Ecja e shpejtë i bën mushkëritë të punojnë më shumë, duke ju ndihmuar të merrni frymë në mënyrë më efikase. Meqë gjithnjë e më shumë prej nesh punojnë në punë sedentare në tavolinë, mbështeten te makinat dhe pas një dite të gjatë nuk duan asgjë më shumë sesa të struken në divan, arritja e 10 000 hapave të lakmuar në ditë mund të duket më e vështirë se kurrë. Por kërkimet e reja sugjerojnë se, nëse nuk mund të ecni gjithmonë më gjatë, mund të ketë një mënyrë tjetër për të rritur përfitimet: rritni ritmin.Lexo edhe:Tumoret e fshikëzës: lamtumirë cistoskopisë? Një test i bërë në shtëpi zbulon 9 raste në 10 Studiuesit nga Universiteti Monash në Australi analizuan të dhënat e më shumë se 100 000 pjesëmarrësve të UK Biobank dhe zbuluan se ecja e një numri më të vogël hapash me ritëm të shpejtë mund të jetë po aq e dobishme sa ecja më ngadalë për një kohë më të gjatë. Për personat me një mënyrë jetese sedentare, ecja me ritëm të shpejtë për vetëm 30 minuta u lidh me një rrezik më të ulët të vdekjes nga çdo shkak. Pra, a duhet të mos ndihemi më fajtorë kur nuk arrijmë standardin e artë prej 10 000 hapash në ditë? Dhe çfarë ndodh në të vërtetë me trupin tuaj kur zëvendësoni një shëtitje të qetë me 30 minuta ecje të shpejtë? E vë zemrën në punë Studimi e përkufizon ritmin e ecjes me intensitet më të lartë si të paktën 80 hapa në minutë. Ky ritëm është “mjaftueshëm i shpejtë që të mund të flisni, por jo të këndoni”, thotë Dr. Borja del Pozo Cruz, profesor i asociuar dhe epidemiolog në Fakultetin e Mjekësisë, Shëndetit dhe Shkencave Sportive në Universitetin Evropian të Madridit. Përfitimet kardiovaskulare të ecjes me këtë ritëm ndihen pothuajse menjëherë. Duhet të vini re se rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja juaj shtohen, ndërsa zemra punon “më fort për të furnizuar me gjak muskujt që janë në aktivitet”, thotë Dr. Paddy Dempsey, studiues i lartë në Shkollën e Shkencave të Ushtrimeve dhe të Ushqyerit në Universitetin Deakin. Me kalimin e kohës, ecja e rregullt me ritëm të shpejtë mund ta bëjë zemrën më të fortë dhe më efikase në pompimin e gjakut në të gjithë trupin, “duke përmirësuar gjendjen fizike në përgjithësi dhe duke ulur potencialisht edhe presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës në qetësi”. Nëse përsëritet çdo ditë ose pothuajse çdo ditë, ka prova të mira se ecja e shpejtë mund të ulë në planin afatgjatë rrezikun e përgjithshëm për sëmundjet kardiovaskulare. Mushkëritë punojnë më shumë Kur ecni me ritëm të shpejtë, merrni frymë më shpejt dhe më thellë, duke rritur sasinë e ajrit që hyn dhe del nga mushkëritë, thotë Dr. del Pozo Cruz. “Nuk do të merrni të njëjtin efekt stërvitës për frymëmarrjen nga një shëtitje e ngadaltë.” Me fjalë të tjera, ecja e shpejtë i stërvit muskujt që përfshihen në frymëmarrje, ndërsa ndihmon trupin tuaj të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase. Me kalimin e kohës, “përmirësimi i gjendjes fizike mund të bëjë që e njëjta kodër ose rrugë t’ju lërë më pak pa frymë”, thotë Dr. Dempsey. I jep trurit një shtysë “Një shëtitje e vetme mund t’ju përmirësojë humorin, ndërsa studimet mbi seancat individuale të ushtrimeve kanë gjetur disa përmirësime të vogla dhe afatshkurtra në aspekte të të menduarit, njohjes dhe humorit”, thotë Dr. Dempsey. “Mund të ndieni një përfitim mendor përpara se të jeni bërë më në formë fizikisht.” Një shpjegim i mundshëm është se aktiviteti fizik rrit qarkullimin e gjakut në tru dhe mund të nxisë çlirimin e faktorit neurotrofik të prejardhur nga truri (BDNF), një proteinë e përfshirë në rritjen dhe mbrojtjen e qelizave të trurit. Kërkimet tregojnë se ecja me ritëm më të shpejtë mund të shkaktojë një përgjigje më të fortë të BDNF-së sesa ecja më e ngadaltë, dhe ky efekt shfaqet menjëherë pas aktivitetit fizik. Ecja e rregullt mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen e trurit nga pasojat e plakjes. David Stensel, profesor i metabolizmit të ushtrimeve në Universitetin Loughborough, i referohet një studimi të vitit 2011 me 120 të rritur të shëndetshëm të moshës 55 deri në 80 vjeç. Ata që u caktuan të ecnin për 40 minuta, tri herë në javë, panë që hipokampusi i tyre, rajoni i trurit i përfshirë në kujtesë u rrit me rreth 2 për qind brenda një viti, duke përmbysur në mënyrë efektive një deri në dy vjet tkurrje të lidhur me moshën. Rritja u lidh gjithashtu me përmirësimin e kujtesës. Ndihmon në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak Një ecje e vetme prej 30 minutash mund ta ndihmojë trupin tuaj ta menaxhojë më me efikasitet sheqerin në gjak, thotë Dr. Dempsey. Ndërsa muskujt tkurren, ata “tërheqin glukozën nga