Ushqimet që rrisin kolesterolin përfshijnë pijet e gazuara, akulloren, ushqimet e skuqura dhe madje edhe vajin e kokosit. Ekziston një nxitje e re për t'u marrë me nivelin e kolesterolit: sipas një studimi të prezantuar në Konferencën Ndërkombëtare të Shoqatës së Alzheimerit në Filadelfia, ulja e tij mund të zvogëlojë rrezikun e demencës.Lexo edhe:Vanilja mund të ketë një përdorim të papritur në mjekësi: Shkencëtarët zbulojnë potencialin për shërimin e plagëve Gjithnjë e më shumë prova tregojnë se kolesteroli i tepërt, i cili bllokon arteriet me depozita yndyrore, tashmë njihet zyrtarisht si një nga 14 faktorët e rrezikut të demencës që mund të modifikohen. Sigurisht, ai është gjithashtu një faktor rreziku për atakun në zemër dhe goditjen në tru. Julie Ward, infermiere e lartë e specializuar në kujdesin kardiak pranë British Heart Foundation, e përshkruan kolesterolin e lartë si një “faktor të fshehtë rreziku” të zakonshëm për sëmundjet. “Ai mund të jetë i pranishëm pa e ditur askush, derisa të jetë tepër vonë”, thotë ajo. “Prandaj është kaq e rëndësishme të bëni kontrolle. Mund t'i kërkoni mjekut tuaj të familjes të kontrollojë nivelin e kolesterolit, i cili matet përmes një analize të thjeshtë gjaku. Përndryshe, në disa farmaci mund të bëhet një test i kolesterolit me shpim të gishtit, ose mund ta kontrolloni atë si pjesë e kontrollit shëndetësor falas të NHS-së në Angli.” Pra, çfarë është saktësisht kolesteroli, çfarë roli luan në organizëm dhe çfarë mund të bëni për ta ulur atë? Çfarë është kolesteroli? Kolesteroli është një substancë dyllore që shfaqet kryesisht në dy forma: kolesteroli LDL dhe kolesteroli HDL. Edhe pse zakonisht përshkruhet në një kontekst negativ, në të vërtetë trupi ynë ka nevojë për kolesterol, i cili prodhohet natyrshëm nga mëlçia. “Ai është thelbësor për shëndetin e njeriut për shkak të roleve të ndryshme që luan në organizëm, përfshirë izolimin e nervave, strukturimin e membranave qelizore dhe prodhimin e hormoneve”, thotë Matt Taylor, fiziolog i shëndetit dhe mirëqenies pranë Nuffield Health. Marrja e tepërt e kolesterolit LDL mund të çojë në formimin e depozitave yndyrore brenda arterieve, duke krijuar pllaka. Kjo mund të pengojë rrjedhën e gjakut drejt trurit, gjë që është një nga arsyet pse kolesteroli lidhet me demencën. Kolesteroli HDL është konsideruar prej kohësh si “kolesteroli i mirë”, sepse, megjithëse është ende një lloj yndyre në gjak, ai nuk i bllokon arteriet. Megjithatë, studimet që kanë shqyrtuar barnat që rrisin kolesterolin HDL nuk kanë arritur ende të zbulojnë ndonjë ulje të problemeve të zemrës. Për këtë arsye, NHS-ja vazhdon të rekomandojë kontrollin e nivelit të kolesterolit total si një tregues për të përcaktuar nëse jeni në rrezik më të lartë. Sipas NHS-së, rreth 220 000 njerëz vuajnë nga e ashtuquajtura hiperkolesterolemi familjare, një gjendje e trashëguar që shkakton nivele të larta të kolesterolit që nga lindja. Edhe pse mund të trajtohet me statina, më pak se tetë për qind e këtyre njerëzve janë të vetëdijshëm se e kanë këtë gjendje. “Mund të ketë shenja të dukshme, përfshirë ënjtje të shkaktuara nga kolesteroli në nyjat e gishtave të duarve, në gjunjë ose në tendinën e Akilit, në pjesën e pasme të kyçit të këmbës”, thotë Ward. “Shenja të tjera përfshijnë kokrriza të vogla të verdha kolesteroli pranë këndit të brendshëm të syrit ose një unazë të zbehtë të bardhë rreth irisit, pjesës me ngjyrë të syrit.” Megjithatë, për shumicën dërrmuese të njerëzve, shkaku kryesor i rritjes së kolesterolit është ushqyerja. Sipas ekspertëve të ushqyerjes, gjashtë ushqimet e mëposhtme janë ndër shkaktarët kryesorë. Gjashtë ushqimet më të këqija që rrisin kolesterolin
