Për dekada me radhë, buka, makaronat dhe patatet janë demonizuar, duke u fajësuar për shtimin në peshë, rritjen e menjëhershme të nivelit të sheqerit në gjak dhe pengimin e përpjekjeve tona për t'u plakur në mënyrë të shëndetshme. Por tani, një studim i ri nga Universiteti i Sidneit sugjeron se konsumimi i më shumë ushqimeve të tilla jo vetëm që mund të na ndihmojë të plakemi më mirë, por madje mund të ndihmojë edhe në kthimin pas të orës biologjike.Lexo edhe:OBSH: Gjashtë masa shëndetësore dhe mjedisore mund të shpëtojnë 1.6 milionë jetë çdo vit Studimi i ndau të rriturit e moshës 65 deri në 75 vjeç në katër grupe dhe secilin grup e vendosi në një dietë të ndryshme për katër javë. Ata që ndoqën një "dietë gjithçkangrënëse me përmbajtje të lartë karbohidratesh" ku 14 për qind e kalorive vinin nga proteinat, 28 deri në 29 për qind nga yndyrnat dhe 53 për qind nga karbohidratet shfaqën përmirësimin më të madh në treguesit që përdoren për të vlerësuar moshën biologjike. Personat që ndoqën këtë dietë përfunduan studimin duke u dukur, mesatarisht, rreth tre vjet e gjysmë «më të rinj» krahasuar me fillimin e tij. "Njerëzit kanë frikë nga karbohidratet, por duhet ta rishikojmë mënyrën se si i shohim ato", thotë Emma Bardwell, nutricioniste dhe autore e librit The Fibre Effect. "Karbohidratet cilësore na sigurojnë fibra dhe një gamë të gjerë mikroushqyesish dhe përbërësish bimorë. Ato janë thelbësore për të na ndihmuar të plakemi në mënyrë të shëndetshme". Cilat karbohidrate duhet të konsumoni më shumë pas moshës 50 vjeç? "Kur shumë njerëz mendojnë për karbohidratet, i lidhin ato me ushqimet e pashëndetshme – picat, kroasantët dhe ëmbëlsirat", thotë Bardwell. "Kemi nxituar shumë t'i fusim të gjitha në të njëjtën kategori. Ka një ndryshim të jashtëzakonshëm midis një tasi me qiqra dhe një pakete me biskota". Në studimin e ri, pjesëmarrësit konsumuan ushqime të përpunuara minimalisht, ndërsa karbohidratet i merrnin nga frutat, perimet, bishtajoret, si fasulet dhe thjerrëzat, si dhe drithërat integrale, «si tërshëra, elbi, buka integrale, orizi kaf dhe quinoa», shpjegon ajo. Këto janë karbohidratet që duhet t'u japim përparësi në ushqyerjen tonë ndërsa plakemi. Te karbohidratet e bardha ose të rafinuara, përfshirë bukën e bardhë, makaronat dhe orizin e bardhë, shumica e lëndëve ushqyese dhe fibrave janë humbur gjatë përpunimit. Për këtë arsye, ato shkaktojnë rritje të menjëhershme të nivelit të sheqerit në gjak pas konsumimit. "Te ushqimet e përpunuara minimalisht, pjesa më e madhe e strukturës së tyre natyrore ruhet, çka do të thotë se organizmi duhet të punojë shumë më tepër për t'i shpërbërë", thotë ajo. "Ato e çlirojnë energjinë më ngadalë dhe nuk e rrisin nivelin e sheqerit në gjak në mënyrë aq të menjëhershme". Me kalimin e kohës, rritjet e menjëhershme të sheqerit në gjak mund të shkaktojnë inflamacion kronik, duke çuar në probleme të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe goditjet në tru. A mund t'ju ndihmojë një dietë e pasur me karbohidrate të plakeni në mënyrë të shëndetshme? "Një nga përparësitë më të mëdha të karbohidrateve cilësore është përmbajtja e tyre e fibrave", thotë Bardwell. "Fibrat jo vetëm që i bëjnë vaktet më të ngopshme, por mbështesin gjithashtu shëndetin e zorrëve dhe ndihmojnë në rregullimin e kolesterolit dhe glukozës në gjak, të cilat janë veçanërisht të rëndësishme pas moshës 