Këshillat për ushqyerjen e shëndetshme shpesh e bëjnë më të ndërlikuar zgjedhjen e ushqimit për darkë. Mes debateve për proteinat, paralajmërimeve për sheqerin dhe pyetjeve rreth karbohidrateve, është e lehtë të harrojmë se si duhet të duket një vakt i shëndetshëm. Udhëzuesit zyrtarë ushqimorë të disa vendeve të botës janë shumë më pak të ndarë në mendime nga sa mund të mendohet.Lexo edhe:Pediatrit paralajmërojnë: Qumështi i papërpunuar rrezikon shëndetin e fëmijëve, jo vetëm nga gripi i shpendëve Një ekip ndërkombëtar ka bashkuar rekomandimet e përbashkëta në një Piramidë të Re Ndërkombëtare Ushqimore, e cila përfshin sasi të bollshme perimesh, frutash dhe drithërash integrale, ndërsa kufizon konsumin e mishit të kuq, pijeve me sheqer dhe bukës së bardhë. Karen Della Corte, shkencëtare e ushqyerjes në Universitetin Brigham Young, drejtoi këtë punë. “Pavarësisht asaj që njerëzit dëgjojnë shpesh, në shkencën e të ushqyerit ekziston në të vërtetë një përputhje e konsiderueshme për parimet themelore të ushqyerjes së shëndetshme”, tha Della Corte. Ajo punoi së bashku me 22 kolegë nga Amerika e Veriut, Evropa dhe Australia. Ekipi shqyrtoi studimet ekzistuese dhe udhëzimet ushqimore për të hartuar një udhëzues për njerëzit përgjithësisht të shëndetshëm, të moshës dy vjeç e lart. Studiuesit nuk kryen një eksperiment të ri mbi dietën. Çfarë kanë të përbashkët vendet? Studiuesit krahasuan rekomandimet zyrtare të Kanadasë, Gjermanisë, Holandës, Kinës, Australisë dhe vendeve nordike. Ata shqyrtuan gjithashtu raportin e këshilltarëve shkencorë për udhëzimet më të fundit ushqimore të Shteteve të Bashkuara, duke kërkuar përputhje mes vendeve, në vend që t’i jepnin përparësi rekomandimeve të një vendi të vetëm. Të gjithë udhëzuesit i vendosin perimet dhe frutat në vend të parë, duke favorizuar gjithashtu drithërat integrale, fasulet, arrat dhe sojën. Ata rekomandojnë yndyrnat e pangopura në vend të yndyrnave të ngopura dhe këshillojnë kufizimin e mishit të kuq dhe mishit të përpunuar, sheqerit të shtuar dhe kripës. Ekipi përcaktoi madhësinë e shtresave të piramidës duke përdorur intervalet e konsumit ushqimor të Komisionit EAT-Lancet, i cili merr në konsideratë shëndetin e njerëzve dhe të planetit. Këto intervale bazohen te një i rritur mesatar që konsumon rreth 2.400 kalori në ditë. Prandaj, piramida paraqet përpjesëtimet e ushqimeve, dhe jo porcione të përcaktuara në mënyrë fikse. Artikulli mbështetet në afro 300 burime të botuara. Lexuesit mund të zgjedhin midis një piramide të drejtuar me majën lart dhe një versioni të përmbysur, të cilat përcjellin të njëjtat rekomandime. Çfarë përmban piramida e re ushqimore? Perimet dhe frutat zënë shtresën më të madhe, së bashku me drithërat integrale dhe ushqimet tradicionale me bazë drithërash. Fasulet, thjerrëzat, arrat, farat dhe soja përbëjnë burimet kryesore të proteinave në shtresën pasuese. Në këtë shtresë përfshihen edhe patatet, si dhe vajrat bimore, si vaji i ullirit dhe ai i kanolës. Udhëzuesi përfshin deri në rreth dy racione ushqimesh me origjinë shtazore në ditë: një racion produktesh bulmeti, mundësisht kos ose një produkt tjetër të fermentuar. Raconi tjetër mund të përbëhet nga peshku, mishi i shpendëve, vezët ose mishi i kuq pa shumë yndyrë. Për mishin e kuq rekomandohet rreth gjysmë ons (15 gramë) në ditë, ose afërsisht një racion në