Një lloj ushtrimi i preferuar që përdorin shumë gra në perimenopauzë mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Rënia e estrogjenit shkakton një sërë procesesh të fshehura në trup që janë shumë më serioze sesa thjesht shtimi në peshë.Lexo edhe:Një sindromë shëndetësore pak e njohur mund të prekë pothuajse të gjithë Lloji i preferuar i stërvitjes që shumë gra përdorin më pas mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Këshillat klasike për të mbajtur formën gjatë kësaj periudhe shpesh dështojnë për shkak të një detaji të rëndësishëm. Perimenopauza , periudha që zakonisht zgjat midis moshës 40 dhe 55 vjeç, është koha kur nivelet e estrogjenit fillojnë të luhaten dhe të bien gradualisht. Kjo sjell me vete ndryshime të shumta që shumë gra i ndiejnë qartë. Ndër simptomat më të zakonshme të raportuara nga klientet femra janë afshet e nxehta, dhimbjet e kokës, mungesa e energjisë, ndjenja e dobësisë, lëvizshmëria e zvogëluar e kyçeve dhe akumulimi i shtuar i indit dhjamor. Pas këtyre ndryshimeve në dukje "sipërfaqësore", shpesh fshihen procese më serioze si sarkopenia, osteopenia, osteoporoza dhe sindroma metabolike. Çfarë po ndodh në të vërtetë? Estrogjeni nuk është i rëndësishëm vetëm për ciklin menstrual. Ai gjithashtu ka një rol mbrojtës për muskujt dhe kockat. Kur niveli i tij fillon të bjerë, humbja e masës muskulore (sarkopenia), e cila ndodh natyrshëm me plakjen, përshpejtohet më tej.Në të njëjtën kohë, trupi fillon ta shpërndajë indin dhjamor ndryshe, më shpesh në zonën e barkut, pavarësisht nëse gruaja ha njësoj si më parë. Është një çështje rishpërndarjeje hormonale që vetëm një deficit kalorik nuk mund ta zgjidhë shpejt. Një tjetër pasojë e rëndësishme dhe shpesh e anashkaluar është humbja e përshpejtuar e dendësisë së kockave. Është gjatë kësaj periudhe që rreziku i osteoporozës rritet ndjeshëm. Kjo është arsyeja pse stërvitja me pesha nuk është më e rezervuar vetëm për gratë që pëlqejnë të ngrenë pesha, por është një nga zakonet më të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit afatgjatë. Pse vetëm kardio nuk mjafton? Stërvitja kardio afatgjatë dhe intensive, siç është vrapimi, rrit përkohësisht nivelet e kortizolit. Kur trupi është tashmë nën stres hormonal, stresi shtesë nuk është aleati më i mirë, veçanërisht nëse një grua pas vitesh inaktiviteti vendos të kthehet në ushtrime përmes kardios së lodhshme.Kjo nuk do të thotë që kardio është e keqe. Përkundrazi, ajo ka vendin e vet në programin e ushtrimeve. Megjithatë, në perimenopauzë nuk duhet të jetë forma e vetme e aktivitetit fizik, megjithëse shumë gra e përjetojnë atë në këtë mënyrë. Stërvitja e forcës dhe pse pjesa e poshtme e shpinës meriton vëmendje të veçantë Kur punojnë me gratë në këtë fazë të jetës, ekspertët theksojnë se stërvitja e forcës nuk është një shtesë ndaj kardios, por themeli i programit. Dy deri në tre seanca stërvitore në javë, me një rritje graduale të ngarkesës, rezultuan të jenë qasja më e mirë. Megjithatë, këshilla të tilla si "ngrit pesha" janë shumë të përgjithshme për të qenë vërtet të dobishme. Një numër i madh dhimbjesh në pjesën e poshtme të shpinës nuk janë rezultat i një dëmtimi specifik, por një kombinim i tre faktorëve që dalin në pah veçanërisht gjatë perimenopauzës .Faktori i parë është dobësia e muskujve glutealë, veçanërisht të gluteus