyrë dhe ruani një jetë aktive shoqërore “Një veçori e përbashkët e të dy klientëve të mi mbi 80 vjeç është se nuk mbështeten vetëm te palestra për shëndetin e tyre”, thotë Alexander. “Ata janë vërtet shumë aktivë në ecje. Ecim me shkopinj nordikë dhe e sfidojnë veten duke bërë xhiro në park.” Ashtu si tenisi që luan Harrison Ford, këto aktivitete zhvillohen në natyrë dhe ofrojnë mundësi për shoqërizim. “Kur mbërrijnë në park, terreni është i sheshtë, hapësira është e sigurt dhe ata mund të matin përparimin si në distancë, ashtu edhe në shpejtësi, sepse xhirot janë gjithmonë të njëjta. Ata e bëjnë këtë dy ose tri herë në javë.” Alexander thotë se forma e tyre fizike përmirësohet ndjeshëm edhe duke ruajtur një jetë të pasur shoqërore. “Ka shumë studime që tregojnë një lidhje shumë të fortë midis të qenit aktivë nga ana shoqërore dhe fizike gjatë të 70-ave, 80-ave dhe 90-ave, dhe uljes së sëmundshmërisë në të gjitha fushat.” Aktivitetet në natyrë dhe ndërveprimi shoqëror mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor në vitet e mëvonshme të jetës. Foto: Paul Spinelli Provoni intervale të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë Kur Ford niset për të bërë biçikletë në shtigjet përreth Santa Monicës, ka shumë gjasa që të sfidojë veten në ngjitje. Edhe pse me kalimin e moshës është e lehtë ta konsiderosh veten të brishtë dhe të aftë vetëm për ushtrime shumë të lehta, të stërvitesh me një nivel të mirë sforcimi të bën më të fortë. Një studim shqyrtoi provat shkencore dhe zbuloi përfitime të konsiderueshme për të moshuarit që kryejnë stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT). “HIIT çoi në një rritje prej 15 deri në 20 për qind të VO₂ max (sasia maksimale e oksigjenit që trupi mund të përdorë gjatë sforcimit), një përmirësim prej 12 për qind të forcës muskulore dhe një rritje prej 10 deri në 15 për qind të funksioneve njohëse, veçanërisht të kujtesës dhe aftësive ekzekutive.” Alexander thotë se ajo u jep gjithmonë klientëve të saj në të 80-at mundësinë të përmirësojnë kapacitetin e tyre kardiovaskular. “Njëra nga klientet e mia stërvitet për pesë deri në dhjetë minuta në StairMaster, gjatë të cilave i afrohet frekuencës maksimale të rrahjeve të zemrës. Më pas kalon te tapeti i vrapimit, ku ecën me ritëm të shpejtë në një pjerrësi të lehtë dhe ndonjëherë bën edhe një vrapim të lehtë për disa sekonda.” Kjo plotësohet me shtyrjen e një slitë stërvitore dhe ushtrime në SkiErg, një makineri që imiton lëvizjen e tërheqjes së shkopinjve të skive. “Ajo ndihet gjithmonë shumë më mirë pas ushtrimeve kardio me intensitet të lartë. Kjo nxit çlirimin e endorfinave.” Kombinoni stërvitjen e forcës me ushtrimet kardio gjatë gjithë javës Kombinimi i çiklizmit dhe ushtrimeve me pesha nga Harrison Ford jep një ide të qartë se si duhet të jetë rutina ideale javore e aktivitetit fizik për personat mbi 80 vjeç. “Një rutinë tipike javore ushtrimesh për dikë në të 80-at”, thotë Alexander, “përfshin një shëtitje çdo ditë, për të paktën 30 minuta. Nëse ju nevojiten shkopinj për të ruajtur ekuilibrin, përdorini, pasi janë një mënyrë e mirë për të dalë jashtë pa pasur frikë nga rrëzimi. Ata mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të ecni më shpejt. Përdoreni palestrën dy deri në pesë herë në javë, kryesisht makineritë me pesha fikse. Për përmirësimin e ekuilibrit, tai chi është një zgjedhje e mirë nëse nuk keni një trajner që t’ju udhëzojë për ushtrime specifike.”/TheTelegraph
