Një gotë ujë e ftohtë dhe freskuese nuk duket se mjafton më këto ditë. Nëse jeni dehidratuar pas një shqetësimi në stomak ose bëni rregullisht stërvitje, uji juaj mund të vijë i pasuruar me një dozë elektrolitesh që premtojnë t’ju ndihmojnë të vraponi më shpejt (ose edhe të lehtësojnë gjendjen e keqe pas një nate me alkool). Popullariteti i tyre u rrit gjatë valëve të fundit të të nxehtit, pasi shumë njerëz besojnë se ato ndihmojnë në zëvendësimin e mineraleve të humbura përmes djersës.Lexo edhe:Zbulohet mekanizmi që lidh plakjen me sëmundjet e trurit Por çfarë janë saktësisht elektrolitet dhe a mund të përmirësojnë vërtet shëndetin tonë? Çfarë janë elektrolitet? “Elektrolitet janë minerale thelbësore që gjenden në të gjithë trupin dhe marrin pjesë në një sërë procesesh jetësore fiziologjike”, shpjegon Bethan Crouse, nutricioniste e performancës në Universitetin e Loughborough. Ato përfshihen në tkurrjen e muskujve, transmetimin e impulseve nervore dhe ruajtjen e ekuilibrit normal të lëngjeve brenda dhe jashtë qelizave tona. “Ne humbasim rregullisht elektrolite përmes lëngjeve të trupit, si urina dhe djersa, ndaj është thelbësore që këto humbje t’i zëvendësojmë çdo ditë”, thotë ajo. Moszëvendësimi i tyre mund të çojë në lodhje, dobësi të muskujve dhe ndryshime në rrahjet e zemrës. Elektrolitet kryesore në trupin tonë janë: - natriumi (elektroliti që gjendet në sasinë më të madhe në djersë);
- kaliumi;
- kalciumi;
- bikarbonati. Normalisht, duhet t’i marrim të gjitha elektrolitet e nevojshme përmes ushqimit. Megjithatë, nivelet e tyre mund të ulen në disa raste, si kur jemi të dehidratuar ose pas ushtrimeve intensive. Kjo quhet çekuilibër elektrolitik. Kjo gjendje mund të shkaktojë lodhje, dobësi muskulore dhe ndryshime në rrahjet e zemrës dhe pikërisht në këto raste zëvendësimi i elektroliteve bëhet i rëndësishëm. Si funksionojnë suplementet me elektrolite? Nëse keni nevojë të riktheni rezervat e elektroliteve, ekzistojnë pluhura, tableta, xhele dhe pije të gatshme që ofrojnë elektrolite. “Suplementet me elektrolite zakonisht ofrojnë një dozë të përqendruar të një kombinimi të katër elektroliteve kryesore natriumit, kaliumit, kalciumit dhe magnezit të cilat pakësohen kur jemi të dehidratuar”, shpjegon Crouse. Megjithëse faktori më i rëndësishëm për rihidratimin e trupit është sasia e lëngjeve që konsumojmë, përbërja e atij lëngu gjithashtu ka rëndësi. Shtimi i pluhurit ose tabletave që treten në ujë mund ta bëjë pijen më të shijshme, duke na nxitur të pimë më shumë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë trupin të mbajë më shumë lëngje, në vend që t’i eliminojë menjëherë përmes urinës. Kjo do të thotë se mund të rihidratohemi më shpejt dhe më efektivisht sesa vetëm duke pirë ujë të thjeshtë. Përfitimet e konsumimit të elektroliteve
1. Mund të përmirësojnë performancën fizike “Hidratimi optimal është një faktor kryesor për performancën sportive”, thotë Crouse. Humbja e vetëm 2 për qind të peshës trupore përmes djersës mund të ulë qëndrueshmërinë, ta bëjë ushtrimin të duket më i vështirë dhe të ulë performancën mendore. Një suplement me elektrolite mund të merret para, gjatë ose pas ushtrimeve për të zëvendësuar natriumin e humbur përmes djersës dhe për të zvogëluar këto efekte. Studimet sugjerojnë gjithashtu se pirja e elektroliteve gjatë ose pas ushtrimeve mund të ulë rrezikun e ngërçeve muskulore krahasuar me pirjen vetëm të ujit. Megjithatë, trajnerët zakonisht rekomandojnë që uji i zakonshëm është i mjaftueshëm për hidratim pas ushtrimeve që zgjasin më pak se një orë. 2. Ndihmojnë kundër efekteve të dehidratimit “Përtej sportit, dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke, ulje të funksionimit të sistemit imunitar, vështirësi në përqendrim dhe rritje të lodhjes”, thotë Crouse. Për të shmangur këto efekte të pakëndshme, është