javë. Ky rekomandim mbështetet nga kërkime afatgjata që përfshinë tri grupe të mëdha të rriturish në Shtetet e Bashkuara. Gjatë një periudhe mbi 30-vjeçare, studiuesit regjistruan më shumë se 22.000 raste të reja me diabet. Rreziku i diabetit ishte më i ulët te njerëzit që konsumonin pak ose aspak mish të kuq. Sa më shumë mish të konsumonin, aq më shumë prirej të rritej rreziku i tyre. Kostoja mjedisore e mishit Mishi i viçit, i qengjit dhe i derrit klasifikohen së bashku në kategoritë e piramidës që lidhen me shëndetin. Megjithatë, për sa i përket përdorimit të tokës dhe emetimeve të gazeve serrë, mishi i derrit përgjithësisht ka një ndikim më të vogël mjedisor sesa mishi i viçit ose i qengjit. David Jenkins është bashkautor i studimit dhe studiues i ushqyerjes në Universitetin e Torontos. “Ushqyerja jonë duhet të jetë në shërbim jo vetëm të shëndetit tonë, por edhe të shëndetit të planetit”, tha Jenkins. Pse makaronat përfshihen në piramidë? Piramida shkon përtej dallimit të zakonshëm midis drithërave integrale dhe drithërave të rafinuara. Ajo përdor gjithashtu indeksin glicemik, të zhvilluar fillimisht nga ekipi i Jenkins, për të matur se sa e rrisin sheqerin në gjak ushqimet që përmbajnë karbohidrate, në krahasim me një ushqim referues. Makaronat e prodhuara nga gruri i fortë, i njohur si gruri durum, mund ta humbasin shtresën e jashtme të kokrrës dhe përsëri të kenë një indeks glicemik të ulët, sepse strukturat qelizore të kokrrës mbeten kryesisht të paprekura. Megjithatë, kur drithi bluhet në miell shumë të imët, këto struktura shpërbëhen. Kjo ndihmon të shpjegohet pse buka e bardhë dhe buka integrale e grurit e rrisin sheqerin në gjak më shumë sesa drithërat që kanë ruajtur strukturën e tyre të paprekur. Sipas udhëzuesit, të paktën gjysma e drithërave të konsumuara duhet të jenë integrale, ndërsa pjesa tjetër mund të përbëhet nga ushqime tradicionale me indeks glicemik të ulët. Buka e bardhë vendoset në pjesën e sipërme të piramidës, së bashku me ëmbëlsirat dhe patatinat. Ky është një dallim që shumica e udhëzuesve kombëtarë nuk e bëjnë, pasi i trajtojnë drithërat si një grup të vetëm ushqimor. “Një dietë e shëndetshme nuk do të duket saktësisht e njëjtë për të gjithë njerëzit në mbarë botën”, tha Della Corte. “Makaronat nga gruri durum, orizi basmati, tortijat, makaronat e orizit, bulguri dhe shumë ushqime të tjera bazë me indeks glicemik të ulët deri në mesatar mund të jenë të gjitha pjesë e një diete të shëndetshme.” Çfarë shoqëron sheqerin? Sipas autorëve, një pjesë e madhe e kërkimeve që mbështesin kufirin e njohur të konsumit të sheqerit lidhet me pijet me sheqer. Ky kufi, i përdorur në shumë udhëzime ushqimore, rekomandon që më pak se 10% e kalorive ditore të vijnë nga sheqeri. Megjithatë, ekipi vë në pikëpyetje trajtimin e të gjitha burimeve të sheqerit në të njëjtën mënyrë. Më parë, Della Corte drejtoi një analizë që bashkoi rezultatet e studimeve afatgjata. Sipas saj, çdo racion shtesë i një pijeje me sheqer lidhej me një rritje prej 25% të rrezikut për diabetin e tipit 2. Për lëngjet e frutave, çdo racion lidhej me një rritje prej 5% të rrezikut, ndërsa konsumi i përgjithshëm i sheqerit lidhej me një rrezik më të ulët. Ky rezultat i fundit nuk do të thotë se sheqeri parandalon diabetin. Autorët theksojnë rëndësinë e përbërësve të tjerë që e shoqërojnë atë. Frutat