1. Pijet e ëmbëlsuara me sheqer Edhe pse Coca-Cola dhe pijet e tjera të gazuara njihen si produkte jo të mira për shëndetin tonë, mund të habiteni kur të mësoni se ato mund të ndikojnë edhe në nivelin e kolesterolit. Kjo lidhet me mënyrën se si organizmi metabolizon dhe ruan sheqerin e tepërt, veçanërisht fruktozën, e cila gjendet në sasi të mëdha në pijet e gazuara për shkak të kostos së ulët të saj. “Kur marrim kalori përmes pijeve, organizmi përdor rrugë të ndryshme metabolike brenda mëlçisë për ta ruajtur këtë energji të tepërt për përdorim të mëvonshëm, duke prodhuar kolesterol të ri”, thotë Katherine Paton, terapiste e regjistruar e ushqyerjes. Konsumimi i fruktozës përmes pijeve është shumë më i dëmshëm për organizmin sesa marrja e saj përmes ushqimit, sepse në pije ajo gjendet në përqendrime më të larta. Mungesa e ushqimit të ngurtë, i cili do ta ngadalësonte metabolizmin, bën që fruktoza të arrijë shumë më shpejt në qarkullimin e gjakut. Kjo e bën më të lehtë konsumimin e sasive më të mëdha. Si rrjedhojë, rritet grumbullimi i kolesterolit. Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të rrisë gjithashtu nivelin e kolesterolit total, pasi edhe alkooli shpërbëhet në mëlçi dhe shndërrohet sërish në kolesterol. 2. Vaji dhe qumështi i kokosit Një nga problemet e konsumimit të ushqimeve të pasura me yndyra të ngopura është se, ashtu si fruktoza, edhe ato shndërrohen më pas nga organizmi në kolesterol. Dietologia konsulente Orla Walsh rekomandon që të konsumojmë më pak se 30 gramë yndyra të ngopura në ditë. Një burim i papritur i tyre është vaji i kokosit. Sipas British Heart Foundation, vaji i kokosit përbëhet në masën 86 për qind nga yndyrat e ngopura, një e treta më shumë se gjalpi. Walsh thotë se e njëjta gjë vlen edhe për qumështin e kokosit. “Një kuti qumësht kokosi përmban dyfishin e sasisë së rekomanduar të yndyrave të ngopura që duhet të konsumoni gjatë një dite”, thotë ajo. “Ai përmban rreth 66 gramë për kuti.” James Vickers, nutricionist pranë Vitality, thotë se, megjithëse vaji i kokosit zakonisht konsiderohet i shëndetshëm, është më mirë të përdoret vetëm në sasi të moderuara. “Përdorni vetëm sasi të vogla dhe, për përdorimin e përditshëm, zgjidhni vajra alternativë të pangopur, si vaji i ullirit ose i lulediellit”, thotë ai. Megjithatë, çështja e vajit të kokosit ende nuk është zgjidhur përfundimisht. Klinika Mayo është plotësisht dakord me Walsh dhe Vickers, duke theksuar se vaji i kokosit rrit si kolesterolin LDL, ashtu edhe atë HDL, më shumë sesa vaji i ullirit ose i kanolës. Por një studim klinik i vitit 2018, i botuar në British Medical Journal, dukej se tregonte se vaji i kokosit kishte ndikim më të vogël në kolesterolin LDL sesa gjalpi dhe, në përgjithësi, ishte më i krahasueshëm me vajin e ullirit. Si gjithmonë në fushën e ushqyerjes, provat nuk janë plotësisht të qarta. 3. Ushqimet e skuqura Ndoshta në një pikë më pak të debatueshme, Vickers thotë se të gjitha llojet e ushqimeve të skuqura, si patatet e skuqura, rrathët e qepës të zhytur në brumë dhe të skuqur, pula e skuqur, roletë e pranverës dhe petullat e ëmbla, priren të jenë veçanërisht të pasura si me yndyra të ngopura, ashtu edhe me të ashtuquajturat yndyra trans. Këto të fundit krijohen përmes një procesi industrial, gjatë të cilit vajit bimor i shtohet hidrogjen, duke bërë që vaji të ngurtësohet në temperaturën e dhomës. Këto yndyra mund të shndërrohen në kolesterol LDL. 