medius dhe gluteus maximus. Kur ata nuk e stabilizojnë legenin siç duhet, shtylla kurrizore lumbare merr përsipër funksionin, gjë që mund të çojë në dhimbje kronike me kalimin e kohës. Një faktor tjetër është dobësimi i stabilizuesve të thellë të trupit. Roli i tyre kryesor nuk është pamja estetike e stomakut, por stabilizimi i shtyllës kurrizore gjatë çdo lëvizjeje. Sarkopenia prek edhe këta muskuj, por nuk është e dukshme në pasqyrë, por nëpërmjet dhimbjes dhe ndjenjës së paqëndrueshmërisë. Faktori i tretë është shkurtimi i muskujve fleksorë të kofshës dhe lëvizshmëria e zvogëluar e shtyllës kurrizore torakale. Kjo është pasojë e uljes së zgjatur dhe mungesës së lëvizjes, për shkak të së cilës pjesa lumbare merr përsipër lëvizjet që duhet të kryhen nga kofshët dhe pjesa e sipërme e shpinës. Kjo është arsyeja pse ekspertët nuk rekomandojnë fillimin e stërvitjes me ulje klasike, por me ushtrime izometrike për trungun dhe ushtrime dinamike për legenin që forcojnë muskujt e vitheve dhe e mësojnë trupin të marrë ngarkesën në murin e barkut dhe legenin, jo në pjesën e poshtme të shpinës. Programi më pas përfshin ushtrime të thella stabilizimi, të tilla si ushtrime “zog-qen” dhe “buburrec i ngordhur”, të cilat kryhen ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar. Qëllimi i tyre nuk është estetika, por funksionaliteti. Për të përmirësuar lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore torakale, shpesh janë të mjaftueshme ushtrime të thjeshta rrotullimi dhe shtrirjeje të kryera gjatë ngrohjes. Sigurisht, kjo nuk është një zgjidhje universale për çdo dhimbje shpine. Ka gjendje që kërkojnë një ekzaminim mjekësor para se të filloni ushtrimet. Megjithatë, për shumicën e grave me dhimbje kronike, jo specifike të shpinës, kjo qasje prodhon rregullisht rezultate më të mira sesa këshillat e përgjithshme si "bëni ushtrime barku dhe shtriqni veten". Ushqyerja Në perimenopauzë, marrja e proteinave bëhet më e rëndësishme sesa në të njëzetat, sepse trupi reagon më ngadalë ndaj sinjalit për ndërtimin e muskujve. Nuk është një dietë, por një dietë që mbështet stërvitjen dhe ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe kockore. Po aq të rëndësishëm janë gjumi dhe rikuperimi. Ato nuk janë një shtesë në stërvitje, por një pjesë integrale e tij. Një organizëm që rikuperohet mirë do të përshtatet më mirë me ndryshimet që kalon dhe do t'i përgjigjet më efektivisht ushtrimeve të rregullta. Ndoshta gjëja më e rëndësishme për t’u mbajtur mend është se ndryshimet e para në këtë fazë shpesh nuk do të shihen në peshore. Shumë më shpejt do të vini re më shumë forcë, lëvizshmëri më të mirë, më shumë energji dhe kryerje më të lehtë të aktiviteteve të përditshme. Trupi ndryshon, por ky nuk është lajm i keq Perimenopauza nuk është një mosfunksionim që duhet rregulluar ose një shenjë se trupi po dështon. Është një fazë e jetës që kërkon një qasje të ndryshme. Në këtë qasje, forca, veçanërisht forca e vitheve dhe e muskujve të thellë të barkut, bëhet themeli, jo një shtesë, në stërvitje. Gratë që e pranojnë këtë dhe ndalojnë së luftuari trupat e tyre me metoda të vjetruara pothuajse gjithmonë i ndiejnë ndryshimet e para pikërisht aty ku këshillat gjenerike nuk i kërkojnë - në forcë më të madhe, më shumë energji dhe një ndjenjë se ato kanë përsëri kontrollin e trupave të tyre.