e plota dhe kosi ofrojnë fibra, proteina ose lëndë të tjera ushqyese, ndërsa pijet e gazuara përmbajnë sheqer dhe pak përbërës të tjerë ushqyes. Autorët paralajmërojnë gjithashtu se anketat mbi ushqyerjen nuk pasqyrojnë gjithmonë sasinë e sheqerit që konsumojnë njerëzit, sepse ata kanë prirjen të raportojnë sasi më të vogla sesa konsumojnë në të vërtetë. Kjo mund të ketë ndikuar në rezultatet e studimit, por piramida vazhdon t’u kushtojë pijeve me sheqer një vend të veçantë në pjesën e sipërme. Një mospajtim për proteinat Autorët thonë se udhëzimet më të fundit ushqimore të Shteteve të Bashkuara rekomandojnë rreth 30% deri në 50% më shumë proteina, ose deri në dyfishin e sasisë standarde të nevojshme, duke vënë theksin te mishi dhe produktet e bulmetit. Sipas mendimit të tyre, sasia standarde prej 0,36 gramësh për çdo paund të peshës trupore (0,8 gramë për kilogram) është e mjaftueshme për shumicën e të rriturve. Një analizë e madhe, e cila bashkoi rezultatet e disa studimeve, lidhi konsumin më të lartë të proteinave me norma më të ulëta të vdekshmërisë. Megjithatë, kjo lidhje shpjegohej nga proteinat me origjinë bimore. Sipas autorëve, një rritje e moderuar e proteinave mund të ndihmojë ende të moshuarit dhe njerëzit që po humbin peshë të ruajnë masën muskulore. Llogaritjet e këshilltarëve amerikanë favorizuan gjithashtu një ndryshim në dietë: më pak mish, mish shpendësh dhe vezë, dhe më shumë fasule, thjerrëza, arra dhe sojë. Ky ndryshim rriti marrjen e fibrave, folatit, magnezit dhe vitaminës E, pa krijuar mangësi të reja ushqyese. Megjithatë, u rrit edhe marrja e hekurit në një formë që përthithet më vështirë nga organizmi. Edhe gjalpi trajtohet ndryshe. Autorët nuk pajtohen me mënyrën se si piramida amerikane i grupizon gjalpin dhe ushqimet e tjera të pasura me yndyrna të ngopura së bashku me vajrat bimore. Studimet e kontrolluara mbi ushqyerjen tregojnë se zëvendësimi i yndyrnave të ngopura me yndyrna të pangopura ul kolesterolin LDL, i cili lidhet me sëmundjet e zemrës. Piramida e re ushqimore ka kufizimet e saj Kjo piramidë është një propozim dhe autorët arritën një marrëveshje duke rishikuar disa versione të projektit, pa zhvilluar një votim formal. Udhëzimet që ata përzgjodhën nuk synonin të përfaqësonin të gjithë botën dhe studiuesit nuk kanë testuar nëse paraqitja e piramidës ndikon në zakonet ushqimore të njerëzve. Disa autorë deklaruan se kishin lidhje financiare me produkte ushqimore që piramida i favorizon. Dy prej tyre kishin marrë mbështetje për kërkime nga prodhuesi i makaronave Barilla, ndërsa të tjerë kishin marrë mbështetje nga organizata që promovojnë arrat, sojën dhe bishtajoret. Njëri prej autorëve drejton një shërbim universitar për testimin e indeksit glicemik. Autorët deklaruan se nuk kishin marrë financim për vetë artikullin shkencor. Bashkautorja e studimit, Anette Buyken, është profesoreshë në Universitetin e Paderbornit në Gjermani. “Të dish se çfarë është e shëndetshme dhe të jesh i motivuar për t’u ushqyer shëndetshëm nuk mjafton kur këto zgjedhje janë të vështira ose të kushtueshme”, tha Buyken. “Politikat ushqimore duhet ta mbështesin këtë përmes masave që lidhen me marketingun e ushqimeve, aksesin në to dhe çmimet.” Autorët synojnë të zhvillojnë versione lokale të piramidës, duke përdorur ushqimet bazë karakteristike të secilit rajon./Earth.com