4. Akullorja ultra e përpunuar Një nga ndryshimet mes shumë llojeve të akullores ultra të përpunuar, që shiten në kuti, dhe versioneve të freskëta të prodhuara nga shitës të pavarur, është se ato zakonisht përmbajnë kombinime të yndyrës së shtuar të qumështit, shurupit të misrit me përmbajtje të lartë fruktoze, disa burimeve të sheqerit të lëngshëm dhe yndyrës së kokosit. Të gjithë këta përbërës të shtuar e bëjnë akulloren më të shijshme, por në fund rrisin nivelin e kolesterolit. “Këto akullore ultra të përpunuara dallohen lehtësisht nëse lexoni etiketën e përbërësve”, thotë nutricionistja Rhian Stephenson, themeluese e markës së suplementeve ARTAH. “Disa prej tyre përmbajnë produkte të pjekura të shtuara, si brumë biskotash dhe copa keku me çokollatë, të cilat gjithashtu kontribuojnë në këtë problem.” 5. Kafja e pafiltruar Në përgjithësi, kafja është mjaft e mirë për shëndetin, përveç rasteve kur i shtoni rregullisht lugë me sheqer, qumësht dhe ajkë, siç ndodh me shumë pije të zakonshme të kafesë të përgatitura nga baristët, për shembull, frappuccino. Megjithatë, kur bëhet fjalë për kafenë e zezë, duket se kafja e filtruar ose kafja e çastit janë zgjedhjet më të mira. Gjithnjë e më shumë prova kanë treguar se kafja e përgatitur me enë shtypëse franceze (cafetiere), kafja turke ose kafja e përgatitur me makinë ekspresi mund të rrisë kolesterolin LDL. “Ky efekt duket se shkaktohet nga një përbërës i kafesë së pafiltruar, i quajtur kafestol, i cili ndërvepron me gjenet që ruajnë ekuilibrin e kolesterolit në organizëm”, thotë Federica Amati, krye nutricioniste pranë Zoe. “Në veçanti, kafestoli zvogëlon prodhimin e acideve biliare, të cilat normalisht e ndihmojnë organizmin të eliminojë kolesterolin. Prandaj, kur prodhimi i tyre ndërpritet, ekuilibri mund të prishet, duke çuar në rritjen e kolesterolit LDL.” Në të njëjtën kohë, ekspertët kanë theksuar se kjo duket të jetë e rëndësishme vetëm nëse pini sasi të tepërta kafeje, si për shembull gjashtë ose më shumë filxhanë në ditë. “Nuk ka shumë rëndësi se çfarë lloj kafeje pini nëse konsumoni vetëm një ose dy filxhanë në ditë”, thotë Tom Sanders, profesor emeritus i ushqyerjes dhe dietetikës në King's College London. 6. Mishi i përpunuar Ashtu si ushqimet e skuqura, shumë lloje të mishit të përpunuar zakonisht janë të pasura me yndyra të ngopura. Vickers këshillon veçanërisht që të kufizohet konsumi i proshutës. “Duhet të kufizoni sasinë që konsumoni”, thotë ai. “Hajeni vetëm herë pas here, në sasi të vogla dhe të pjekur në skarë, jo të skuqur. Por, nëse tashmë keni kolesterol të lartë, tension të lartë të gjakut ose jeni në rrezik për sëmundje kardiovaskulare, duhet të konsideroni shmangien e plotë të tij.” Dhe cilat ushqime duhen konsumuar me kujdes? Kush nuk e shijon një briosh në mëngjes? Problemi, sipas Jess Willow, dietologe e regjistruar pranë Willow Nutrition, është se këto produkte të shijshme priren të jenë të pasura me yndyra trans. Yndyrat trans artificiale mendohet se janë edhe më të dëmshme se yndyrat e ngopura për rritjen e nivelit të kolesterolit. Studimet tregojnë se ato rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. “Yndyrat trans zakonisht gjenden te brumërat e pastiçerisë dhe produktet e pjekura. Prandaj, është mirë të kufizoni produkte si brioshët dhe llojet e tjera të pastiçerisë, kekët dhe biskotat”, thotë ajo. Ushqime të tjera të pasura me yndyra të ngopura, të cilat mund të kenë ndikim të konsiderueshëm në nivelin e kolesterolit, përfshijnë mishin e kuq dhe gjalpin. Për këtë arsye, ekspertët sugjerojnë që ato të