qarkullimi i gjakut për të furnizuar lëvizjen me energji”. Kjo është veçanërisht e dobishme pas ushqimit, kur një ecje e shpejtë “mund të ndihmojë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak”. Ecja e rregullt mund të përmirësojë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës, shton Dr. del Pozo Cruz, që do të thotë se insulina funksionon më me efikasitet për të larguar sheqerin nga gjaku. Me kalimin e kohës, ndjeshmëria më e mirë ndaj insulinës mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për diabetin e tipit 2. Dhe nuk është domosdoshmëri t’i bëni 30 minutat të gjitha njëherësh. Dr. Dempsey i referohet një studimi që zbuloi se, te personat me diabet të tipit 2, ecja për 10 minuta pas çdo vakti kryesor përmirësoi sheqerin në gjak pas ushqimit në mënyrë më efektive sesa një ecje e vetme prej 30 minutash. Muskujt dhe kockat bëhen më të fortë Rritja e ritmit do të thotë se muskujt e pulpave, kofshëve dhe vitheve punojnë më shumë. “Me kalimin e kohës, kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrueshmërisë suaj, në mënyrë që të mund të vazhdoni të lëvizni pa u lodhur aq shpejt”, thotë Dr. Dempsey. Ajo gjithashtu “ushtron stres mekanik mbi kockat”, duke stimuluar qelizat që formojnë kockat për të ndërtuar inde më të forta dhe më të dendura. Ndërsa ecja në vetvete ka efekte jo të njëtrajtshme në dendësinë e kockave, ritmi më i shpejtë i detyron këmbët të përplasen me tokën me forcë më të madhe, duke nxitur potencialisht më shumë qeliza që formojnë kocka të hyjnë në veprim veçanërisht te gratë pas menopauzës dhe te të rriturit e moshuar. E vë zorrën në lëvizje Nëse ju pëlqen të bëni një shëtitje pas darkës, ka arsye të mira për të vazhduar. Rritja e ritmit “ndihmon ushqimin të lëvizë nëpër traktin tretës në mënyrë më efikase, [duke ndihmuar në] lehtësimin e fryrjes dhe zvogëlimin e ndjesisë së plogështisë”, thotë Dr. del Pozo Cruz. Përfitimet për mikrobiomën e zorrëve janë më afatgjata. Ndërsa një ecje e vetme e shpejtë nuk do ta transformojë atë brenda natës, “ka prova në rritje se aktiviteti i rregullt fizik me intensitet të moderuar, si ecja e shpejtë, mbështet një mikrobiomë më të shëndetshme dhe më të larmishme të zorrëve, pjesërisht duke rritur qarkullimin e gjakut në zorrë”, thotë Dr. del Pozo Cruz. Prandaj, përfshirja e lëvizjes në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në mbështetjen e një zorre më të shëndetshme me kalimin e kohës. Mund t’ju ndihmojë të humbni peshë Vetëm një shëtitje nuk do ta ndryshojë peshën në peshore, thotë Dr. del Pozo Cruz. “Por ecja e shpejtë rrit shpenzimin total të energjisë, ruan më mirë masën muskulore të dobët sesa kufizimi i pastër i kalorive dhe është e qëndrueshme, gjë që ka më shumë rëndësi për menaxhimin afatgjatë të peshës sesa djegia e kalorive nga një seancë e vetme.” Si shembull i përafërt, një person që peshon rreth 70 kg mund të djegë rreth 100 kalori gjatë një ecjeje të ngadaltë prej 30 minutash, thotë Dr. Dempsey. Megjithatë, duke rritur ritmin, ai mund të djegë rreth 175 kalori në të njëjtën kohë. Si ta bëni ecjen tuaj më efektive për shëndetin Mund të jetë e vështirë të kuptoni nëse po ecni me ritëm të zakonshëm, të shpejtë apo intensiv. Si Dr. Dempsey, ashtu edhe Dr. del Pozo Cruz këshillojnë përdorimin e “testit të të folurit” duhet të ndiheni më të ngrohtë dhe të merrni frymë dukshëm më shpejt, ndërsa ende duhet të jeni në gjendje të zhvilloni një bisedë. Nëse përdorni një pajisje për gjurmimin e aktivitetit fizik, “rreth 3 milje në orë është një udhëzues i përafërt, por ritmi i duhur varet nga gjendja juaj fizike dhe terreni”, shton Dr. Dempsey. “Shëtitja e rehatshme e dikujt tjetër mund të jetë tashmë një përpjekje e shpejtë për ju, ndaj është mirë ta rritni gradualisht ritmin duke nisur nga niveli juaj fillestar.” Nuk është e nevojshme ta përfni ecjen në një bllok të vetëm prej 30 minutash për të përfituar nga efektet pozitive. “Tri ecje të shpejta prej 10 minutash mund të sjellin përmirësime të ngjashme në gjendjen fizike dhe në disa faktorë të rrezikut kardiovaskular me një ecje të vetme prej 30 minutash”, thotë Dr. Dempsey. Për ta bërë ecjen një zakon të qëndrueshëm, Dr. del Pozo Cruz këshillon ta lidhni atë me diçka që tashmë e bëni. “Përpiquni të bëni disa hapa menjëherë pas një vakti të caktuar, pak para ose pas udhëtimit për në punë, ose gjatë një telefonate që do ta bënit gjithsesi.” Shpërblimet e integruara, si një podcast i preferuar, ecja deri te një kafene ose dyqan pranë jush, apo takimi me një mik, mund të ndihmojnë gjithashtu që ecja të kthehet në një zakon, në vend që të mbështeteni vetëm te vullneti./TheTelegraph