50 vjeç". Studimet tregojnë vazhdimisht një lidhje midis marrjes së mjaftueshme të fibrave dhe uljes së rrezikut të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, sëmundjeve koronare të zemrës, goditjeve në tru, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrës së trashë. Një nga mënyrat se si karbohidratet cilësore ndihmojnë është ndikimi i tyre në mikrobiomën e zorrëve. Karbohidratet e pasura me fibra ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve, të cilat prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, që ndihmojnë në rregullimin e inflamacionit. Ato përmbajnë gjithashtu përbërës bimorë që mbrojnë qelizat nga dëmtimet, duke neutralizuar radikalet e lira të dëmshme. Një studim i madh japonez, i publikuar këtë vit dhe që përfshinte më shumë se 41 000 të rritur, sugjeroi se fibrat mbrojnë edhe shëndetin e trurit. Studimi zbuloi se personat me marrjen më të lartë të fibrave kishin një rrezik dukshëm më të ulët për të zhvilluar demencë që shkakton paaftësi, krahasuar me ata që konsumonin sasinë më të vogël. Pavarësisht këtyre provave të shumta, Bardwell thotë se "96 për qind e njerëzve në Britani nuk marrin 30 gramët e rekomanduar të fibrave në ditë dhe një dietë e pasur me karbohidrate cilësore mund të ndihmojë në arritjen e kësaj sasie". A do të çojë kjo në shtim në peshë? Nëse konsumimi i më shumë karbohidrateve ju duket si një mënyrë për të shtuar perimetrin e belit, Bardwell thotë se nuk është kështu për sa kohë që i kushtoni vëmendje cilësisë dhe sasisë së tyre. "Karbohidratet më pak të përpunuara dhe të pasura me fibra na ngopin më shumë, duke na ndihmuar të ndihemi të ngopur për një kohë më të gjatë dhe duke e bërë më të lehtë kontrollin e oreksit", thotë ajo. Në fakt, pothuajse të gjithë pjesëmarrësit në studimin e Universitetit të Sidneit humbën peshë, megjithëse ky nuk ishte qëllimi i studimit. Në të kundërt, një dietë e pasur me karbohidrate «të këqija», si pijet me sheqer, ëmbëlsirat dhe ushqimet e rafinuara me pak fibra, mund ta bëjë më të lehtë konsumimin e një sasie të tepërt kalorish. Çelësi është të zgjidhni me kujdes karbohidratet, të mbani nën kontroll porcionet dhe t'i konsumoni ato si pjesë të një diete të ekuilibruar, e cila përfshin gjithashtu sasi të mjaftueshme proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme. Si ta ndiqni këtë dietë Nuk është e nevojshme të numëroni çdo gram karbohidratesh për të ndjekur këtë dietë. Mënyra më e thjeshtë është të synoni të përfshini një burim cilësor karbohidratesh në çdo vakt. Për mëngjes, Bardwell rekomandon një tas klasik me tërshërë të zier. "Unë përdor 30–40 gramë tërshërë dhe shtoj fara chia, lëvore psiliumi ose fara lini të bluara, ose të tria së bashku. Më pas e heq nga zjarri dhe përziej pak kos grek, për të shtuar proteina dhe yndyrna të mira". Në thelb, këshilla është që vaktet të ndërtohen rreth karbohidrateve të pasura me fibra, duke shtuar një burim proteinash dhe disa yndyrna të shëndetshme. Në këtë mënyrë, mund të përfitoni nga karbohidratet cilësore, ndërkohë që vazhdoni të merrni lëndët ushqyese për të cilat ka nevojë organizmi, në mënyrë që të qëndroni të fortë dhe të shëndetshëm ndërsa plakeni. "Shtoni bishtajore në vaktet tuaja", thotë Bardwell. "Qiqrat në gjellët me kerri, fasulet e kuqe në specat djegës me mish dhe fasulet kanellini në supa kontribuojnë në marrjen e karbohidrateve, por