konsumohen në sasi të moderuara. Ushqimet me kolesterol të lartë që janë në të vërtetë të mira për shëndetin Ka shumë ushqime që përmbajnë natyrshëm sasi të larta kolesteroli, por në vend që t'i shmangim, ato në të vërtetë janë të mira për ne. Kjo mund të duket kundër intuitës dhe, siç shpjegon dietologu Duane Mellor, dikur kjo çoi në këshilla të dyshimta për ushqyerjen. Megjithatë, tani e dimë se nuk është kolesteroli që gjendet në ushqime ai që na shkakton probleme, por fruktoza e tepërt, yndyrat e ngopura dhe yndyrat artificiale, të cilat organizmi i përdor më pas për të prodhuar kolesterol LDL që përfn në enët tona të gjakut. “Përmbajtja e kolesterolit në vezë ka bërë që ato më parë të mos rekomandoheshin për njerëzit me rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës”, thotë Mellor. “Por vezët janë një burim i shkëlqyer proteinash dhe nuk kanë shumë yndyra të ngopura, ndaj kolesteroli që përmbajnë nuk përbën problem.” Frutat e detit, nëse nuk zhyten në brumë dhe nuk skuqen, përgjithësisht kanë pak yndyrë. Për më tepër, kolesteroli që përmbajnë ka një strukturë kimike të ndryshme dhe ndikon shumë pak në nivelin e kolesterolit tonë. Studimet kanë zbuluar gjithashtu se, megjithëse ushqime si kosi dhe qumështi me yndyrë të plotë përmbajnë kolesterol, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Kjo ndodh sepse ato përmbajnë lloje të ndryshme yndyrash, të quajtura acide yndyrore me numër tek të atomeve të karbonit dhe acid linoleik të konjuguar, të cilat mendohet se kanë efekt mbrojtës. “Shumë studime sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë kos natyral, pa aromatizues, kanë rrezik më të ulët për këto sëmundje”, thotë Mellor. Si ta përmirësoni nivelin e kolesterolit përmes ushqyerjes? Stephenson e përshkruan cilësinë e përgjithshme të ushqyerjes dhe, veçanërisht, marrjen e fibrave si faktorë thelbësorë për uljen dhe ruajtjen e nivelit të shëndetshëm të kolesterolit. “Një mënyrë e përgjithshme ushqyerjeje që ka pak fibra, shoqërohet me konsum të rregullt ose të tepërt të alkoolit, mishit të kuq dhe mishit të përpunuar, si dhe me sasi të larta sheqernash të shtuara, ka të ngjarë të jetë problematike kur niveli i kolesterolit është shqetësim”, thotë ajo. Mellor rekomandon që të përpiqeni të përfshini disa elemente të të ashtuquajturës Dieta Portfolio, e cila u zhvillua në Universitetin e Torontos si një mënyrë për të përmirësuar nivelin e kolesterolit. Katër rekomandimet kryesore të Dietës Portfolio janë: 1. Përfshini sojën në ushqyerje: Përbërjet bimore të njohura si fitoestrogjene, që gjenden në sojë, mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit. Burimet e sojës përfshijnë tofu-n, tempeh-un dhe qumështin e sojës. 2. Konsumoni çdo ditë fruta arrore dhe fara: Mellor sugjeron t'i shtoni ato në sallata, drithëra dhe kos, ose t'i konsumoni si ushqime të lehta ndërmjet vakteve. 3. Konsumoni më shumë fibra: Në përgjithësi, rritja e sasisë së fibrave në ushqyerje përmes një shumëllojshmërie perimesh dhe frutash, si dhe përmes fibrave të tretshme që gjenden te tërshëra, thjerrëzat, fasulet, bamjet dhe patëllxhanët, është e dobishme. 4. Konsumoni sterole dhe stanole bimore: Këto janë përbërje natyrore që kanë strukturë kimike të ngjashme me kolesterolin dhe gjenden te frutat arrore, fasulet dhe bizelet, si dhe në disa suplemente dhe ushqime të fortifikuara. Ato zvogëlojnë përthithjen e kolesterolit në zorrë, duke bërë që një sasi më e madhe e tij të nxirret jashtë organizmit me jashtëqitje, në vend që të përthithet sërish në qarkullimin e gjakut./TheTelegraph