e rëndësishme të marrim mjaftueshëm lëngje. “Një suplement me elektrolite mund të jetë i dobishëm për këtë”, shton ajo. 3. Mund të lehtësojnë simptomat e dehjes Elektrolitet mund të jenë të dobishme edhe pas konsumimit të alkoolit. “Alkooli vepron gjithashtu si diuretik, që do të thotë se ju bën të urinoni më shpesh”, thotë Crouse. “Konsumimi i një pijeje me elektrolite pas një nate jashtë mund të zvogëlojë dehidratimin ditën tjetër dhe të ndihmojë në lehtësimin e disa simptomave të gjendjes së keqe pas alkoolit.” Cilat janë burimet ushqimore të elektroliteve? Burime të mira janë: - Frutat dhe perimet, veçanërisht bananet, avokadot dhe patatet e ëmbla;
- Produktet e qumështit, si djathi, kosi dhe qumështi;
- Ushqimet e kripura, si krisurat e kripura, arrat me kripë dhe mishi i tharë;
- Farat dhe arrat, përfshirë kikirikët, bajamet dhe shqemet. “Elektrolitet gjenden me bollëk në shumë ushqime që konsumojmë rregullisht, nga produktet e qumështit, frutat dhe perimet, deri te mishi dhe produktet me drithëra të plota si buka”, thotë Crouse. Disa ushqime janë më të pasura me elektrolite të caktuara. Për shembull, qumështi, djathi, kosi dhe qumështi i sojës i pasuruar janë burime shumë të mira të kalciumit. Ushqimet shumë të kripura, si krisurat e kripura, buka e bardhë, kikirikët me kripë dhe mishi i tharë, kanë shumë natrium, i cili është veçanërisht i dobishëm për zëvendësimin e humbjeve nga djersa pas një stërvitjeje të fortë. “Nëse humbjet e elektroliteve nuk janë veçanërisht të mëdha (për shembull për shkak të ushtrimeve intensive ose të zgjatura), një dietë e ekuilibruar duhet të sigurojë marrjen e mjaftueshme të elektroliteve”, shton ajo. Dietologia Aisling Pigott thekson se ruajtja e ekuilibrit të elektroliteve në trup është më komplekse sesa thjesht sigurimi që ushqimi ynë përmban mjaftueshëm prej tyre. “Kjo shpesh ndodh pavarësisht marrjes nga dieta përmes veshkave, hormoneve dhe mekanizmave të tjerë rregullues”, shpjegon ajo. A mund të përgatisni vetë pije me elektrolite? Po. Edhe pse suplementet me elektrolite vijnë në forma të ndryshme, si pluhura, tableta që treten në ujë, pije, karamele për përtypje dhe tableta, mund t’i përgatisni edhe në shtëpi. Pigott rekomandon përzierjen e sasive të barabarta të ujit dhe lëngut të frutave, më pas shtimin e një sasie të vogël kripe për të ndihmuar hidratimin dhe rikthimin e elektroliteve gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë. Gjithashtu, konsumimi i thjeshtë i lëngut të portokallit, qumështit, smoothie-ve, ujit të kokosit ose pijeve me përmbajtje të lartë sheqeri mund të funksionojë, pasi edhe ato kanë përmbajtje të lartë mineralesh. Nëse vendosni të blini një suplement ose pije me elektrolite, kontrolloni që të përmbajë katër elektrolitet kryesore: natrium, kalium, kalcium dhe magnez. Gjithashtu ia vlen të kontrolloni sasinë e sheqerit, pasi disa pije me elektrolite mund të kenë nivele të larta. A ia vlejnë elektrolitet? Me pak fjalë: jo gjithmonë. Crouse thotë: “Në situatat kur humbja e djersës është e madhe si gjatë ushtrimeve në klimë të nxehtë ose me lagështi, për periudha të gjata ose disa herë në ditë një suplement me elektrolite mund të jetë një zgjedhje shumë e mirë për të mbështetur rihidratimin efektiv kur ju nevojitet më shumë.” “Përtej këtyre rasteve, hidratimi optimal gjatë ditës mund të arrihet thjesht duke pirë ujë dhe lëngje të tjera si çaji, qumështi dhe lëngjet e frutave.” Pigott thotë se elektrolitet kanë vërtet vend vetëm në situata ku trupi mund të ketë vështirësi në rregullimin e tyre ose kur humbjet janë ekstreme, si pas operacioneve të zorrëve, gjatë diarresë ose gjatë ushtrimeve në temperatura shumë të larta. “Për shumicën e njerëzve, një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar do t’ju sigurojë të gjitha elektrolitet që ju nevojiten.”/TheTelegraph