njëkohësisht rrisin sasinë e fibrave, proteinave dhe shumëllojshmërinë e ushqimeve bimore, pa kërkuar shumë përpjekje shtesë". Zgjedhja e bukës integrale, orizit kaf dhe makaronave integrale janë gjithashtu ndryshime të thjeshta që bëjnë diferencë. Ndërsa "qeset me oriz kaf ose quinoa të gatuara paraprakisht e bëjnë më të lehtë ushqyerjen e shëndetshme kur keni pak kohë në dispozicion". Bardwell sugjeron gjithashtu ndryshimin e llojeve të karbohidrateve për t'i mbajtur vaktet interesante. "Provoni elbin kokërrplotë në vend të orizit të bardhë, grurin bulgur në vend të kuskusit ose qullin e përgatitur me thekon thekre në vend të tërshërës", thotë ajo. "Patatet e ziera, të pjekura në furrë ose të rostisura janë gjithashtu burime ushqyese karbohidratesh dhe përbëjnë një mundësi të shpejtë e të lehtë për drekë. Ato sigurojnë gjithashtu kalium, vitaminë C dhe një sasi fibrash, veçanërisht kur konsumohen me lëkurë". Për sa kohë duhet ta ndiqni këtë mënyrë të ushqyeri? Në studim, ndryshimet në vlerësimin e përgjithshëm të moshës biologjike të pjesëmarrësve u vunë re pas vetëm katër javësh. Studiuesit i llogaritën këto vlera duke përdorur 20 biomarkues, përfshirë kolesterolin, insulinën dhe proteinën C-reaktive, e cila është një tregues i inflamacionit. Ata deklaruan se ende nuk e dinë nëse këto ndryshime vazhdojnë edhe pas kësaj periudhe kohore. "Nëse zëvendësoni karbohidratet e rafinuara, të pasura me yndyrë, sheqer dhe kripë, me karbohidrate cilësore, do të vini re ndryshimin shumë shpejt, veçanërisht në nivelet e energjisë", thotë Bardwell. "Kjo është një mënyrë e të ushqyerit për gjithë jetën, jo për një periudhë të shkurtër kohore". Një plan ushqimor treditësh i pasur me karbohidrate
Dita e parë Mëngjesi: Qull kremoz i përgatitur me tërshërë kokërrmadhe (ose thekon thekre apo krunde tërshëre për më shumë fibra) dhe fara chia, i shërbyer me kos grek (për proteina shtesë), mjedra, boronica dhe një lugë gjelle me fara të përziera. Dreka: Pulë (ose kubikë tofu krokantë), qiqra dhe quinoa, të shërbyera në një tas me gjethe sallate të përziera, speca të prerë në kubikë, kastravec, domate të vogla dhe salcë tahini. Darka: Salmon i skuqur në tigan me patate të reja (me lëkurë), brokoli dhe bishtaja, me pak lëng limoni dhe barishte të freskëta aromatike. Dita e dytë Mëngjesi: Dy feta bukë integrale të thekura, të shoqëruara me vezë të rrahura dhe të gatuara në tigan (ose tofu të tymosur të përgatitur në të njëjtën mënyrë, si alternativë vegane), rukola dhe kërpudha. Shtoni një kivi anash për më shumë fibra. Dreka: Supë e bollshme me thjerrëza, elb dhe perime, e shoqëruar me një fetë bukë thekre të thekur me djathë të shkrirë. Darka: Mish i grirë pa shumë yndyrë (ose Quorn, si alternativë vegjetariane), i përgatitur me speca djegës dhe tri lloje fasulesh, i shoqëruar me oriz kaf dhe parmixhan të grirë. Dita e tretë Mëngjesi: Tërshërë e lënë gjatë natës në frigorifer, e përgatitur me kos grek, tërshërë kokërrmadhe, fara chia dhe qumësht sipas dëshirës, e mbuluar me kokrra shege dhe fara lini të bluara. Dreka: Tortilë integrale e mbushur me avokado të shtypur, një topth mocarele të prerë në feta, domate dhe borzilok të freskët. Shoqërojeni me një mollë ose dardhë për më shumë fibra. Darka: Makarona integrale të përgatitura me karkaleca deti, fasule kanellini, domate të vogla, kungulleshka, spinaq, hudhër dhe vaj ulliri./TheTelegraph